O treino de força é uma das ferramentas mais importantes para preservar a capacidade muscular durante o envelhecimento. Mas será que é necessário levantar cargas elevadas para obter bons resultados? Um estudo publicado em 2026 comparou duas estratégias: treino de resistência de elevada intensidade com exercícios excêntricos periódicos e treino com restrição do fluxo sanguíneo. Os resultados ajudam a perceber as diferenças entre estas abordagens e a importância de adaptar o treino à capacidade de cada pessoa.
O que foi investigado?
O estudo, publicado na European Journal of Applied Physiology, incluiu 63 homens com idades entre os 60 e os 78 anos. Os participantes foram distribuídos por três grupos: treino de força de elevada intensidade com trabalho excêntrico periódico, treino com restrição do fluxo sanguíneo e um grupo de controlo que não realizou o programa de exercício.
As duas intervenções decorreram durante 12 semanas, com duas sessões de treino por semana. Os investigadores avaliaram a força muscular, o esforço percebido, a dor muscular após o exercício, determinados marcadores sanguíneos e a ocorrência de efeitos adversos.
O objetivo não era apenas descobrir qual dos métodos aumentava mais a força. Os investigadores também procuraram compreender a tolerância ao treino, a recuperação muscular e as exigências fisiológicas de cada estratégia.
O que é o treino excêntrico?
Durante um exercício, o músculo pode produzir força enquanto encurta ou enquanto aumenta de comprimento. A primeira situação corresponde à ação concêntrica; a segunda, à ação excêntrica.
Um exemplo simples é o movimento de sentar numa cadeira. Durante a descida, os músculos das pernas produzem força para controlar o movimento e evitar uma queda rápida sobre o assento. Também acontece quando descemos escadas ou controlamos a descida num agachamento.
O treino excêntrico acentuado procura explorar a capacidade dos músculos para suportar cargas elevadas durante esta fase do movimento. No estudo, os investigadores utilizaram sessões específicas de exercício exclusivamente excêntrico, alternadas com sessões convencionais de musculação.
Nas sessões excêntricas, a fase de subida era totalmente assistida por dois treinadores, enquanto a descida era realizada contra uma carga elevada, durante aproximadamente cinco segundos por repetição.
Como foi organizado o treino de elevada intensidade?
O programa HIRT alternava uma sessão de exercício exclusivamente excêntrico com três sessões de treino de resistência convencional. Esta proporção de uma sessão excêntrica para três sessões convencionais permitia introduzir cargas elevadas sem utilizar o método em todas as sessões.
Os participantes realizaram três exercícios para os membros inferiores: prensa de pernas, extensão dos joelhos e flexão dos joelhos.
- Sessões excêntricas: quatro séries de quatro repetições, com uma carga correspondente a 120% da estimativa de uma repetição máxima.
- Sessões convencionais: quatro séries de seis repetições, com uma carga correspondente a 80% da estimativa de uma repetição máxima.
- Descanso: dois minutos entre séries e três minutos entre exercícios.
- Aquecimento: dez minutos de bicicleta estática antes do treino de resistência.
Estas cargas foram possíveis porque a fase concêntrica das sessões excêntricas era realizada com assistência. Não se trata de recomendar que uma pessoa tente levantar sozinha um peso superior à sua capacidade máxima.
O que é o treino com restrição do fluxo sanguíneo?
O treino com restrição do fluxo sanguíneo, conhecido como BFRT ou BFR, utiliza uma braçadeira colocada à volta de um membro para restringir parcialmente a circulação durante o exercício.
O objetivo é produzir um estímulo muscular relevante com cargas inferiores às habitualmente utilizadas na musculação convencional. A restrição modifica o ambiente metabólico do músculo e pode aumentar a acumulação de metabolitos durante o esforço.
No estudo, os participantes treinaram com uma carga correspondente a 40% da estimativa de uma repetição máxima. Realizaram quatro séries de 12 repetições, com 30 segundos de descanso entre séries e três minutos entre exercícios.
A pressão das braçadeiras foi ajustada progressivamente, chegando a uma proporção elevada da pressão necessária para ocluir completamente o fluxo arterial do membro. Por isso, este protocolo não deve ser reproduzido com elásticos ou braçadeiras improvisadas.
Qual dos métodos aumentou mais a força?
Ambos os programas produziram melhorias significativas na força, ao contrário do grupo de controlo, que não apresentou melhorias comparáveis.
Contudo, o grupo que realizou treino de elevada intensidade com sessões excêntricas periódicas obteve ganhos superiores em dois dos exercícios avaliados: a extensão dos joelhos e a prensa de pernas.
Este resultado sugere que, nas condições específicas do estudo, o estímulo mecânico proporcionado pelo treino de maior intensidade foi particularmente eficaz para desenvolver força nos membros inferiores.
É importante não interpretar este resultado como prova de que o treino excêntrico é sempre superior. O estudo incluiu apenas homens mais velhos, relativamente saudáveis e sem algumas das condições clínicas mais frequentes na população idosa. Os resultados podem não ser diretamente aplicáveis a pessoas frágeis, com limitações funcionais importantes ou sem capacidade para tolerar cargas elevadas.
