Durante muitos anos, treinar até à falha muscular foi apresentado como uma das formas mais eficazes de estimular o crescimento muscular. A ideia parece lógica: se queremos que o músculo tenha de se adaptar, devemos levá-lo até ao ponto em que já não consegue realizar outra repetição.

Mas será mesmo necessário chegar à falha em todas as séries?

Um estudo publicado em 2026, realizado por investigadores portugueses e australianos, procurou responder precisamente a esta questão. Os investigadores compararam o treino realizado até à falha muscular com o treino em que eram deixadas 1 a 3 repetições em reserva, conhecido como RIR — repetitions in reserve.

Os resultados são interessantes porque mostram que, nas condições estudadas, não foi necessário chegar à falha para obter adaptações semelhantes de força e hipertrofia.

O que significa treinar até à falha?

Treinar até à falha muscular significa realizar uma série até ao ponto em que já não conseguimos completar outra repetição com a amplitude e técnica necessárias.

Por exemplo, imaginemos uma pessoa a realizar curl de bíceps. Se conseguir fazer 12 repetições, mas na 13.ª já não conseguir completar o movimento adequadamente, podemos considerar que atingiu a falha muscular nessa série.

O conceito de RIR funciona de forma diferente. Se terminarmos a série e acreditarmos que conseguiríamos realizar mais duas repetições antes de atingir a falha, estamos perante aproximadamente 2 RIR.

Assim, uma série realizada com 1–3 RIR significa que terminamos o exercício ainda com alguma capacidade disponível.

O que este novo estudo analisou?

O estudo envolveu 19 adultos com experiência prévia em treino de força. Cada participante treinou os dois braços de forma diferente, permitindo uma comparação dentro da própria pessoa.

Um braço realizou o treino até à falha muscular, enquanto o outro treinou deixando entre 1 e 3 repetições em reserva.

O exercício utilizado foi o preacher curl unilateral, direcionado sobretudo para os flexores do cotovelo. Os participantes treinaram duas vezes por semana durante oito semanas, utilizando cargas correspondentes aproximadamente a 70–80% de 1RM.

No final do período de intervenção, foram avaliadas duas variáveis particularmente importantes: a espessura muscular dos flexores do cotovelo e a força máxima medida através de 1RM.

O que aconteceu à massa muscular?

Os dois métodos produziram aumentos na espessura muscular.

Quando os investigadores compararam diretamente os grupos, não encontraram uma diferença clara que demonstrasse uma vantagem consistente do treino até à falha.

A diferença estimada na espessura muscular foi pequena e o intervalo de incerteza incluía valores que poderiam favorecer qualquer uma das estratégias.

Na prática, isto significa que treinar muito perto da falha pareceu ser suficiente para produzir uma adaptação muscular semelhante à obtida quando se treinava até à falha, pelo menos neste contexto específico.

E relativamente à força?

A conclusão foi semelhante.

Ambas as estratégias produziram melhorias na força máxima. Mais uma vez, a comparação direta entre os dois métodos não mostrou uma vantagem clara do treino até à falha.

É importante não interpretar isto como “treinar até à falha não funciona”. Funciona.

A questão é diferente: será que precisamos de utilizar a falha para obter o resultado?

De acordo com este estudo, pelo menos nas condições analisadas, provavelmente não.

1–3 RIR pode ser suficiente

Esta é talvez a mensagem mais interessante do trabalho.

Uma pessoa pode realizar uma série exigente, terminar sentindo que trabalhou bastante e, ainda assim, deixar uma ou duas repetições possíveis.

Isso pode ser particularmente útil quando o objetivo é acumular volume de treino durante várias semanas.

Treinar constantemente até à falha pode aumentar a fadiga associada a cada série. Se conseguirmos obter adaptações semelhantes terminando ligeiramente antes da falha, podemos ter maior margem para controlar a recuperação e a qualidade das séries seguintes.

Então devemos deixar sempre 3 repetições?

Não necessariamente.

Uma das conclusões que retiro deste estudo é precisamente a importância de não transformar uma variável de treino numa regra universal.

Há exercícios em que considero perfeitamente razoável aproximarmo-nos bastante da falha. Noutros, prefiro deixar alguma margem.

Um curl de bíceps numa máquina ou num banco, por exemplo, não apresenta as mesmas exigências técnicas ou riscos de uma série pesada de agachamento, levantamento terra ou outro movimento mais complexo.

