A relação entre exercício físico e saúde mental é hoje bastante conhecida. Sabemos que pessoas fisicamente ativas tendem a apresentar menor risco de depressão, mas continua a existir uma pergunta interessante: será que o tipo de atividade física, a frequência ou a duração das sessões fazem diferença?
Um estudo recente publicado no Mayo Clinic Proceedings procurou responder precisamente a esta questão através da análise de uma grande população do UK Biobank.
Os resultados são interessantes porque mostram que não é necessário pensar apenas no exercício tradicional. Caminhar, fazer tarefas físicas em casa, praticar desporto ou combinar diferentes formas de atividade parecem estar associados a um menor risco de desenvolver depressão.
O que analisou este estudo?
Os investigadores analisaram dados de 160.358 adultos, com idades entre os 38 e os 70 anos, que não apresentavam depressão ou outros problemas de saúde mental no início do acompanhamento.
Os participantes pertenciam ao UK Biobank e foram avaliados inicialmente entre 2006 e 2010.
Os investigadores procuraram perceber se diferentes características da atividade física estavam relacionadas com o aparecimento posterior de depressão.
Foram consideradas diferentes formas de atividade, incluindo caminhada, atividades ligeiras de bricolage ou tarefas domésticas, atividades físicas mais exigentes, desporto e outras formas de exercício estruturado.
Os participantes foram posteriormente acompanhados durante vários anos para identificar novos diagnósticos de depressão.
Mais de 160 mil pessoas acompanhadas
Durante um período mediano de acompanhamento de aproximadamente 10 anos, foram identificados 5.363 novos casos de depressão.
Quando os investigadores compararam os diferentes níveis de atividade física, encontraram uma associação consistente entre atividade física e menor risco de desenvolver depressão.
É importante utilizar a palavra associação. Este tipo de estudo observacional permite identificar relações entre comportamentos e resultados de saúde, mas não prova sozinho que o exercício tenha sido diretamente responsável pela redução do risco.
Caminhar também conta
Uma das mensagens que considero mais importantes deste estudo é precisamente esta: atividade física não significa obrigatoriamente ir ao ginásio.
A caminhada esteve associada a um menor risco de depressão. O mesmo aconteceu com diferentes tipos de atividades físicas realizadas no quotidiano.
Isto é particularmente relevante para pessoas que não gostam de treino convencional ou que, por alguma razão, têm dificuldade em iniciar um programa estruturado.
Uma caminhada diária, subir escadas, realizar tarefas domésticas ou manter uma rotina fisicamente ativa podem contribuir para aumentar o volume total de movimento.
Não devemos criar uma divisão demasiado rígida entre “treino” e “atividade física”. Para a saúde, ambos podem ter importância.
E o exercício mais intenso?
O estudo também analisou atividades desportivas e outras formas de exercício.
Entre os diferentes tipos de atividade avaliados, a prática de desporto apresentou uma das associações mais fortes com menor risco de depressão.
Os participantes que praticavam desporto apresentaram um risco de depressão inferior ao dos participantes menos ativos.
Contudo, isto não significa que seja necessário praticar desporto intenso para proteger a saúde mental.
Na realidade, uma das conclusões interessantes da investigação é que quantidades moderadas de atividade física parecem ser suficientes para obter benefícios importantes.
Quanto exercício parece ser suficiente?
Os investigadores observaram que o intervalo de aproximadamente 150 a 300 minutos de atividade física moderada por semana esteve associado às maiores reduções do risco de depressão.
Este resultado está muito próximo das recomendações internacionais habitualmente utilizadas para a atividade física em adultos.
Mas existe uma nuance importante.
Não significa que uma pessoa que faça menos de 150 minutos por semana não obtenha benefícios.
Pelo contrário. O estudo sugere que mesmo volumes inferiores de atividade podem estar associados a menor risco quando comparados com níveis muito baixos de atividade.
Por isso, para alguém sedentário, passar de praticamente nenhuma atividade para pequenas caminhadas regulares pode ser uma mudança muito mais importante do que esperar até conseguir cumprir imediatamente uma recomendação completa.
A frequência também parece importar
Outro resultado interessante foi a associação entre menor risco de depressão e uma frequência de aproximadamente uma a três sessões por semana.
Mais uma vez, isto não significa que treinar mais vezes seja prejudicial.
Significa apenas que, nesta população e nesta análise, não foi necessário um número muito elevado de sessões para observar associações favoráveis.
Na prática, isto reforça uma ideia que considero muito importante: consistência pode ser mais importante do que tentar fazer tudo de uma vez.
E quanto tempo deve durar cada sessão?
As sessões com duração aproximada entre 60 e 120 minutos estiveram associadas às maiores reduções de risco.
No entanto, esta informação deve ser interpretada com algum cuidado.
Uma sessão de 60 minutos não é necessariamente melhor para todas as pessoas do que uma sessão de 20 ou 30 minutos.
