Um treino curto à noite pode ser uma excelente estratégia para quem quer manter-se ativo sem prejudicar o sono. Mas existe uma condição importante: a intensidade e o momento em que termina o exercício parecem ser determinantes.

Durante muitos anos, a ideia de fazer exercício à noite esteve associada a uma preocupação: será que treinar perto da hora de dormir deixa o organismo demasiado ativado e dificulta o sono?

A resposta atual é bastante mais interessante.

A investigação sugere que o exercício noturno não é necessariamente prejudicial ao sono. Em algumas circunstâncias, pode até estar associado a uma melhor qualidade do sono.

O problema parece surgir sobretudo quando juntamos três fatores:

exercício muito intenso + duração elevada + proximidade da hora de dormir.

Por outro lado, um treino curto e ligeiro a moderado, terminado com alguma antecedência, pode ser uma opção perfeitamente compatível com uma boa noite de sono.

E existe ainda uma hipótese particularmente interessante: será que 20 minutos de exercício à noite podem ajudar não apenas o sono, mas também a memória?

O que sabemos sobre exercício e memória?

Uma investigação recente publicada na PNAS trouxe esta questão para a discussão.

Num estudo com adultos jovens saudáveis, os participantes permaneceram acordados durante 30 horas. Depois, um grupo realizou apenas 20 minutos de exercício aeróbio moderado-vigoroso, enquanto outro dormiu uma sesta de 90 minutos.

Os dois grupos apresentaram um desempenho de memória cerca de 22% superior ao grupo de controlo.

Isto sugere que uma sessão curta de exercício pode atenuar alguns dos efeitos negativos da privação de sono sobre a memória. (pnas.org)

Mas há uma limitação importante.

O estudo não demonstrou que fazer 20 minutos de exercício antes de dormir melhora a memória.

O exercício foi utilizado depois da privação de sono para avaliar se conseguia proteger a memória.

Portanto, a hipótese de fazer um treino curto à noite é interessante, mas resulta da combinação de várias linhas de investigação e não de uma conclusão direta daquele estudo.

O exercício noturno pode prejudicar o sono?

Nem sempre.

Uma revisão sistemática concluiu que o exercício realizado à noite, de forma geral, não parece prejudicar o sono na maioria das pessoas saudáveis. No entanto, exercícios vigorosos realizados muito perto da hora de dormir podem aumentar o tempo necessário para adormecer e reduzir alguns parâmetros do sono. (PubMed)

Outro estudo realizado especificamente com exercício de intensidade moderada concluiu que uma sessão realizada à noite não prejudicou o sono em homens saudáveis. (PubMed)

Isto é importante.

A pergunta não deveria ser:

“Treinar à noite faz mal ao sono?”

Mas sim:

“Que tipo de treino, com que intensidade e quanto tempo antes de dormir?”

É uma diferença enorme.

A intensidade parece ser fundamental

Um dos estudos mais interessantes publicados recentemente analisou cerca de 4 milhões de noites através de dados de atividade física e sono.

Os investigadores verificaram que o exercício noturno mais exigente estava associado a alterações no sono e no sistema nervoso autónomo.

Quanto maior a intensidade e quanto mais próximo da hora de dormir terminava o exercício, maior era a probabilidade de:

• adormecer mais tarde;
• dormir menos tempo;
• apresentar pior qualidade de sono;
• ter frequência cardíaca noturna mais elevada;
• apresentar menor variabilidade da frequência cardíaca.

Por outro lado, quando o exercício terminava pelo menos quatro horas antes do início do sono, não foram observadas alterações relevantes nos parâmetros analisados. (PubMed Central (PMC))

Isto ajuda a explicar por que razão diferentes estudos podem chegar a conclusões aparentemente contraditórias.

Uma pessoa que faça 20 minutos de caminhada rápida às 20h não está a provocar no organismo o mesmo estímulo que outra pessoa que faça 60 minutos de HIIT às 22h30.

Ambos estão a fazer exercício.

Mas a resposta fisiológica é completamente diferente.

Por que razão o treino intenso pode atrapalhar o sono?

Quando fazemos exercício intenso, aumentam a frequência cardíaca, temperatura corporal, ventilação e ativação do sistema nervoso.

Isto é excelente durante o treino.

Mas, quando estamos prestes a dormir, o organismo precisa de fazer precisamente o contrário: entrar progressivamente num estado de menor ativação.

A temperatura corporal também desempenha um papel importante na preparação para o sono.

Por isso, um treino muito intenso imediatamente antes de deitar pode deixar algumas pessoas demasiado ativadas.

Não significa que todas as pessoas tenham o mesmo problema.

Há pessoas que conseguem fazer exercício intenso à noite e dormir normalmente.

Mas, se o objetivo é maximizar a probabilidade de uma boa noite de sono, parece sensato evitar grandes estímulos fisiológicos imediatamente antes de deitar.

E o treino ligeiro ou moderado?

Aqui a situação é diferente.

