Passamos muitas horas sentados. No trabalho, no carro, em frente ao computador ou simplesmente em casa. Para muitas pessoas, a dificuldade não está em perceber que precisam de fazer exercício. Está em encontrar tempo para o fazer.
Mas será que é necessário treinar durante uma hora para começar a obter benefícios?
Um novo estudo realizado em trabalhadores administrativos analisou precisamente esta questão. Durante 18 semanas, os participantes realizaram sessões de exercício no local de trabalho com apenas 15 minutos de duração, três vezes por semana.
Os resultados são interessantes porque mostram melhorias em algumas componentes da condição física, sobretudo na flexibilidade e na resistência dos membros inferiores. E há outro detalhe que considero particularmente importante: as pessoas que participaram mais vezes apresentaram melhores resultados.
O que foi estudado?
O estudo incluiu 66 trabalhadores administrativos e avaliou os efeitos de um programa de ginástica laboral durante 18 semanas.
As sessões tinham apenas 15 minutos e eram realizadas três vezes por semana.
Os investigadores avaliaram diferentes componentes da condição física, incluindo:
- força de preensão manual;
- flexibilidade;
- resistência dos membros inferiores;
- massa muscular;
- percentagem de gordura corporal.
Um aspeto importante é que este não foi um ensaio clínico randomizado. Os participantes foram analisados de acordo com a sua adesão ao programa, sendo comparados aqueles que tiveram menor participação com os que participaram em pelo menos 35 sessões.
Por isso, os resultados devem ser interpretados como uma associação e não como uma prova de causalidade.
O que aconteceu depois de 18 semanas?
O grupo com maior adesão apresentou melhores resultados em algumas medidas de condição física.
A diferença foi particularmente evidente na flexibilidade e na resistência dos membros inferiores.
No teste de flexibilidade, o grupo com maior adesão alcançou aproximadamente 30,9 cm, comparado com 22,2 cm no grupo de menor adesão.
Também houve uma diferença significativa na resistência dos membros inferiores: cerca de 33 repetições contra 26,1 repetições.
São diferenças relevantes porque estas capacidades têm uma relação bastante direta com as tarefas do quotidiano.
Ter mobilidade suficiente pode facilitar movimentos como alcançar objetos, vestir-se ou realizar determinadas tarefas domésticas.
Ter maior resistência das pernas pode ajudar a subir escadas, levantar-se repetidamente de uma cadeira ou caminhar durante períodos mais prolongados.
Nem todas as capacidades melhoraram da mesma forma
Um dos aspetos que considero mais interessantes neste estudo é precisamente aquilo que não melhorou significativamente.
A força de preensão manual não apresentou alterações significativas.
Também foram observadas pequenas diferenças na massa muscular e na percentagem de gordura corporal, mas estas não foram estatisticamente significativas.
Esta informação é importante porque mostra que não devemos esperar que um programa curto produza melhorias substanciais em todas as componentes da condição física.
Um programa de 15 minutos pode ser suficiente para estimular determinadas capacidades, mas isso não significa que substitua necessariamente um programa de treino estruturado quando o objetivo é aumentar significativamente a força ou a massa muscular.
15 minutos podem fazer diferença?
Na minha experiência, esta é uma das mensagens mais úteis do estudo.
Existe muitas vezes a ideia de que, se não tivermos tempo para fazer um treino completo, mais vale não fazer nada.
Não concordo.
Um programa curto pode ser uma excelente forma de aumentar a quantidade de movimento semanal, sobretudo para pessoas que passam muitas horas sentadas.
Quinze minutos, três vezes por semana, representam 45 minutos semanais de exercício estruturado.
Não é uma quantidade enorme de treino, mas também não é insignificante.
Mais importante ainda: é uma quantidade que pode ser realista para muitas pessoas.
A adesão pode ser mais importante do que o treino perfeito
Outro resultado merece bastante atenção.
Os participantes com melhor adesão apresentaram melhores resultados em algumas medidas de condição física.
Este resultado parece simples, mas tem uma implicação prática enorme.
Um programa teoricamente excelente que uma pessoa não consegue cumprir pode ser menos útil do que um programa mais simples que consegue realizar regularmente.
Quando prescrevo exercício, não penso apenas no que seria fisiologicamente ideal. Penso também no que a pessoa consegue realmente integrar na sua vida.
O melhor treino pode ser aquele que conseguimos repetir durante meses e anos.
O que pode ser feito em 15 minutos?
Depende naturalmente do objetivo e da condição física da pessoa.
