Ao longo de mais de 30 anos de trabalho com exercício, há um padrão que observo frequentemente: pessoas que treinam, mas que continuam a passar grande parte da semana sentadas, a trabalhar ao computador, a conduzir ou a viajar de avião, podem continuar a apresentar bastante rigidez lombar e desconforto musculoesquelético.
Não significa que o treino esteja errado. Pelo contrário. Uma sessão semanal de força pode ser bastante importante. A questão é que o corpo não vive apenas durante a hora em que treinamos.
O que acontece durante as restantes horas da semana também conta.
Uma hora de exercício não apaga uma semana inteira de sedentarismo
Imaginemos uma pessoa que faz uma sessão de força de 45 a 60 minutos por semana. Durante esse período, trabalha os principais grupos musculares, faz alguns exercícios de mobilidade e termina o treino com boas sensações.
É muito melhor do que não fazer nada.
Mas depois essa mesma pessoa pode passar muitas horas sentada durante o trabalho, fazer deslocações de carro, passar várias horas em viagens de avião e ter poucos momentos de movimento ao longo dos restantes dias.
É aqui que gosto de separar duas ideias: treinar e ser fisicamente ativo.
Não são exatamente a mesma coisa.
O treino pode ser uma parte muito importante da semana, mas o movimento diário também deve fazer parte da estratégia.
As recomendações internacionais de atividade física seguem precisamente esta lógica: os adultos devem realizar atividade física regular, incluindo trabalho de força, mas também devem reduzir o tempo sedentário e procurar substituir períodos prolongados sentados por movimento sempre que possível.
É aqui que pequenos momentos de movimento podem fazer diferença
Uma das estratégias que considero interessantes é não concentrar toda a atividade física numa única sessão.
Por exemplo, uma pessoa pode manter o seu treino principal de força durante cerca de uma hora e acrescentar, durante a semana, uma ou duas sessões muito curtas de mobilidade, com apenas 5 a 10 minutos.
Não estou a dizer que exista um estudo que demonstre que exatamente esta combinação é a melhor para todas as pessoas. Não existe uma receita universal desse género.
O que existe é uma evidência mais ampla que nos permite construir uma estratégia simples: mais frequência de movimento, menos tempo sedentário e exercício regular.
Na prática, cinco ou dez minutos podem ser muito mais fáceis de encaixar na rotina do que uma segunda sessão completa de treino.
E isso pode ser particularmente importante para quem passa muitas horas sentado.
Mobilidade não é apenas alongar
Quando falo de mobilidade neste contexto, não estou necessariamente a pensar numa sequência longa de alongamentos.
Pode incluir movimentos controlados da coluna, ancas, ombros e outras articulações, exercícios de controlo motor, movimentos realizados em diferentes amplitudes ou simplesmente algumas tarefas que façam a pessoa sair da posição em que esteve durante horas.
A escolha depende da pessoa.
É precisamente aqui que considero que um artigo na internet tem uma limitação. Posso explicar princípios, mostrar exemplos e apresentar a evidência, mas não consigo avaliar a forma como cada pessoa se movimenta, a sua história, as suas limitações ou aquilo que realmente precisa de treinar.
Essa avaliação faz parte do meu trabalho.
E a caminhada?
A caminhada é outra ferramenta extremamente simples que muitas vezes é subestimada.
Não é necessário transformar todas as deslocações numa sessão de treino. Uma caminhada de 15 a 30 minutos por dia pode simplesmente ser uma forma de introduzir movimento regular na rotina.
Se uma pessoa caminhar 15 minutos todos os dias, acumula cerca de 105 minutos por semana. Com 30 minutos diários, chega a aproximadamente 210 minutos.
Uma revisão sistemática e meta-análise recente analisou especificamente programas de caminhada em pessoas com dor lombar crónica. Os resultados apontaram para benefícios na intensidade da dor e na incapacidade, embora a certeza da evidência não seja igual para todos os resultados.
Isto não significa que todas as pessoas com dor lombar tenham de caminhar exatamente a mesma quantidade. Pelo contrário, a dose deve ser adaptada à pessoa, à sua condição atual e à forma como responde ao exercício.
Mas reforça uma mensagem muito interessante: caminhar regularmente pode ser uma ferramenta simples e acessível para muitas pessoas com dor lombar crónica.
O objetivo não é substituir o treino
Também não vejo a caminhada e a mobilidade como substitutos do treino de força.
