Envelhecer não significa inevitavelmente perder força e massa muscular, mas a passagem dos anos está associada a alterações progressivas na capacidade de preservar o tecido muscular. A sarcopenia, caracterizada pela perda de força e massa muscular associada ao envelhecimento, pode comprometer a autonomia, o equilíbrio e a capacidade de realizar tarefas do dia a dia.
Um novo estudo publicado no Journal of Sports Sciences analisou uma questão particularmente interessante: que tipos de exercício e estratégias nutricionais conseguem aumentar os níveis sanguíneos de IGF-1 em adultos mais velhos com sarcopenia ou fragilidade?
A investigação utilizou uma revisão sistemática e uma meta-análise em rede de ensaios clínicos randomizados. Foram incluídos 19 estudos, permitindo comparar diferentes estratégias de exercício, nutrição e combinações entre ambas.
O que é o IGF-1?
O IGF-1, ou fator de crescimento semelhante à insulina tipo 1, é uma hormona e fator de crescimento produzido principalmente no fígado em resposta à ação da hormona do crescimento.
O IGF-1 participa em vários processos fisiológicos, incluindo crescimento, metabolismo e manutenção dos tecidos. No músculo, está envolvido em mecanismos relacionados com síntese proteica, regeneração e adaptação ao estímulo do exercício.
Os níveis de IGF-1 tendem a diminuir com o envelhecimento. Esta alteração faz parte das modificações hormonais associadas à idade e tem sido estudada no contexto da perda de massa muscular e da fragilidade.
No entanto, é importante fazer uma distinção: aumentar o IGF-1 no sangue não significa automaticamente aumentar a massa muscular, a força ou a longevidade. O IGF-1 é apenas um dos muitos mecanismos envolvidos na adaptação ao exercício e no envelhecimento muscular.
Como foi realizado o estudo?
Os investigadores procuraram ensaios clínicos randomizados realizados em adultos mais velhos com sarcopenia e/ou fragilidade.
As intervenções foram divididas em diferentes grupos:
- controlo;
- suplementação nutricional;
- treino aeróbio;
- treino de força;
- treino combinado;
- treino de força associado a nutrição;
- treino combinado associado a nutrição.
No total, foram incluídos 19 ensaios clínicos randomizados. Os investigadores utilizaram uma meta-análise em rede, uma metodologia que permite comparar diferentes intervenções mesmo quando nem todas foram diretamente comparadas entre si nos mesmos ensaios.
O treino de força aumentou o IGF-1
Um dos resultados mais relevantes foi observado no grupo de treino de força.
Quando comparado com o grupo de controlo, o treino de força esteve associado a um aumento estatisticamente significativo dos níveis de IGF-1. O efeito estimado foi de SMD 0,47, com intervalo de confiança de 95% entre 0,11 e 0,84.
Este resultado é coerente com aquilo que sabemos sobre a capacidade do músculo de responder ao estímulo mecânico.
O treino de resistência cria uma exigência que obriga o organismo a adaptar-se. Ao longo do tempo, essa adaptação pode envolver alterações neuromusculares, metabólicas, estruturais e hormonais.
Por isso, o treino de força não deve ser visto apenas como uma ferramenta para aumentar músculos. Em pessoas mais velhas, pode ser uma componente importante de uma estratégia destinada a preservar capacidade funcional.
E o treino combinado?
O estudo também encontrou uma associação significativa entre o treino combinado e o aumento do IGF-1.
Neste trabalho, o treino combinado apresentou um efeito de SMD 0,53, com intervalo de confiança de 95% entre 0,07 e 0,99, quando comparado com o controlo.
O conceito de treino combinado pode envolver diferentes modalidades de exercício, nomeadamente a combinação de treino de força com exercício aeróbio.
Esta abordagem é particularmente interessante no envelhecimento porque força e capacidade cardiorrespiratória representam dimensões diferentes da condição física.
Preservar a força permite levantar, transportar, subir escadas ou levantar-se de uma cadeira com maior facilidade. Já a capacidade aeróbia está relacionada com a capacidade de realizar atividades durante períodos mais prolongados.
Não é necessário escolher obrigatoriamente entre uma e outra. Em muitos adultos mais velhos, uma combinação adequada pode permitir trabalhar diferentes componentes da aptidão física.
Treino de força mais nutrição: uma combinação promissora?
Um dos resultados que mais chama a atenção foi observado na combinação entre treino de força e intervenção nutricional.
Esta combinação apresentou o maior efeito estimado sobre o IGF-1 entre as intervenções analisadas, com um SMD de 0,89. Contudo, o intervalo de confiança de 95% foi de -0,02 a 1,80, o que significa que a diferença relativamente ao controlo não atingiu significância estatística.
Esta distinção é fundamental.
Um efeito estimado maior não significa necessariamente que uma intervenção seja comprovadamente superior. Quando o intervalo de confiança inclui a possibilidade de não existir diferença, devemos interpretar o resultado com prudência.
Os próprios autores salientam que os resultados não estabelecem superioridade entre as intervenções.
O papel da alimentação na preservação muscular
A alimentação desempenha um papel importante na manutenção da massa muscular, especialmente quando existe um estímulo adequado através do exercício.