Num programa curto podemos trabalhar movimentos básicos como:
- sentar e levantar de uma cadeira;
- agachamentos adaptados;
- subir e descer um degrau;
- exercícios simples de equilíbrio;
- movimentos de mobilidade;
- exercícios de força com o peso corporal;
- movimentos para interromper períodos prolongados sentado.
Também podemos utilizar bandas elásticas, halteres ou outros materiais simples.
A escolha depende daquilo que pretendemos melhorar.
Se o objetivo for força, precisamos de proporcionar resistência suficiente.
Se queremos melhorar equilíbrio, temos de desafiar progressivamente o controlo postural.
Se procuramos mobilidade, podemos utilizar movimentos específicos para as articulações que apresentam maior limitação.
O tempo disponível é apenas uma das variáveis do treino.
O problema de passar muitas horas sentado
O contexto dos trabalhadores administrativos torna este estudo particularmente interessante.
Não é apenas a ausência de treino que pode ser problemática. É também o número de horas que passamos praticamente imóveis.
Uma pessoa pode fazer exercício três vezes por semana e, ainda assim, passar oito ou nove horas por dia sentada.
Por isso, gosto de separar duas ideias: exercício e movimento diário.
O treino estruturado tem objetivos específicos e procura provocar adaptações.
O movimento diário ajuda a reduzir o tempo total de inatividade.
Levantar-se regularmente, caminhar alguns minutos, subir escadas ou realizar pequenas tarefas físicas ao longo do dia não substitui necessariamente o treino, mas pode complementar muito bem uma rotina de exercício.
E se só tiver 15 minutos?
Se neste momento não faz exercício, eu começaria pelos 15 minutos.
Não tentaria compensar imediatamente tudo aquilo que não foi feito nos últimos anos.
Começaria com uma rotina simples, segura e suficientemente fácil para ser repetida.
Depois avaliaria a resposta do corpo e aumentaria progressivamente a dificuldade.
Para algumas pessoas, 15 minutos serão apenas o ponto de partida.
Depois de algumas semanas, talvez seja possível passar para 20 ou 30 minutos. Mais tarde, acrescentar uma sessão semanal de treino de força mais completa.
O importante é evitar a lógica do tudo ou nada.
O que este estudo não demonstra?
É importante não exagerar as conclusões.
O estudo não demonstra que 15 minutos de exercício três vezes por semana sejam suficientes para atingir todos os benefícios associados à atividade física.
Também não permite afirmar que a maior adesão tenha sido a causa direta das melhores adaptações, porque os participantes não foram distribuídos aleatoriamente pelos grupos de adesão.
Além disso, a população estudada era constituída por trabalhadores administrativos, pelo que os resultados não devem ser automaticamente generalizados para pessoas com níveis muito diferentes de condição física.
Apesar destas limitações, o estudo apresenta uma mensagem prática interessante: mesmo pequenas doses de exercício podem ser uma estratégia útil para aumentar a atividade física e trabalhar determinadas capacidades.
Treinar pouco é melhor do que não treinar?
Em muitos casos, sim.
Mas eu acrescentaria uma segunda parte: treinar pouco pode ser uma excelente porta de entrada para começar a treinar mais.
Para uma pessoa sedentária, 15 minutos podem representar uma mudança significativa de comportamento.
Para alguém que já treina regularmente, provavelmente será necessário muito mais para desenvolver força, massa muscular ou capacidade cardiovascular de forma significativa.
Por isso, a dose adequada de exercício depende sempre do ponto de partida e do objetivo.
Conclusão
Um programa de ginástica laboral com sessões de apenas 15 minutos, três vezes por semana, durante 18 semanas, esteve associado a melhorias significativas na flexibilidade e na resistência dos membros inferiores em trabalhadores administrativos com maior adesão.
Os resultados não mostraram alterações significativas na força de preensão manual e as alterações na massa muscular e gordura corporal foram pequenas.
A principal mensagem que retiro é simples: não devemos subestimar pequenas doses de exercício.
Quinze minutos podem não ser o treino ideal para todos os objetivos, mas podem ser suficientes para começar, para interromper o sedentarismo e para criar uma rotina.
E, muitas vezes, o primeiro objetivo não precisa de ser fazer o treino perfeito.
Precisa de ser criar o hábito de começar.
Posso ajudar
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Referências
Viegas LR, de Oliveira DM, de Morais LM, Gouvêa-E-Silva LF, Bocchi M, Fernandes EV. Effects of an 18-Week Workplace Gymnastics Program on Selected Components of Health-related Physical Fitness in Administrative Workers: A Non-Randomized Clinical Trial. Journal of Occupational and Environmental Medicine. 2026.
DOI – 10.1097/JOM.0000000000003900