Exercício como:

• caminhada rápida;
• bicicleta moderada;
• corrida muito ligeira;
• exercícios de mobilidade;
• treino com elásticos;
• treino de força com cargas moderadas;
• exercícios de estabilidade;
• Pilates;
• exercícios de controlo corporal.

pode ser realizado à noite sem necessariamente prejudicar o sono.

Uma meta-análise sobre diferentes intensidades de exercício noturno encontrou uma tendência para o exercício de baixa intensidade favorecer a redução do tempo necessário para adormecer, embora os resultados globais variem entre estudos. (Dove Press)

Ou seja, não precisamos necessariamente de fazer um treino extremamente duro para obter benefícios.

Por que razão 20 minutos podem ser suficientes?

Um dos grandes problemas da atividade física moderna é que muitas pessoas acreditam que, se não conseguirem fazer uma hora de treino, não vale a pena treinar.

Não é verdade.

Uma sessão de 20 minutos pode ser suficiente para aumentar a atividade física diária, estimular os músculos, melhorar a circulação, aumentar ligeiramente a temperatura corporal e produzir efeitos positivos sobre o estado de espírito.

E, se for realizada de forma adequada, pode ser muito mais fácil de encaixar na rotina.

Imagine uma pessoa que termina o trabalho às 19h30, janta e normalmente passa o resto da noite sentada.

Em vez de não fazer qualquer exercício, poderia realizar uma sessão de 20 minutos por volta das 20h30 ou 21h.

A questão passa a ser:

Como fazer esses 20 minutos sem transformar o corpo num estado de alerta precisamente quando queremos começar a descansar?

A estratégia pode estar no “moderado”

Se o objetivo principal for favorecer o sono, uma sessão noturna poderia ser deliberadamente diferente de um treino destinado a melhorar o desempenho.

Por exemplo:

5 minutos de aquecimento

• ●

10 minutos de exercício moderado

• ●

5 minutos de mobilidade e retorno à calma

Isto cria uma sessão de apenas 20 minutos.

O treino pode incluir agachamentos, movimentos de empurrar e puxar, exercícios para o tronco, equilíbrio, mobilidade e algum trabalho cardiovascular ligeiro.

O objetivo não seria terminar exausto.

Seria terminar com a sensação:

“Trabalhei, mas sinto-me bem.”

Essa diferença subjetiva pode ser bastante útil.

Uma ou duas horas antes de dormir pode ser uma boa estratégia

Não existe uma regra universal que determine que todas as pessoas devem terminar o exercício exatamente duas horas antes de dormir.

Mas, para quem percebe que exercício muito próximo da cama interfere com o sono, deixar uma ou duas horas de margem é uma estratégia razoável.

Permite que:

• a frequência cardíaca diminua;
• a temperatura corporal comece a normalizar;
• o sistema nervoso reduza a ativação;
• seja feita uma transição gradual para o descanso.

E, se o treino for mais intenso, poderá ser prudente deixar ainda mais tempo.

A investigação recente sobre intensidade e horário sugere precisamente que quanto mais intenso for o exercício, maior poderá ser a necessidade de afastá-lo do momento de dormir. (Nature)

E a memória?

Aqui entramos numa área particularmente interessante.

Sabemos que o sono desempenha um papel fundamental na consolidação da memória.

Durante o sono, o cérebro não está simplesmente “desligado”.

Existe uma enorme quantidade de atividade cerebral relacionada com processamento e consolidação de informação.

Por isso, qualquer estratégia que melhore o sono pode potencialmente influenciar a memória.

Ao mesmo tempo, o exercício também pode produzir efeitos agudos sobre o cérebro.

A investigação recente sobre privação de sono mostrou que apenas 20 minutos de exercício conseguiram preservar parte do desempenho de memória. (pnas.org)

Isto levanta uma possibilidade:

exercício → melhor estado fisiológico → sono adequado → melhor consolidação da memória.

Mas é importante sublinhar:

esta sequência é uma hipótese plausível, não uma conclusão demonstrada por um único estudo.

Poderá existir um “ponto ideal”?

Provavelmente.

Podemos imaginar três situações.

Exercício muito intenso imediatamente antes de dormir

Pode aumentar demasiado a ativação fisiológica e, em algumas pessoas, dificultar o início do sono.

Exercício moderado uma ou duas horas antes

Pode proporcionar os benefícios do exercício sem deixar o organismo excessivamente ativado no momento de dormir.

Exercício muito ligeiro

Pode ser ainda mais fácil de tolerar, especialmente em pessoas sensíveis ao exercício noturno.

O melhor ponto depende da pessoa.

Uma pessoa treinada pode tolerar uma intensidade que outra considera excessiva.

Por isso, a resposta individual é extremamente importante.

Como saber se o treino noturno está a prejudicar o sono?

Há uma forma muito simples de descobrir.

Observe durante algumas semanas:

Tempo para adormecer

Número de despertares

Duração total do sono

Sensação ao acordar

Frequência cardíaca durante o sono

Variabilidade da frequência cardíaca, se utilizar um dispositivo que a meça

Se começar a notar que, depois dos treinos noturnos, demora mais tempo a adormecer ou acorda mais vezes, experimente:

• reduzir a intensidade;
• terminar mais cedo;
• reduzir a duração;
• aumentar o período de retorno à calma.

