Envelhecer não significa perder inevitavelmente força muscular. Embora a idade esteja associada a alterações na massa muscular, na capacidade de produzir força e no controlo dos movimentos, o músculo mantém a capacidade de adaptação ao exercício. Um estudo publicado em outubro de 2026 na revista Scientific Reports ajuda a compreender melhor este processo e mostra que o treino excêntrico pode produzir adaptações importantes em adultos mais velhos.
A investigação acompanhou 37 adultos com uma idade média de aproximadamente 70 anos, durante 12 semanas de treino excêntrico supervisionado, duas vezes por semana. Os investigadores observaram melhorias em vários indicadores musculares e funcionais, incluindo o desempenho em testes de mobilidade e na subida de escadas.
Estes resultados são interessantes porque reforçam uma ideia importante: para preservar a autonomia ao longo do envelhecimento, não basta pensar na quantidade de músculo. Também precisamos de considerar a forma como esse músculo produz, controla e mantém a força.
O que é o treino excêntrico?
O treino excêntrico acontece quando um músculo produz força enquanto aumenta de comprimento. É uma situação muito comum nos movimentos do dia a dia e em diferentes exercícios de musculação.
Quando descemos lentamente numa cadeira, por exemplo, os músculos dos membros inferiores trabalham para controlar a descida. O mesmo acontece ao descer escadas, ao baixar um objeto ou durante a fase descendente de um agachamento.
Esta capacidade de controlar o movimento é especialmente relevante à medida que envelhecemos. Levantar-se de uma cadeira exige força para vencer a gravidade, mas sentar-se de forma controlada também exige que os músculos consigam gerir a força produzida.
Na musculação convencional, as fases concêntrica e excêntrica fazem normalmente parte do mesmo movimento. A diferença está em dar maior atenção à fase em que o músculo controla a descida, ajustando a carga, a velocidade e o número de repetições ao objetivo do treino.
O que descobriram os investigadores?
O estudo de Yeo e Lim, publicado a 15 de outubro de 2026, procurou perceber como um programa de treino excêntrico de 12 semanas influenciava a composição corporal, o desempenho físico e as propriedades contráteis das fibras musculares de adultos mais velhos.
Participaram 37 adultos residentes na comunidade, com uma idade média de 70,4 anos. O programa foi supervisionado e realizado duas vezes por semana, recorrendo a um equipamento específico para treino excêntrico.
Antes e depois da intervenção, foram avaliadas diferentes variáveis, incluindo a massa muscular esquelética, medidas antropométricas, força, desempenho funcional e propriedades das fibras musculares obtidas através de biópsias.
Os resultados mostraram que o peso corporal e o índice de massa corporal permaneceram relativamente estáveis. Apesar disso, a massa muscular esquelética aumentou, assim como a circunferência da coxa e da barriga da perna.
Esta diferença merece atenção. O peso corporal, considerado isoladamente, pode não revelar alterações relevantes na composição corporal. Uma pessoa pode manter o mesmo peso e, ainda assim, apresentar mudanças na quantidade de tecido muscular e na capacidade de utilizar esse tecido.
Melhorias na mobilidade e na subida de escadas
Um dos aspetos mais interessantes do estudo foi a melhoria do desempenho funcional. Os investigadores observaram resultados favoráveis no teste Timed Up and Go, utilizado para avaliar a capacidade de se levantar de uma cadeira, caminhar, mudar de direção e voltar a sentar-se.
Também foram observadas melhorias no teste de subida de escadas. Ambos os resultados são relevantes porque representam capacidades que utilizamos frequentemente na vida quotidiana.
Subir escadas, levantar-se e caminhar podem parecer tarefas simples, mas exigem a participação coordenada de vários grupos musculares, controlo postural, equilíbrio e capacidade de produzir força.
É precisamente por isso que considero importante avaliar o treino de adultos mais velhos para além dos pesos utilizados ou do aumento da massa muscular. O que realmente interessa é perceber se a pessoa consegue fazer mais, movimentar-se melhor e manter a sua independência.
O que acontece dentro das fibras musculares?
O estudo foi além das avaliações funcionais e analisou propriedades contráteis de fibras musculares individuais. Esta abordagem permite observar adaptações que não são necessariamente visíveis através de medições externas, como o peso corporal ou a circunferência de um membro.
Após o programa, os investigadores encontraram um aumento da força específica nas fibras musculares do tipo I e do tipo IIa. A velocidade de encurtamento sem carga também aumentou nas fibras do tipo I.
Estes resultados sugerem que o treino pode modificar a forma como as fibras musculares produzem força e executam determinadas ações mecânicas. A resposta muscular não depende apenas do tamanho das fibras: depende também das suas propriedades funcionais.
O trabalho identificou ainda alterações no chamado aumento residual da força, conhecido na literatura científica como residual force enhancement. Este fenómeno descreve uma situação em que o músculo pode manter uma capacidade de produção de força superior após determinadas condições prévias de alongamento ativo, quando comparado com uma contração isométrica de referência realizada no mesmo comprimento muscular.
Os investigadores observaram um aumento desta propriedade nas fibras do tipo IIa. Nas fibras do tipo I, os resultados apontaram na mesma direção para uma das medidas relativas, mas não atingiram o limiar estatístico convencional.
