Quando falamos de treino de força depois dos 60 anos, é frequente procurar uma resposta simples: quantos quilos devo levantar, quantas vezes por semana devo treinar ou quanto músculo posso ganhar?
Mas o envelhecimento é demasiado complexo para ser avaliado através de uma única medida.
Uma nova investigação publicada em 2026 analisou precisamente esta questão. Durante 12 semanas, 126 adultos mais velhos saudáveis participaram num programa supervisionado de exercício baseado no treino de resistência. Os investigadores avaliaram os resultados em quatro grandes áreas: composição corporal, capacidade muscular, desempenho funcional e dor e qualidade de vida.
O resultado mais interessante foi este: a melhoria não aconteceu da mesma maneira em todas as áreas nem em todas as pessoas.
O que foi estudado?
O estudo, publicado na European Geriatric Medicine, incluiu 126 adultos mais velhos, com uma idade média de aproximadamente 68 anos. Cerca de 63% eram mulheres.
Todos realizaram um programa supervisionado de exercício baseado no treino de resistência durante 12 semanas.
Em vez de avaliar apenas se os participantes ficaram mais fortes, os investigadores criaram um modelo de avaliação multidimensional.
Foram considerados quatro domínios:
- Composição corporal;
- Capacidade muscular;
- Desempenho funcional;
- Dor e qualidade de vida relacionada com a saúde.
Esta abordagem é particularmente interessante porque uma pessoa pode melhorar bastante numa determinada dimensão e apresentar pouca alteração noutra.
A maior melhoria aconteceu no desempenho funcional
Dos quatro domínios analisados, foi o desempenho funcional que apresentou a melhoria mais consistente.
O tamanho do efeito foi de aproximadamente 0,67, considerado uma melhoria substancial.
Este resultado chama-me particularmente a atenção porque, na prática, é precisamente aqui que muitas vezes devemos colocar o foco.
Uma pessoa mais velha pode não apresentar uma grande alteração na composição corporal e, mesmo assim, passar a levantar-se mais facilmente de uma cadeira, subir escadas com maior segurança, caminhar melhor ou realizar determinadas tarefas quotidianas com menos dificuldade.
Ou seja, o benefício do treino não tem necessariamente de aparecer primeiro na balança ou no tamanho do músculo.
Pode aparecer naquilo que a pessoa consegue fazer.
Nem todos ganharam força da mesma maneira
Um dos resultados que considero mais importantes foi a relativa estabilidade do domínio relacionado com a capacidade muscular quando analisado globalmente.
À primeira vista, isto pode parecer contraditório.
Se os participantes fizeram treino de resistência, não deveriam todos ficar mais fortes?
Não necessariamente da mesma forma.
A resposta ao treino é individual. Duas pessoas podem realizar o mesmo programa e apresentar adaptações diferentes devido à idade, condição física inicial, experiência anterior de treino, genética, recuperação, sono, alimentação, doenças, medicação ou até diferenças na forma como executam os exercícios.
Por isso, quando alguém me pergunta se determinado treino “funciona”, prefiro reformular a pergunta.
Funciona para quem, para quê e em que condição?
O treino pode melhorar a função sem transformar o corpo
Outro resultado interessante foi observado na composição corporal.
Apesar da melhoria global do índice multidimensional, o domínio da composição corporal apresentou uma pequena alteração negativa.
Isto é importante porque existe uma tendência para avaliar o sucesso de um programa de exercício através do peso corporal, percentagem de gordura ou quantidade de massa muscular.
Mas imagine uma pessoa de 70 anos que começa a treinar.
Depois de três meses, o peso praticamente não mudou.
A composição corporal também não apresenta uma transformação extraordinária.
No entanto, essa pessoa consegue levantar-se de uma cadeira sem utilizar as mãos, sobe escadas com maior facilidade, caminha mais depressa e sente-se mais segura durante as tarefas diárias.
Eu consideraria isto uma evolução muito relevante.
O corpo não precisa de mudar drasticamente para a capacidade física melhorar.
