A osteoporose e a diminuição da densidade mineral óssea são preocupações importantes durante o envelhecimento, sobretudo nas mulheres após a menopausa. A perda de resistência óssea pode aumentar o risco de fraturas e comprometer a mobilidade e a autonomia. Mas será que o treino de força realizado dentro de água consegue produzir benefícios semelhantes aos do treino em terra?
Um estudo publicado em outubro de 2026 na revista Archives of Gerontology and Geriatrics procurou responder a esta questão, comparando os efeitos de dois programas de treino de resistência em mulheres mais velhas com excesso de peso. Os resultados sugerem que o exercício aquático pode beneficiar determinadas regiões da anca, embora não tenham sido observadas melhorias significativas em todos os indicadores de saúde óssea.
Esta investigação é particularmente interessante porque mostra que a escolha do exercício pode influenciar a resposta do esqueleto e que diferentes modalidades não produzem necessariamente os mesmos efeitos em todas as regiões ósseas.
Como foi realizado o estudo?
A investigação incluiu 98 mulheres voluntárias, com uma idade média de 67,5 anos e um índice de massa corporal médio de 27,9 kg/m². As participantes foram distribuídas aleatoriamente por três grupos: treino de resistência com bandas elásticas em terra, treino de resistência em meio aquático e grupo de controlo.
Os dois grupos de exercício realizaram sessões supervisionadas duas vezes por semana, durante 32 semanas. Os investigadores avaliaram a saúde óssea antes e depois da intervenção através de absorciometria de raios X de dupla energia, habitualmente designada DXA.
Este exame permite avaliar a densidade mineral óssea e a quantidade de mineral existente no osso. Os investigadores analisaram diferentes regiões, incluindo a anca e a coluna lombar, considerando indicadores como a densidade mineral óssea, o conteúdo mineral ósseo e o T-score.
O T-score compara a densidade óssea de uma pessoa com a de uma população adulta jovem de referência. É um dos parâmetros utilizados na avaliação clínica da osteoporose, embora o diagnóstico e a avaliação do risco de fratura devam considerar o contexto clínico completo.
O treino na água melhorou a densidade óssea?
O principal resultado foi favorável ao treino de resistência aquático em determinadas medidas da anca. Após 32 semanas, o grupo que treinou na água apresentou melhorias superiores às observadas no grupo de treino em terra e no grupo de controlo na densidade mineral óssea e no T-score da região conhecida como triângulo de Ward.
Também foram identificadas diferenças entre os grupos no conteúdo mineral ósseo total da anca. No entanto, as comparações posteriores destacaram sobretudo os resultados relativos ao triângulo de Ward.
É importante interpretar estes resultados com cuidado. Os investigadores não encontraram diferenças significativas entre os grupos em todas as restantes medidas obtidas através da DXA. Por isso, não podemos afirmar que o treino aquático tenha aumentado globalmente a densidade óssea de todas as participantes ou que seja sempre superior ao exercício realizado em terra.
O resultado aponta para um possível efeito específico da modalidade e da região anatómica avaliada. A resposta do osso ao exercício pode variar conforme a localização, as forças aplicadas, as características individuais e o tipo de estímulo mecânico.
Porque é que o exercício influencia a saúde dos ossos?
O osso é um tecido vivo, em constante remodelação. Ao longo da vida, o organismo remove tecido ósseo antigo e forma tecido novo. O equilíbrio entre estes processos é influenciado pela idade, pelas hormonas, pela alimentação, pela atividade física e por diferentes condições clínicas.
Quando realizamos exercício, os músculos exercem forças sobre os ossos e as articulações. Estas forças constituem estímulos mecânicos que podem influenciar a atividade das células responsáveis pela manutenção do tecido ósseo.
Contudo, nem todas as atividades produzem o mesmo estímulo. O treino de força, os exercícios com suporte do peso corporal e algumas atividades com impacto podem proporcionar estímulos úteis para o esqueleto, desde que sejam adequados à condição física e à saúde da pessoa.
Na água, a flutuabilidade reduz a carga suportada pelo corpo, tornando muitos movimentos mais confortáveis. A resistência da água, por sua vez, permite trabalhar a musculatura em diferentes direções. Esta combinação pode ser especialmente útil para pessoas que sentem dor, têm dificuldades de mobilidade ou apresentam menor tolerância ao exercício em terra.
Por outro lado, a redução da carga provocada pela flutuabilidade pode limitar alguns dos estímulos mecânicos aplicados aos ossos. Isto ajuda a explicar por que razão o exercício aquático e o exercício em terra não devem ser considerados equivalentes em todos os contextos.
Quais são as vantagens do treino de força na água?
O treino aquático apresenta várias características que podem facilitar a participação de pessoas mais velhas. A água proporciona apoio ao corpo, diminui a carga articular em determinadas posições e permite realizar movimentos contra resistência sem utilizar necessariamente pesos tradicionais.