Vejo-os como complementos.
Uma pessoa pode beneficiar de força para desenvolver capacidade muscular, resistência e tolerância à carga. Pode beneficiar de caminhada para aumentar a atividade física diária. E pode beneficiar de pequenos períodos de mobilidade para variar as posições e os movimentos realizados ao longo da semana.
São estímulos diferentes.
A investigação sobre exercício e atividade física na dor lombar reforça a importância do exercício e da atividade física na prevenção e gestão deste problema.
Uma estratégia simples para uma semana mais ativa
Para algumas pessoas, uma estrutura prática poderia ser:
- 1 sessão de força: aproximadamente 45–60 minutos;
- 1–2 momentos de mobilidade: cerca de 5–10 minutos;
- caminhada regular: aproximadamente 15–30 minutos por dia, adaptada à capacidade da pessoa;
- menos tempo sentado continuamente: procurar oportunidades para levantar, caminhar e mudar de posição durante o dia.
Esta estrutura não pretende ser uma prescrição universal. É apenas um exemplo de como podemos distribuir o movimento pela semana.
E existe uma vantagem adicional: é uma estratégia que pode ser mais fácil de manter.
Em vez de pensar que precisamos de encontrar uma hora extra para treinar todos os dias, podemos começar por pequenas oportunidades de movimento que já cabem na nossa rotina.
O corpo responde ao que fazemos repetidamente
Esta é talvez a principal mensagem que retiro da minha experiência profissional.
Não devemos olhar apenas para o treino de uma hora. Devemos olhar para a semana inteira.
Uma pessoa pode fazer um excelente treino e continuar a ter uma rotina extremamente sedentária. Outra pode fazer exatamente o mesmo treino e, além disso, caminhar diariamente, levantar-se frequentemente e introduzir pequenos momentos de mobilidade.
O estímulo total não é o mesmo.
Por isso, quando alguém me diz que treina uma vez por semana mas continua com as costas muito rígidas, não parto automaticamente do princípio de que precisa de treinar mais pesado.
Primeiro procuro perceber como é o resto da semana.
Quantas horas passa sentado? Quanto caminha? Viaja frequentemente? Muda de posição durante o trabalho? Tem momentos em que se movimenta sem estar necessariamente a “treinar”?
Estas perguntas podem ser tão importantes como escolher mais um exercício para colocar no treino.
O que faço no trabalho individual
É também importante distinguir aquilo que podemos explicar num artigo daquilo que conseguimos fazer num acompanhamento individual.
Num treino presencial ou online, consigo observar a pessoa, perceber as suas limitações, adaptar os exercícios, escolher diferentes formas de trabalhar mobilidade, força e controlo motor e ajustar a carga àquilo que acontece naquele momento.
É aí que a experiência profissional ganha outra importância.
Não acredito que exista um conjunto de exercícios perfeito para todas as pessoas. Acredito mais numa avaliação adequada e na capacidade de adaptar o treino à pessoa, ao seu objetivo, à sua história e à forma como responde ao movimento.
Não precisamos de fazer tudo de uma vez
Se atualmente faz pouco exercício, não precisa de começar amanhã com uma rotina enorme.
Pode começar por uma caminhada curta. Pode levantar-se mais vezes durante o dia. Pode acrescentar alguns minutos de movimento. E pode manter ou iniciar um treino de força adequado às suas capacidades.
A evidência disponível mostra de forma consistente que alguma atividade física é melhor do que nenhuma e que a atividade pode ser aumentada progressivamente de acordo com a capacidade individual.
O objetivo não é transformar cada momento do dia numa sessão de treino.
É deixar de pensar que o movimento acontece apenas quando entramos no ginásio.
Uma hora de treino pode ser muito importante. Mas as outras 167 horas da semana também fazem parte da nossa saúde.
Posso ajudar
Posso avaliar a forma como se movimenta, perceber onde existem limitações e construir uma estratégia de força, mobilidade e atividade física adaptada à sua rotina, presencialmente ou online.
Referências
- Núñez-Cortés R, et al. How much walking is enough for chronic low back pain? A systematic review and dose-response meta-analysis.
- Benefits and harms of exercise therapy and physical activity for low back pain: An umbrella review.
- World Health Organization. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour.
Leia também
- Hérnia discal L4-L5: como recuperar com exercício
- Artrose: repouso ou exercício?
- Andar para trás: 7 benefícios para os joelhos, equilíbrio, cérebro e longevidade