Em termos práticos, estes resultados mostram que algumas propriedades mecânicas do músculo continuam a ser modificáveis através do treino durante o envelhecimento. Contudo, não significam que este fenómeno isolado explique todas as melhorias funcionais observadas.
O treino excêntrico é melhor do que o treino de força convencional?
É importante não retirar conclusões que o estudo não permite. A investigação analisou um programa de treino excêntrico e comparou os resultados antes e depois da intervenção. Não demonstrou que o treino excêntrico seja superior a todas as outras formas de treino de força.
Também não permite determinar se os mesmos resultados seriam obtidos em pessoas muito mais velhas, em indivíduos com fragilidade significativa ou em pessoas com diferentes condições clínicas.
O treino excêntrico é uma ferramenta interessante, mas não precisa de substituir o treino convencional. Em muitos casos, a combinação de exercícios que trabalham diferentes fases do movimento será uma opção mais abrangente.
Na minha experiência, prefiro escolher os exercícios em função da capacidade da pessoa, dos movimentos que pretende melhorar e da forma como responde à carga. Nem sempre faço isto da mesma maneira, porque duas pessoas com a mesma idade podem ter níveis de força, equilíbrio, mobilidade e experiência completamente diferentes.
Como aplicar estes princípios no treino depois dos 60 anos?
Uma forma simples de introduzir o trabalho excêntrico é prestar atenção à fase de descida em exercícios já conhecidos. Por exemplo, numa cadeira ou num agachamento adaptado, podemos pedir à pessoa que controle a descida sem deixar de manter uma posição estável.
Outras possibilidades incluem a descida controlada de um degrau baixo, o trabalho de gémeos com apoio e exercícios de força realizados em máquinas. A escolha depende da mobilidade, do equilíbrio, da força inicial e da capacidade para executar o movimento em segurança.
Como ponto de partida, pode ser útil utilizar uma descida controlada durante cerca de dois a três segundos, desde que a pessoa consiga manter uma técnica adequada e não apresente dor significativa. Este é um exemplo prático de aplicação, não uma prescrição testada especificamente pelo estudo.
A progressão deve ser gradual. Não é necessário começar com cargas elevadas nem prolongar excessivamente a fase excêntrica. A intensidade, o volume e a velocidade devem ser ajustados à resposta individual e à recuperação entre sessões.
Quando existem limitações importantes, dor persistente, problemas de equilíbrio ou doenças que condicionam o exercício, a escolha e a progressão dos exercícios devem ser adaptadas com o apoio de profissionais qualificados.
O que devemos avaliar para além da força?
Um programa de treino para adultos mais velhos deve procurar desenvolver capacidades que tenham utilidade real. Para além da força, importa observar a facilidade em levantar-se de uma cadeira, a velocidade e segurança da marcha, a capacidade para subir escadas e o controlo do corpo durante mudanças de direção.
Também é importante considerar o equilíbrio, a tolerância ao esforço, a confiança nos movimentos e a capacidade de realizar tarefas que anteriormente eram difíceis.
Gosto de avaliar estas capacidades porque permitem perceber se o treino está a produzir mudanças que fazem sentido para a pessoa. A evolução pode não ser igual em todos os indicadores, e isso não significa necessariamente que o programa esteja a falhar.
O estudo em análise teve apenas 12 semanas de duração. Os resultados são encorajadores, mas não permitem estabelecer os efeitos a longo prazo nem garantir que todas as pessoas terão a mesma resposta.
Conclusão: preservar a força é preservar autonomia
Este estudo acrescenta evidência de que o treino excêntrico pode contribuir para melhorar determinadas propriedades musculares e o desempenho funcional em adultos mais velhos. Após 12 semanas de intervenção, os participantes apresentaram melhorias na massa muscular esquelética, na força específica das fibras e em testes de mobilidade e subida de escadas.
A principal mensagem não é que exista um método único para treinar depois dos 60 anos. É que o músculo continua a adaptar-se e que o treino deve ser estruturado para preservar tanto a capacidade de produzir força como a capacidade de a controlar.
Para envelhecer com maior autonomia, interessa combinar exercícios adequados, progressão individualizada e avaliação regular. O objetivo não é apenas conseguir levantar mais peso: é continuar a caminhar, subir escadas, levantar-se e realizar as tarefas quotidianas com confiança durante o maior tempo possível.
Posso ajudar
Ajudo adultos a partir dos 40 anos a melhorar força, mobilidade, equilíbrio e capacidade funcional com treino individualizado. Adapto os exercícios à condição física, à experiência, às limitações e aos objetivos de cada pessoa.
Referências
- Yeo HS, Lim JY. Augmentation of single muscle fiber residual force enhancement and functional performance following 12 weeks of eccentric training in older adults. Scientific Reports. Publicado a 15 de outubro de 2026. DOI: 10.1038/s41598-026-76275-5.
Leia também
- Treino excêntrico depois dos 60 anos: pode melhorar a força e a potência muscular?
- Treino de força depois dos 60 anos: exercício e alimentação para preservar músculos e prevenir quedas
- Treino de força depois dos 60: porque nem todas as pessoas respondem da mesma forma
- Treino de força, nutrição e IGF-1: o que acontece ao músculo à medida que envelhecemos?
- Para recuperar força depois dos 60 anos, exercício ou alimentação: o que funciona melhor?