Durante décadas, os ovos foram considerados um alimento a consumir com moderação devido ao seu teor de colesterol. Muitas pessoas evitavam-nos por receio de aumentar o colesterol sanguíneo e o risco de enfarte ou acidente vascular cerebral.

Nos últimos anos, porém, a investigação científica tem vindo a alterar esta visão. Uma revisão recente concluiu que, em indivíduos saudáveis e inseridos numa alimentação equilibrada, o consumo de ovos não está associado a um aumento significativo do risco cardiovascular.

Isto não significa que os ovos sejam um alimento “milagroso”, mas sim que podem fazer parte de uma dieta saudável quando consumidos com moderação e integrados num padrão alimentar equilibrado.

Porque surgiram dúvidas sobre os ovos?

Um ovo de tamanho médio contém aproximadamente 180 a 200 mg de colesterol, concentrado maioritariamente na gema.

Durante muitos anos acreditou-se que o colesterol presente nos alimentos aumentava diretamente o colesterol no sangue.

Hoje sabemos que a realidade é mais complexa.

Na maioria das pessoas, o organismo regula a produção de colesterol pelo fígado. Quando a ingestão alimentar aumenta, a produção interna tende a diminuir parcialmente.

Por isso, o impacto do colesterol alimentar é geralmente inferior ao que se pensava.

O que demonstrou o estudo?

A revisão científica analisou diversos estudos observacionais e ensaios clínicos.

A principal conclusão foi clara:

Em adultos saudáveis, o consumo moderado de ovos não aumentou significativamente o risco de doença cardiovascular, desde que integrado numa alimentação equilibrada.

Além disso, em muitos estudos não se verificaram alterações clinicamente relevantes do colesterol LDL quando os ovos substituíam alimentos menos saudáveis.

Os ovos são nutricionalmente interessantes?

Sim.

Os ovos são um alimento muito rico em nutrientes.

Fornecem:

• proteína de elevado valor biológico;
• vitamina B12;
• vitamina D;
• colina;
• selénio;
• iodo;
• luteína;
• zeaxantina.

A proteína do ovo contém todos os aminoácidos essenciais e apresenta excelente digestibilidade.

E quanto ao colesterol LDL?

Em algumas pessoas, sobretudo chamadas “hiperrespondedoras”, o consumo de ovos pode provocar um pequeno aumento do colesterol LDL.

No entanto, frequentemente observa-se também um aumento do colesterol HDL (“bom colesterol”), mantendo uma relação LDL/HDL relativamente estável.

Mais importante do que um único alimento é o padrão alimentar global.

O contexto da alimentação faz toda a diferença

Os ovos não são normalmente consumidos isoladamente.

O risco cardiovascular depende muito do restante padrão alimentar.

Por exemplo, é diferente consumir ovos:

• com legumes;
• com aveia;
• com pão integral;
• com fruta.

Ou consumi-los diariamente com:

• bacon;
• enchidos;
• fritos;
• produtos ultraprocessados.

A alimentação mediterrânica continua a ser um dos padrões com maior evidência científica na proteção cardiovascular.

Quantos ovos se podem comer?

Não existe um número universal aplicável a todas as pessoas.

A maioria das evidências sugere que até um ovo por dia pode integrar uma alimentação saudável para a maioria dos adultos, quando o restante padrão alimentar é equilibrado.

Em atletas ou pessoas com maiores necessidades proteicas, o consumo pode variar conforme as necessidades individuais e a orientação de um profissional de saúde.

Pessoas com colesterol elevado devem evitar ovos?

Nem sempre.

Em muitos casos, os fatores que mais influenciam o colesterol LDL são:

• excesso de gordura saturada;
• excesso de gordura trans;
• excesso de peso;
• sedentarismo;
• predisposição genética.

Assim, reduzir alimentos ultraprocessados, aumentar o consumo de fibras e praticar exercício físico costuma ter um impacto superior ao simples corte dos ovos.

Ainda assim, pessoas com hipercolesterolemia familiar ou doença cardiovascular devem seguir as recomendações do seu médico.

O papel do exercício físico

O exercício continua a ser uma das ferramentas mais eficazes para reduzir o risco cardiovascular.

O treino de força e o exercício aeróbio ajudam a:

• melhorar o perfil lipídico;
• aumentar o colesterol HDL;
• controlar o peso corporal;
• melhorar a sensibilidade à insulina;
• reduzir a pressão arterial.

A combinação entre alimentação equilibrada e exercício regular continua a oferecer os maiores benefícios.

Quem deve ter mais atenção?

Embora os ovos sejam seguros para a maioria das pessoas, algumas situações exigem avaliação individual.

Entre elas:

• hipercolesterolemia familiar;
• doença cardiovascular estabelecida;
• diabetes mal controlada;
• doenças metabólicas específicas.

Nestes casos, o plano alimentar deve ser definido pelo médico ou nutricionista.

Conclusão

A evidência científica atual indica que o consumo moderado de ovos não aumenta significativamente o risco cardiovascular em indivíduos saudáveis, quando integrado numa alimentação equilibrada.

Os ovos são uma excelente fonte de proteína e de diversos micronutrientes importantes, podendo fazer parte de uma dieta saudável.

Como acontece com qualquer alimento, o mais importante é olhar para o padrão alimentar global e manter um estilo de vida ativo.

Posso ajudar?

Se pretende melhorar a sua saúde cardiovascular através do exercício físico e de hábitos alimentares sustentáveis, posso ajudá-lo a desenvolver um programa de treino personalizado, adaptado aos seus objetivos e condição física.

Referências científicas

Meta-análise sobre consumo de ovos e risco cardiovascular (PubMed):

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40296518/

American Heart Association – Dietary Guidance to Improve Cardiovascular Health:

https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIR.0000000000001031

European Society of Cardiology – Guidelines on Cardiovascular Disease Prevention:

https://academic.oup.com/eurheartj/article/42/34/3227/6358719

Harvard T.H. Chan School of Public Health – Eggs:

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/food-features/eggs/

British Heart Foundation – Eggs and Cholesterol:

https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/nutrition/eggs-and-cholesterol

Disclaimer: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação por um médico ou nutricionista. Se tem colesterol elevado, doença cardiovascular ou outra condição clínica, procure aconselhamento individualizado antes de alterar a sua alimentação.