Será que é necessário fazer exercício várias vezes por semana para conseguir manter os benefícios sobre a pressão arterial? Ou uma sessão semanal pode ser suficiente para evitar perder aquilo que já conquistámos?

Um estudo publicado em 2026 no BMJ Open Sport & Exercise Medicine procurou responder precisamente a esta questão, analisando a relação entre a frequência do treino isométrico e a manutenção das adaptações da pressão arterial.

O estudo é particularmente interessante porque não analisou apenas se o treino funcionava. Procurou perceber o que acontece quando, depois de um período inicial de treino, reduzimos a frequência das sessões.

O que é o treino isométrico?

O treino isométrico caracteriza-se pela produção de força sem movimento visível da articulação. Um exemplo simples é o agachamento isométrico contra a parede, também conhecido como wall squat.

Apesar de não existir movimento articular significativo, os músculos continuam a produzir tensão. Este tipo de exercício tem sido estudado como uma estratégia relativamente simples e eficiente em termos de tempo para influenciar a pressão arterial.

No estudo em questão, os participantes realizaram um protocolo de treino isométrico dos membros inferiores através de quatro séries de agachamento isométrico na parede, com dois minutos de descanso entre séries.

Como foi realizado o estudo?

Participaram 100 adultos, homens e mulheres, com pressão arterial sistólica entre 120 e 140 mmHg e níveis relativamente baixos de actividade física estruturada.

Os participantes foram distribuídos aleatoriamente por cinco grupos: três sessões de treino isométrico por semana, duas sessões, uma sessão, nenhuma sessão durante o período de manutenção ou um grupo de controlo.

Antes dessa fase de manutenção, todos os grupos que realizaram treino fizeram quatro semanas de treino isométrico, três vezes por semana.

Depois das primeiras quatro semanas, a frequência foi reduzida de acordo com o grupo atribuído. Esta segunda fase durou mais quatro semanas.

Assim, o estudo permitiu comparar o que acontecia quando a frequência era mantida, reduzida ou completamente interrompida.

O que aconteceu à pressão arterial?

Depois das primeiras quatro semanas de treino isométrico, os investigadores observaram reduções significativas na pressão arterial sistólica, na pressão arterial diastólica e na pressão arterial média relativamente ao grupo de controlo.

A redução média observada nessa primeira fase foi de aproximadamente 9,45 mmHg na pressão arterial sistólica e 5,47 mmHg na pressão arterial diastólica.

Mas a parte mais interessante surgiu durante as quatro semanas seguintes.

Os participantes que passaram para uma sessão ou duas sessões semanais conseguiram manter reduções significativas na pressão arterial sistólica e na pressão arterial média quando comparados com o grupo de controlo.

No entanto, a magnitude da redução foi maior no grupo que continuou a treinar três vezes por semana.

Uma sessão por semana pode ser suficiente?

Esta é provavelmente a pergunta que mais facilmente surge quando lemos os resultados.

A resposta deste estudo é: pode ser suficiente para manter parcialmente algumas adaptações durante um curto período, mas não produziu os mesmos resultados que três sessões semanais.

Depois de oito semanas, a pressão arterial sistólica tinha diminuído, relativamente aos valores iniciais, aproximadamente 13,73 mmHg no grupo que treinou três vezes por semana.

No grupo de duas sessões semanais, a redução foi de aproximadamente 6,95 mmHg, enquanto no grupo de uma sessão semanal foi de aproximadamente 6,56 mmHg.

É interessante verificar que não existiu uma diferença significativa entre uma e duas sessões semanais na pressão arterial sistólica. A diferença mais clara surgiu quando se comparou a manutenção de uma ou duas sessões com a continuidade de três sessões semanais.

E o que aconteceu quando deixaram completamente de treinar?

Aqui encontramos uma mensagem importante sobre a reversibilidade das adaptações ao exercício.

O grupo que deixou completamente de fazer treino isométrico durante as quatro semanas seguintes apresentou uma reversão das melhorias da pressão arterial. No final desse período, os valores já não eram significativamente diferentes dos observados no grupo de controlo.

Ou seja, depois de quatro semanas de treino inicial, simplesmente parar não produziu o mesmo efeito que manter pelo menos uma sessão semanal.

Os autores interpretam estes resultados como evidência de que uma frequência mínima de uma sessão semanal pode ajudar a atrasar a perda das adaptações durante períodos curtos de redução do treino.

Mas a pressão arterial não foi a única variável estudada

Este é um dos aspectos que torna este trabalho particularmente interessante.

Os investigadores analisaram também algumas variáveis relacionadas com o funcionamento cardiovascular e autonómico, incluindo resistência periférica total, variabilidade da frequência cardíaca e sensibilidade do reflexo barorreceptor.

Depois de quatro semanas, o treino isométrico tinha produzido alterações nestes parâmetros.

Contudo, ao fim de oito semanas, o grupo que continuou a treinar três vezes por semana foi o único que manteve melhorias significativas em todas as medidas autonómicas analisadas.