Quase metade dos participantes foi considerada “responder” ao treino
Os investigadores utilizaram um índice multidimensional para identificar as pessoas que apresentaram uma melhoria global considerada relevante.
Cerca de 46% dos participantes foram classificados como respondedores.
Mas existe aqui uma informação ainda mais interessante.
Os participantes classificados como não respondedores apresentaram, em alguns domínios, pequenas deteriorações. Mesmo assim, continuaram a demonstrar melhorias mensuráveis no desempenho funcional.
Este resultado mostra como pode ser enganador utilizar apenas uma medida para decidir se uma pessoa respondeu ou não ao exercício.
Alguém pode não melhorar numa determinada variável e, simultaneamente, obter benefícios importantes noutra.
O que isto significa para quem treina depois dos 60?
Para mim, uma das principais mensagens deste estudo é que o treino de força deve ser avaliado de forma mais ampla.
Não devemos perguntar apenas:
“Quanto músculo ganhou?”
Também devemos perguntar:
- Consegue levantar-se mais facilmente?
- Sube escadas com menos dificuldade?
- Consegue caminhar durante mais tempo?
- Tem mais estabilidade?
- Consegue transportar objetos com maior segurança?
- Tem maior confiança nos movimentos?
- Consegue realizar tarefas que anteriormente evitava?
Estas alterações podem ser muito mais importantes para a autonomia do que uma pequena diferença na balança.
Dois meses podem não ser suficientes para mudar tudo
O estudo teve uma duração de 12 semanas.
É um período suficiente para observar algumas adaptações, mas relativamente curto quando pensamos no processo de envelhecimento.
É perfeitamente possível que determinadas alterações necessitem de mais tempo para se manifestarem.
Composição corporal, força, potência, equilíbrio, capacidade aeróbia e qualidade de vida não evoluem necessariamente à mesma velocidade.
Esta é uma razão pela qual gosto pouco de tirar conclusões precipitadas depois de apenas algumas semanas de treino.
Uma pessoa pode estar a construir adaptações importantes que ainda não são evidentes através de uma determinada medição.
Treino de força não deve significar apenas levantar mais peso
Quando pensamos em treino de resistência, muitas vezes reduzimos o conceito à quantidade de carga utilizada.
Mas o treino pode ser progressivo de várias formas.
Podemos aumentar a resistência, o número de repetições, a amplitude de movimento, a complexidade do exercício, a velocidade de execução ou a exigência de controlo.
Para uma pessoa mais velha, a escolha do exercício também deve considerar equilíbrio, mobilidade, coordenação e capacidade funcional.
Um exercício pode ser excelente no papel e pouco adequado para determinada pessoa naquele momento.
É por isso que prefiro pensar no treino como uma ferramenta que deve ser ajustada à pessoa, e não como uma lista fixa de exercícios que todos devem executar da mesma maneira.
A importância de avaliar mais do que uma variável
O estudo propõe precisamente uma forma diferente de olhar para os resultados.
Em vez de perguntar se uma pessoa melhorou ou piorou através de uma única variável, podemos observar diferentes dimensões simultaneamente.
Esta abordagem pode ser especialmente útil em adultos mais velhos.
Por exemplo, uma pessoa pode melhorar a função física, manter aproximadamente a força e não alterar significativamente a composição corporal.
Outra pode ganhar força, mas continuar com dificuldades funcionais.
Outra pode melhorar fisicamente, mas apresentar dores que condicionam a sua perceção de progresso.
São respostas diferentes ao mesmo tipo de intervenção.
O treino deve ser individualizado
É aqui que a avaliação inicial ganha importância.
Antes de decidir quanto peso uma pessoa deve levantar, interessa perceber como se movimenta, quais são as suas limitações, qual é a sua experiência anterior, como recupera e quais são os objetivos que pretende atingir.
Depois, o programa pode ser ajustado progressivamente.
Uma pessoa sedentária de 68 anos pode precisar inicialmente de exercícios simples para pernas, tronco e membros superiores.