Para uma pessoa com excesso de peso, desconforto articular ou receio de cair, estas características podem tornar o exercício mais acessível. A possibilidade de treinar com menor desconforto pode também facilitar a regularidade, um fator essencial para obter benefícios a longo prazo.
É importante, no entanto, distinguir acessibilidade de eficácia específica. Um programa pode ser mais confortável e permitir uma melhor adesão, sem produzir necessariamente os mesmos efeitos sobre a densidade óssea que outro tipo de treino.
O estudo não demonstra que o treino aquático seja a melhor opção para todas as mulheres mais velhas. Mostra apenas que, nas condições avaliadas, uma intervenção aquática supervisionada produziu resultados mais favoráveis em algumas medidas específicas da anca.
E o treino de força em terra?
O treino de resistência em terra continua a ser uma ferramenta importante para preservar a força muscular, a capacidade funcional e a autonomia. Bandas elásticas, máquinas, pesos livres e exercícios com o peso corporal permitem ajustar o esforço às capacidades de cada pessoa.
Além do trabalho muscular, o treino em terra pode permitir uma progressão mais direta da carga suportada pelo corpo. Dependendo do exercício, esta característica pode ser relevante para estimular o esqueleto, embora os resultados dependam da intensidade, da técnica, da frequência e da progressão utilizadas.
Na minha experiência, prefiro não escolher uma modalidade apenas porque um estudo encontrou um resultado favorável. Procuro perceber o que a pessoa consegue fazer, quais são as suas limitações e que tipo de treino poderá manter de forma consistente.
Para algumas pessoas, começar na água pode ser uma excelente estratégia para ganhar confiança e recuperar capacidade física. Para outras, será possível realizar desde o início um programa de resistência em terra, devidamente adaptado. Também pode fazer sentido combinar as duas modalidades.
Como adaptar o treino para proteger os ossos depois dos 60 anos?
Uma abordagem prática consiste em combinar o trabalho de força com atividades que desenvolvam a mobilidade, o equilíbrio e a capacidade cardiovascular. A escolha concreta deve considerar o historial clínico, a experiência de exercício, o risco de queda e a presença de osteoporose ou de fraturas anteriores.
Para quem está a começar, exercícios simples como sentar e levantar de uma cadeira, utilizar bandas elásticas ou realizar movimentos de força com apoio podem constituir um ponto de partida. Quando existe capacidade para progredir, a resistência e a dificuldade podem ser aumentadas gradualmente.
O treino de equilíbrio também merece atenção, porque prevenir quedas é uma parte importante da prevenção de fraturas. Mesmo que um programa melhore a força ou determinados indicadores de densidade óssea, isso não garante, por si só, uma redução do número de fraturas.
Nas pessoas com osteoporose diagnosticada, fraturas vertebrais ou elevado risco de queda, alguns exercícios podem necessitar de adaptações específicas. Nestas situações, é importante recorrer a orientação clínica e profissional adequada, evitando movimentos ou cargas incompatíveis com a condição individual.
Limitações do estudo: o que ainda não sabemos?
Apesar de ser um ensaio aleatorizado, a investigação incluiu apenas 98 mulheres mais velhas com excesso de peso e avaliou uma intervenção de 32 semanas. Os resultados não podem ser automaticamente aplicados a homens, pessoas muito frágeis, adultos mais jovens ou indivíduos com diferentes condições clínicas.
Além disso, a análise incidiu sobre indicadores de saúde óssea. Não permite concluir que o treino aquático tenha reduzido o número de quedas ou fraturas, nem determinar se as diferenças observadas se mantêm durante vários anos.
Também não demonstra que a água seja universalmente superior ao treino em terra. A ausência de diferenças significativas nas restantes medidas ósseas reforça a necessidade de interpretar os resultados de forma específica e prudente.
Conclusão: água ou terra para preservar a saúde óssea?
Este estudo sugere que 32 semanas de treino de resistência aquático, realizado duas vezes por semana, podem melhorar determinadas medidas da densidade mineral óssea da anca em mulheres mais velhas com excesso de peso.
O resultado é promissor, mas não demonstra superioridade generalizada do treino aquático sobre o treino de força em terra. Ambas as modalidades podem ter lugar num programa de exercício, desde que sejam escolhidas de acordo com as necessidades, limitações e objetivos da pessoa.
Para preservar a saúde óssea ao longo do envelhecimento, a prioridade deve ser manter uma prática regular, progressiva e adequada à condição física. Mais do que procurar uma modalidade perfeita, interessa construir um programa sustentável que ajude a preservar a força, a mobilidade, o equilíbrio e a autonomia.
Posso ajudar
Ajudo pessoas dos 40 aos 80 anos a melhorar força, mobilidade, equilíbrio e autonomia através de treino individualizado. Adapto os exercícios à condição física, às limitações e aos objetivos de cada pessoa.
Referências
- Juesas Á, Babiloni-Lopez C, Gene-Morales J, Colado JC. Effects of aquatic and land-based resistance training on hip bone health in overweight older women: A 32-week randomized controlled trial. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2026;152:106450. DOI: 10.1016/j.archger.2026.106450.
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