Também é diferente treinar um atleta experiente, uma pessoa que está a começar, alguém que regressa depois de uma lesão ou uma pessoa mais velha que pretende simplesmente preservar força e autonomia.

A falha muscular tem um custo

A falha não deve ser vista apenas como um estímulo. Também representa uma determinada quantidade de fadiga.

Quando uma pessoa chega ao limite numa série, a capacidade de continuar a produzir força diminui. Dependendo do exercício, isso pode afetar a execução das séries seguintes e a qualidade global do treino.

Por isso, quando programo treino, não penso apenas em “quanto estímulo consigo produzir nesta série?”. Penso também em quanto esse estímulo vai custar à pessoa e como vai influenciar o resto da sessão e da semana.

Esta questão torna-se ainda mais importante quando treinamos com frequência.

Treinar melhor não significa treinar sempre mais perto do limite

Existe uma tendência no treino de força para associar intensidade de esforço a eficácia.

Quanto mais difícil for a série, melhor será o resultado.

Mas a realidade é mais interessante.

O objetivo de um programa de treino não é transformar cada série num teste de sobrevivência. É criar um estímulo suficientemente forte para provocar adaptação e, ao mesmo tempo, permitir que a pessoa consiga recuperar e repetir esse processo de forma consistente.

É essa repetição ao longo das semanas e dos meses que constrói grande parte dos resultados.

O que significa isto para quem treina?

Para uma pessoa saudável que pretende ganhar massa muscular ou força, este estudo reforça uma ideia que considero muito importante: não é obrigatório levar todas as séries até à falha.

Treinar frequentemente com 1–3 repetições em reserva pode permitir trabalhar com grande proximidade da capacidade máxima sem necessariamente acumular toda a fadiga associada à falha.

Isso pode facilitar a progressão da carga, manter uma melhor qualidade técnica e tornar o programa mais sustentável.

Mas não significa que a falha deva ser eliminada.

Pode continuar a ter lugar numa programação bem construída, sobretudo em determinados exercícios, fases do treino ou séries finais. A questão é utilizá-la estrategicamente em vez de assumir que todas as séries precisam obrigatoriamente de chegar ao limite.

Uma questão ainda mais importante: conhecer o próprio RIR

Existe, no entanto, um problema prático.

Para utilizar o RIR corretamente, precisamos de conseguir estimar quantas repetições ainda conseguiríamos realizar.

Essa capacidade melhora com a experiência, mas não é perfeita. Muitas pessoas acreditam que estão a deixar duas repetições em reserva quando, na realidade, ainda poderiam fazer quatro ou cinco. Outras pensam que têm três repetições disponíveis quando estão muito mais próximas da falha.

Por isso, aprender a interpretar o esforço também faz parte do treino.

Na minha prática, a falha é uma ferramenta, não uma obrigação

Na minha experiência como Personal Trainer, prefiro pensar na falha muscular como uma ferramenta dentro do programa e não como o objetivo de todas as séries.

Há dias em que uma pessoa está muito bem recuperada e podemos aproximar-nos mais do limite. Noutros, o sono foi pior, existe maior stress, alguma dor ou simplesmente menor disponibilidade física e mental.

Nessas situações, manter uma margem de segurança pode ser muito mais inteligente do que tentar cumprir cegamente uma determinada intensidade.

É também por isso que gosto de trabalhar com margens e ajustar o treino à resposta da pessoa.

Conclusão

Este estudo acrescenta mais uma peça importante à discussão sobre treino até à falha versus treino com repetições em reserva.

Durante oito semanas, adultos treinados que realizaram treino de flexores do cotovelo até à falha obtiveram melhorias de força e hipertrofia semelhantes às daqueles que terminaram as séries deixando 1–3 repetições em reserva.

Não significa que a falha muscular seja inútil. Significa que não parece ser indispensável para obter bons resultados.

Para muitas pessoas, treinar próximo da falha, mas mantendo alguma margem, pode ser uma forma mais sustentável de acumular trabalho de qualidade.

No treino de força, talvez a pergunta mais interessante não seja “quanto consigo sofrer numa série?”, mas sim “qual é o estímulo mínimo eficaz que consigo repetir, recuperar e progredir durante meses?”