Outra pessoa da mesma idade, mas com muitos anos de treino, poderá necessitar de estímulos bastante diferentes.
A idade cronológica é apenas uma parte da equação.
Não devemos confundir ausência de mudança com ausência de benefício
Esta talvez seja a mensagem que mais gosto de retirar deste trabalho.
Se avaliarmos apenas a composição corporal, podemos concluir que o treino teve pouco impacto.
Se avaliarmos apenas a capacidade funcional, a conclusão pode ser bastante diferente.
O exercício é uma intervenção multidimensional. Por isso, faz sentido avaliar os seus efeitos também de forma multidimensional.
Na minha experiência, isto ajuda inclusive a manter a motivação.
Uma pessoa pode ficar frustrada porque o peso não mudou, mas quando percebe que agora consegue fazer algo que há três meses era difícil, passa a reconhecer o verdadeiro valor do treino.
O que este estudo não prova
É importante não exagerar os resultados.
Este foi um estudo de braço único, sem grupo de controlo. Por isso, não podemos afirmar que todas as alterações observadas foram causadas exclusivamente pelo programa de exercício.
Também não sabemos se os resultados seriam iguais noutras populações, como pessoas muito mais velhas, indivíduos frágeis ou pessoas com doenças crónicas importantes.
Além disso, os investigadores encontraram respostas bastante diferentes entre os participantes.
O estudo não demonstra que exista um programa de treino universalmente eficaz para todos os adultos mais velhos.
O que retiro deste estudo para a prática?
Para mim, a mensagem é bastante simples.
Depois dos 60 anos, o objetivo do treino não deve ser apenas ganhar músculo ou levantar mais peso.
Devemos procurar melhorar a capacidade da pessoa para viver.
Levantar-se. Caminhar. Subir escadas. Transportar objetos. Recuperar o equilíbrio. Brincar com os netos. Viajar. Fazer compras. Entrar e sair do carro. Continuar a praticar atividades que são importantes para cada pessoa.
O treino de força pode contribuir para tudo isto, mas os resultados devem ser avaliados através de várias dimensões.
O estudo de Matko e colaboradores reforça precisamente esta ideia: a resposta ao exercício é heterogénea e acontece a ritmos diferentes.
Por isso, em vez de procurar apenas “respondedores” e “não respondedores”, talvez seja mais útil perceber em que área cada pessoa está a responder e onde precisamos de ajustar o estímulo.
Conclusão
Um novo estudo com 126 adultos mais velhos mostrou que 12 semanas de treino de resistência supervisionado estiveram associadas a uma melhoria particularmente evidente do desempenho funcional.
No entanto, a resposta foi diferente entre os vários domínios avaliados. A capacidade muscular manteve-se relativamente estável, a composição corporal apresentou uma pequena alteração negativa e os resultados relacionados com dor e qualidade de vida foram bastante heterogéneos.
Cerca de 46% dos participantes cumpriram os critérios definidos pelos investigadores para uma resposta global positiva.
A principal lição é importante: não devemos avaliar o sucesso do treino apenas através do peso, da massa muscular ou de uma única medida de força.
Depois dos 60 anos, melhorar a capacidade funcional pode ser um dos resultados mais importantes de um programa de exercício.
E talvez a pergunta mais útil não seja “quanto músculo ganhou?”, mas sim:
“O que consegue fazer hoje que há três meses era mais difícil?”
Posso ajudar
Posso ajudá-lo a avaliar força, mobilidade e capacidade funcional e a construir um programa progressivo, adaptado à idade, experiência, limitações e objetivos.
Referências
- Matko Š, Strasser B, Steinecker-Frohnwieser B, et al. Multidomain changes in clinical outcomes after 12 weeks of resistance-based exercise training in healthy older adults: a four-domain framework for identifying non-responders. European Geriatric Medicine. 2026.
- PubMed — PMID 42771097
- DOI — 10.1007/s41999-026-01614-8