O objetivo não é seguir uma regra rígida.

É encontrar a combinação que funciona para o seu organismo.

E o treino de força à noite?

Também pode ser uma opção.

Não existe evidência suficiente para afirmar que todo o treino de força noturno prejudica o sono.

Aliás, a resposta pode depender muito da carga e do volume.

Um treino de força moderado, com exercícios controlados e sem chegar repetidamente à falha muscular, pode ser bastante diferente de uma sessão de força máxima ou de um treino metabólico muito exigente.

Para quem treina à noite, pode fazer sentido reservar as sessões mais intensas para mais cedo e utilizar à noite treinos mais técnicos, moderados ou de manutenção.

O que faria sentido para a maioria das pessoas?

Se o objetivo for atividade física + sono + recuperação, uma estratégia razoável seria:

20–30 minutos de exercício

intensidade ligeira a moderada

terminar aproximadamente 1–2 horas antes de dormir

evitar terminar completamente exausto

incluir alguns minutos de retorno à calma

Não é uma prescrição universal.

É simplesmente uma forma prudente de testar o exercício noturno sem criar um estímulo excessivo antes do sono.

E se só puder treinar mesmo antes de dormir?

Nesse caso, não significa que deva ficar parado.

Se a alternativa for não fazer exercício nenhum, uma sessão ligeira pode ser perfeitamente razoável.

Pode optar por caminhada tranquila, mobilidade, exercícios respiratórios, alongamentos suaves ou um pequeno circuito de força sem grande intensidade.

A pior estratégia pode ser transformar os últimos 20 minutos do dia num treino extremamente exigente e depois esperar que o organismo adormeça imediatamente.

A mensagem mais importante

O exercício noturno não é necessariamente inimigo do sono.

Pelo contrário, um treino curto e moderado pode encaixar perfeitamente numa rotina saudável.

O que parece fazer diferença é a combinação entre intensidade, duração e horário.

A investigação mais recente sugere que exercícios noturnos mais intensos e próximos da hora de dormir têm maior probabilidade de perturbar o sono, enquanto sessões moderadas podem ser bem toleradas. (PubMed Central (PMC))

E existe uma hipótese particularmente interessante para o futuro: será que um treino curto realizado uma ou duas horas antes de dormir pode melhorar o sono e, através de uma melhor noite de descanso, favorecer também a consolidação da memória?

A ciência ainda não respondeu definitivamente.

Mas a hipótese é suficientemente interessante para justificar novos estudos.

Até lá, uma estratégia simples parece sensata:

20 minutos de exercício ligeiro a moderado, terminar uma ou duas horas antes de dormir, recuperar tranquilamente e deixar o organismo preparar-se para o sono.

Não é preciso treinar até à exaustão para cuidar do cérebro.

Às vezes, 20 minutos bem escolhidos podem ser melhores do que uma hora de treino que termina demasiado tarde.

Posso ajudar

Posso ajudar a criar uma sessão de 20 minutos adaptada ao seu nível, objetivos e horário, incluindo força, mobilidade e cardio sem comprometer a preparação para o sono.

Nota importante

Este artigo é informativo e não substitui avaliação médica ou acompanhamento individual. Pessoas com doença cardiovascular, sintomas inexplicados, insónia persistente ou outras condições clínicas devem procurar orientação profissional antes de alterar significativamente a intensidade ou horário do exercício.

Referências e links

Nature Communications — “Dose-response relationship between evening exercise and sleep”
Um dos estudos mais relevantes sobre o tema, baseado em aproximadamente 4 milhões de noites. Avaliou a relação entre horário, intensidade do exercício noturno e qualidade do sono, encontrando maior perturbação associada a exercício mais intenso e próximo do sono. (Nature)

PNAS — “Protecting episodic memory after sleep loss”
Estudo recente que mostrou que 20 minutos de exercício e uma sesta de 90 minutos preservaram o desempenho de memória após privação de sono, com desempenho médio cerca de 22% superior ao grupo de controlo. (pnas.org)

European Journal of Sport Science — “Moderate-intensity exercise performed in the evening does not impair sleep in healthy males”
Estudo que avaliou diretamente exercício moderado realizado à noite e não encontrou deterioração significativa do sono nos participantes saudáveis estudados. (PubMed)

Sports Medicine — “Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants”
Revisão sistemática que analisou a influência do exercício noturno sobre o sono e concluiu que o exercício noturno, em geral, não prejudica o sono, embora exercício vigoroso muito próximo da hora de dormir possa ter efeitos negativos. (PubMed)

Sleep Medicine Reviews — “The effects of evening high-intensity exercise on sleep in healthy adults”
Revisão sistemática e meta-análise sobre exercício intenso à noite. Os resultados sugerem que exercício intenso realizado 2–4 horas antes de dormir tende a ser bem tolerado, enquanto sessões muito próximas do horário de deitar podem apresentar maior potencial para perturbar alguns parâmetros do sono. (PubMed)