A ingestão adequada de proteína fornece aminoácidos necessários para a síntese de proteínas musculares. No entanto, a resposta muscular não depende apenas da quantidade total de proteína ingerida.
A distribuição das refeições, a qualidade das fontes proteicas, o estado energético, a atividade física e a própria idade podem influenciar a resposta.
Em pessoas mais velhas, uma alimentação insuficiente pode dificultar a manutenção da massa muscular, particularmente quando existe perda de apetite, doença, sedentarismo ou défice energético prolongado.
É por isso que treino e nutrição devem ser analisados em conjunto, sobretudo quando o objetivo é preservar a capacidade funcional.
O resultado mais importante pode não ser o IGF-1
Existe uma tendência para transformar determinados biomarcadores em objetivos de saúde. Neste caso, seria fácil concluir que aumentar o IGF-1 deveria ser uma prioridade.
Mas essa conclusão seria demasiado simplista.
Para uma pessoa mais velha, resultados como força, velocidade de marcha, equilíbrio, capacidade de levantar-se de uma cadeira, autonomia e qualidade de vida são provavelmente mais diretamente relevantes do que uma alteração isolada numa hormona sanguínea.
O IGF-1 pode ajudar-nos a compreender alguns mecanismos fisiológicos, mas não deve substituir resultados clínicos e funcionais.
Porque é que o treino de força é tão importante depois dos 40?
A perda de massa e força muscular começa gradualmente e torna-se particularmente relevante com o avanço da idade.
O problema não é apenas estético. A força muscular está diretamente relacionada com a capacidade de executar tarefas quotidianas.
Subir escadas, levantar-se de uma cadeira, carregar compras, levantar um objeto do chão ou recuperar o equilíbrio depois de um tropeção são tarefas que dependem da capacidade neuromuscular.
O treino de força oferece um estímulo específico para preservar essa capacidade.
Por isso, para adultos que pretendem envelhecer com autonomia, o objetivo não deveria ser simplesmente “ter mais músculo”. Um objetivo mais abrangente é manter músculo suficiente, força suficiente e capacidade funcional suficiente para continuar a fazer aquilo que se deseja fazer.
O que este estudo não demonstra
Apesar dos resultados interessantes, este estudo apresenta limitações importantes.
Os investigadores classificaram a certeza global da evidência como baixa a muito baixa, principalmente devido ao risco de viés e à imprecisão dos resultados.
Por isso, não podemos afirmar que aumentar o IGF-1 através do treino de força irá necessariamente prevenir sarcopenia, aumentar a longevidade ou melhorar a saúde de todas as pessoas mais velhas.
Também não significa que suplementos nutricionais sejam necessários para obter os benefícios do treino.
O estudo deve ser interpretado como mais uma peça na compreensão dos mecanismos através dos quais exercício e nutrição podem influenciar o organismo envelhecido.
Treinar para envelhecer melhor
Uma das mensagens mais interessantes desta investigação é que o envelhecimento muscular pode ser influenciado por comportamentos modificáveis.
O treino de força proporciona um estímulo mecânico que pode promover adaptações musculares. O exercício aeróbio trabalha a capacidade cardiorrespiratória. Uma alimentação adequada fornece energia e nutrientes necessários para suportar estas adaptações.
Quando estas estratégias são aplicadas de forma individualizada, podem contribuir para preservar a capacidade física ao longo dos anos.
Não precisamos necessariamente de procurar intervenções sofisticadas para começar. Para muitas pessoas, um programa progressivo de treino de força, associado a atividade física regular e alimentação adequada, constitui uma base sólida.
Conclusão
Uma nova revisão sistemática e meta-análise em rede analisou 19 ensaios clínicos randomizados em adultos mais velhos com sarcopenia e/ou fragilidade e comparou diferentes estratégias de exercício e nutrição relativamente aos níveis de IGF-1.
O treino de força e o treino combinado apresentaram aumentos significativos do IGF-1 relativamente ao controlo. A combinação entre treino de força e nutrição apresentou o maior efeito estimado, mas a diferença não foi estatisticamente significativa.
A certeza da evidência foi considerada baixa a muito baixa, pelo que estes resultados devem ser interpretados com cautela.
Mais do que procurar aumentar uma determinada hormona, a mensagem prática é provavelmente mais simples: manter a força e a capacidade física é uma das estratégias fundamentais para envelhecer com maior autonomia. A investigação sobre IGF-1 ajuda a compreender os mecanismos envolvidos, mas o verdadeiro objetivo deve continuar a ser preservar função, força, mobilidade e qualidade de vida.
Posso ajudar
Posso ajudar a desenvolver um programa de treino individualizado para preservar força, massa muscular, mobilidade e capacidade funcional, adaptado à idade, experiência, limitações e objetivos.
Referências
- Chu R, Li M, Xie Y, Du Y, Ni T. Comparative efficacy of exercise and nutritional interventions on serum IGF-1 levels in older adults with frailty and/or sarcopenia: A systematic review and network meta-analysis. Journal of Sports Sciences. 2026;1-16.
PubMed - Chu R, Li M, Xie Y, Du Y, Ni T. Comparative efficacy of exercise and nutritional interventions on serum IGF-1 levels in older adults with frailty and/or sarcopenia: A systematic review and network meta-analysis.
DOI