Mais carga significa mais dor muscular?
As sessões excêntricas provocaram aumentos mais acentuados da creatina quinase, um marcador sanguíneo que pode aumentar após exercício que provoca alterações no tecido muscular. Também foram associadas a maior dor muscular tardia em determinadas avaliações.
Esta resposta não significa automaticamente uma lesão clínica. A creatina quinase e a dor muscular são indicadores indiretos da resposta ao exercício e variam bastante entre indivíduos.
Os investigadores observaram ainda que as respostas de dor e creatina quinase diminuíram ao longo das semanas. Uma explicação possível é o chamado efeito da sessão repetida: depois de ser exposto a um determinado estímulo excêntrico, o organismo pode desenvolver maior resistência às alterações musculares provocadas por sessões semelhantes.
Este resultado reforça a importância de controlar a progressão da carga e de evitar aumentos excessivos da intensidade, sobretudo nas primeiras sessões.
O treino com restrição do fluxo sanguíneo foi mais difícil?
Apesar de utilizar cargas inferiores, o BFRT esteve associado a níveis mais elevados de esforço percebido e a uma maior frequência de séries que não foram concluídas como previsto.
Os investigadores registaram 142 situações em que os participantes deste grupo não conseguiram completar todas as séries prescritas de um exercício. No grupo HIRT, foram registadas apenas quatro séries omitidas ao longo do programa.
O aumento do lactato sanguíneo após o exercício também foi superior no grupo BFRT, o que é compatível com um estímulo metabólico mais intenso.
Estes resultados mostram que uma carga mais baixa não significa necessariamente um exercício mais confortável. A pressão das braçadeiras, a fadiga e a acumulação de metabolitos podem tornar o treino exigente, mesmo quando o peso utilizado é relativamente reduzido.
Existiram efeitos adversos?
Foram registados episódios de dor no joelho em dois participantes do grupo HIRT. No grupo BFRT, um participante relatou aumento da pressão arterial em repouso e dois participantes referiram dores de cabeça.
O estudo não permite estabelecer com precisão a frequência de acontecimentos adversos raros, devido à dimensão reduzida da amostra. Também não demonstra que qualquer um dos métodos seja universalmente seguro para todas as pessoas com mais de 60 anos.
O treino de elevada intensidade e a restrição do fluxo sanguíneo devem ser aplicados por profissionais qualificados, com seleção adequada dos participantes e atenção às condições clínicas, à técnica e à recuperação.
O que significa este estudo para o treino depois dos 60?
Na minha experiência, não existe uma única forma de treinar que seja a melhor para todas as pessoas. A escolha depende da força inicial, da experiência de treino, da tolerância ao esforço, das limitações articulares e dos objetivos.
O treino convencional de resistência continua a ser uma opção fundamental para desenvolver força. O trabalho excêntrico pode ser introduzido de forma progressiva quando existe capacidade para controlar o movimento e tolerar a carga. O BFRT pode ser uma alternativa em situações selecionadas em que não é possível utilizar cargas elevadas.
Contudo, não é necessário recorrer a métodos especializados para obter benefícios. Máquinas, pesos livres, bandas elásticas e exercícios funcionais podem ser utilizados para melhorar a força, desde que o estímulo seja adequado e progrida ao longo do tempo.
Para pessoas com fragilidade, dor ou limitações significativas, a prioridade deve ser estabelecer uma base de treino segura antes de considerar métodos mais exigentes.
Conclusão
Este ensaio randomizado de 12 semanas mostrou que tanto o treino de elevada intensidade com sessões excêntricas periódicas como o treino com restrição do fluxo sanguíneo podem melhorar a força dos membros inferiores em homens dos 60 aos 78 anos.
O treino HIRT produziu ganhos superiores na prensa de pernas e na extensão dos joelhos, mas também provocou maior resposta muscular após as sessões excêntricas. O BFRT utilizou cargas inferiores, mas foi associado a maior esforço percebido, maior acumulação de lactato e mais séries incompletas.
A principal mensagem não é que todas as pessoas mais velhas devam treinar com cargas elevadas ou utilizar braçadeiras de restrição. É que existem diferentes formas de estimular a força muscular, cada uma com exigências próprias. A melhor escolha depende da pessoa, da sua capacidade atual e da possibilidade de progredir com segurança.
Posso ajudar
Ajudo pessoas dos 40 aos 80 anos a desenvolver força, mobilidade e autonomia através de treino individualizado, progressivo e adaptado à condição física, às limitações e aos objetivos.
Referências
- Vints WAJ, Mickevičienė L, Qipo O, et al. Comparing high-intensity resistance training incorporating periodic eccentric-only exercise with blood flow restriction training in older men: physiological responses and exercise feasibility. European Journal of Applied Physiology. Publicado a 24 de setembro de 2026. https://doi.org/10.1007/s00421-026-06452-x.