Existem diferenças individuais enormes relacionadas com idade, condição física, experiência de treino, disponibilidade de tempo, limitações físicas e objetivos.
Para alguém que atualmente não faz exercício, uma caminhada de 15 ou 20 minutos pode ser um excelente ponto de partida.
Uma descoberta especialmente interessante: variedade
Talvez um dos resultados mais interessantes do estudo tenha sido a relação entre o número de diferentes tipos de atividade física e o risco de depressão.
Os participantes que realizavam diferentes formas de atividade apresentaram uma redução progressivamente maior do risco.
Quando foram consideradas uma, duas, três, quatro e cinco categorias diferentes de atividade física, as associações corresponderam aproximadamente a reduções de 15%, 20%, 26%, 36% e 54% do risco de depressão, respetivamente.
Naturalmente, estes números não devem ser interpretados como uma garantia de que adicionar cinco modalidades irá reduzir o risco individual de depressão em 54%.
Existem muitos outros fatores que diferenciam pessoas fisicamente ativas das menos ativas.
Mesmo assim, o resultado levanta uma hipótese interessante: ter uma vida fisicamente ativa de várias formas pode ser particularmente vantajoso.
Não é preciso escolher entre caminhar e treinar
Na minha experiência, esta é uma ideia muito útil para quem procura melhorar a saúde depois dos 40 anos.
Não precisamos necessariamente de escolher entre caminhar, fazer musculação, correr, andar de bicicleta ou praticar um desporto.
Podemos combinar diferentes estímulos.
Por exemplo, uma pessoa pode fazer duas sessões de treino de força por semana, caminhar diariamente e praticar uma atividade recreativa ao fim de semana.
Outra pessoa pode preferir correr, caminhar e fazer exercícios de mobilidade.
Outra pode simplesmente começar por aumentar o número de passos e introduzir treino de força progressivamente.
A melhor combinação será aquela que a pessoa consegue manter durante meses e anos.
Exercício não é apenas uma questão de músculos
Quando falamos de exercício, é frequente concentrarmo-nos nos músculos, na força, na massa muscular, na gordura corporal ou na capacidade cardiovascular.
Mas o exercício também cria estímulos importantes para o cérebro.
Movimentarmo-nos implica interação social em muitos contextos, exposição ao exterior, aprendizagem motora, sensação de competência e capacidade para realizar tarefas.
Em algumas pessoas, o treino pode ainda contribuir para melhorar o sono e reduzir o sedentarismo prolongado.
Todos estes fatores podem ter importância na saúde mental.
O exercício pode prevenir a depressão?
É tentador olhar para estes resultados e concluir que o exercício previne a depressão.
Eu seria um pouco mais cuidadoso.
Este foi um estudo de coorte prospetivo e encontrou associações entre atividade física e menor incidência de depressão. É uma evidência importante, sobretudo pelo número elevado de participantes e pelo longo período de acompanhamento, mas não permite eliminar completamente a possibilidade de fatores de confusão.
Por exemplo, pessoas fisicamente ativas podem diferir das pessoas sedentárias em muitos outros aspetos: alimentação, sono, condição socioeconómica, relações sociais, estado de saúde ou comportamentos relacionados com a saúde.
Por isso, este trabalho deve ser visto como mais uma peça importante do conjunto de evidência sobre atividade física e saúde mental.
O mais importante é começar
Se uma pessoa está atualmente sedentária, não considero útil começar por discutir se deve fazer 150, 200 ou 300 minutos de exercício por semana.
Primeiro precisamos de encontrar uma forma de movimento que seja possível manter.
Pode ser caminhar.
Pode ser treinar força durante 20 minutos.
Pode ser andar de bicicleta.
Pode ser nadar.
Pode ser praticar um desporto.
Pode até ser simplesmente aumentar progressivamente a atividade física diária.
Depois, à medida que a capacidade melhora, podemos acrescentar outros estímulos.
Conclusão
Este grande estudo do UK Biobank reforça a relação entre atividade física e menor risco de desenvolver depressão.
Caminhar, atividades físicas do quotidiano, desporto e outras formas de exercício estiveram associados a menor risco de depressão. A combinação de diferentes tipos de atividade pareceu particularmente interessante.
Os melhores resultados foram observados, de forma geral, com volumes moderados de atividade, aproximadamente 150 a 300 minutos por semana, uma a três vezes por semana e sessões com duração de 60 a 120 minutos.
Mas a mensagem mais importante, para mim, é outra: não precisamos de esperar pelo treino perfeito para começar a mexer-nos.
Uma caminhada pode ser o início. Depois podemos acrescentar força, resistência, equilíbrio, mobilidade ou uma atividade de que realmente gostamos.
O objetivo não é simplesmente cumprir uma recomendação. É construir uma vida em que o movimento faça naturalmente parte da rotina.
Posso ajudar
Posso ajudá-lo a criar uma rotina de exercício adaptada à sua condição física, objetivos e disponibilidade, combinando força, resistência e movimento para promover saúde e autonomia.