As adaptações observadas com duas sessões semanais foram mais limitadas, enquanto nos grupos de uma sessão semanal e de interrupção completa algumas destas alterações deixaram de estar presentes.

Porque pode o treino isométrico baixar a pressão arterial?

O estudo encontrou associações entre as alterações da pressão arterial e várias alterações fisiológicas, incluindo a resistência vascular periférica, medidas de variabilidade da frequência cardíaca e sensibilidade barorreflexa.

Os resultados sugerem que não existe um único mecanismo responsável pela redução da pressão arterial.

Em vez disso, parece existir uma resposta integrada envolvendo a regulação vascular e o sistema nervoso autónomo.

Os autores referem, por exemplo, possíveis alterações na função vascular, na vasodilatação dependente do endotélio, na disponibilidade de óxido nítrico e na actividade simpática. Também observaram alterações compatíveis com maior influência parassimpática e melhoria da regulação reflexa da pressão arterial.

É importante, contudo, fazer uma distinção: estas associações ajudam a compreender possíveis mecanismos, mas o estudo não demonstra que uma determinada alteração fisiológica seja, isoladamente, a causa da redução da pressão arterial.

O que isto significa para quem treina?

Para mim, existe aqui uma mensagem muito prática.

Nem sempre conseguimos manter a frequência habitual de treino.

Férias, períodos de trabalho mais exigentes, doença, falta de tempo ou simplesmente alterações na rotina podem obrigar-nos a reduzir temporariamente o número de sessões.

Isso não significa necessariamente que todo o progresso desapareça imediatamente.

Este estudo sugere que, depois de um período inicial de quatro semanas de treino isométrico, reduzir temporariamente a frequência para uma ou duas sessões semanais pode ajudar a preservar parte dos benefícios sobre a pressão arterial durante pelo menos mais quatro semanas.

Mas há uma diferença importante entre manutenção temporária e optimização do treino.

Se o objectivo for maximizar as reduções da pressão arterial e preservar um conjunto mais amplo de adaptações cardiovasculares e autonómicas, três sessões semanais produziram resultados superiores neste estudo.

Uma ideia que considero importante: reduzir não é desistir

Esta conclusão encaixa numa ideia que considero fundamental no treino.

Há momentos em que não conseguimos fazer o programa completo. Isso não significa que tenhamos de parar completamente.

Se uma pessoa treinava três vezes por semana e, durante algumas semanas, apenas consegue treinar uma vez, essa sessão pode continuar a ter valor.

Não é exactamente a mesma coisa que manter três sessões. Mas pode ser preferível a interromper completamente o estímulo.

É uma diferença pequena na aparência, mas importante na prática: adaptar o treino às circunstâncias pode ajudar a manter a continuidade.

Devemos fazer agachamentos na parede para controlar a pressão arterial?

Não devemos transformar um estudo específico numa recomendação universal.

Este trabalho estudou um protocolo concreto de treino isométrico, numa população específica, durante um período relativamente curto. Os participantes tinham pressão arterial normal a alta-normal, eram relativamente pouco activos e não tomavam medicação anti-hipertensora.

Além disso, a fase de manutenção durou apenas quatro semanas. Os próprios autores consideram esta uma limitação importante e defendem estudos mais longos para perceber se estas trajectórias se mantêm durante períodos superiores.

Portanto, os resultados são interessantes para compreender a relação entre frequência de treino e manutenção das adaptações, mas não permitem concluir que todas as pessoas com hipertensão devam seguir exactamente este protocolo.

O que este estudo nos ensina sobre a frequência do treino?

Talvez a mensagem mais interessante seja que a frequência do exercício não deve ser vista apenas como uma questão de “treinar muito” ou “treinar pouco”. Existe uma relação entre dose, adaptação e manutenção.

Neste estudo, três sessões semanais produziram as maiores reduções da pressão arterial e preservaram um conjunto mais amplo de adaptações fisiológicas.

Uma ou duas sessões semanais, por outro lado, conseguiram manter parte da redução da pressão arterial durante um período curto.

Quando o treino foi completamente interrompido, as melhorias da pressão arterial deixaram de ser significativamente diferentes das observadas no grupo de controlo.

Para quem trabalha com exercício, isto reforça uma ideia simples: quando não conseguimos fazer o ideal, pode valer a pena procurar o mínimo que nos permita continuar.

O treino não precisa de ser tudo ou nada.

Por vezes, adaptar a frequência é precisamente aquilo que permite manter a continuidade até ser possível voltar ao programa habitual.

Posso ajudar

Posso ajudar a adaptar a frequência, intensidade e exercícios ao seu momento, objectivos e condição física, procurando manter o treino consistente sem transformar cada fase difícil numa interrupção.

Referências

• Swift HT, Pedlar C, Coleman DA, Buckley JP, Wiles JD. Isometric exercise training and blood pressure control: exploring the dose-response to training frequency in a randomised controlled trial. BMJ Open Sport & Exercise Medicine. 2026;12:e003172. DOI: 10.1136/bmjsem-2025-003172.
• Artigo completo em PDF — BMJ Open Sport & Exercise Medicine