À medida que envelhecemos, manter a força muscular torna-se cada vez mais importante. Levantar-se de uma cadeira, subir escadas, caminhar com segurança ou recuperar o equilíbrio depois de um tropeção são tarefas que dependem da capacidade dos músculos para produzir força e controlar o movimento.
Mas será que todos os tipos de treino de força produzem os mesmos resultados? Uma nova revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 analisou os efeitos do treino com sobrecarga excêntrica em adultos mais velhos, com resultados interessantes para a força dos membros inferiores e a potência muscular.
O estudo sugere que esta abordagem pode ser uma ferramenta útil para melhorar a capacidade física com o envelhecimento. No entanto, é importante perceber o que significa treinar com sobrecarga excêntrica, quais foram os resultados e como os podemos aplicar na prática.
O que é o treino excêntrico?
Para compreender este tipo de treino, precisamos de distinguir duas fases do trabalho muscular.
A fase concêntrica acontece quando o músculo produz força enquanto encurta. Por exemplo, ao levantar-nos de uma cadeira, os músculos das pernas contraem-se para elevar o corpo.
A fase excêntrica acontece quando o músculo produz força enquanto alonga. No mesmo exemplo, quando voltamos a sentar-nos lentamente, os músculos das pernas controlam a descida do corpo.
Esta segunda fase é fundamental para controlar os movimentos, absorver forças e desacelerar o corpo. Não serve apenas para regressar à posição inicial de um exercício.
O treino com sobrecarga excêntrica procura dar um estímulo particularmente exigente a esta fase do movimento. Em determinados equipamentos, a resistência durante o alongamento muscular pode ser superior à resistência encontrada durante a fase de encurtamento.
Uma das tecnologias utilizadas é o sistema de volante de inércia, também conhecido como flywheel. Nestes equipamentos, a pessoa acelera um volante durante uma fase do movimento e tem de controlar a energia acumulada quando o volante regressa, produzindo uma resistência importante durante a fase excêntrica.
O que analisou o novo estudo?
A investigação publicada na revista Experimental Gerontology procurou avaliar os efeitos do treino com sobrecarga excêntrica em quatro áreas:
- Força muscular dos membros inferiores.
- Desempenho durante a marcha.
- Equilíbrio.
- Potência muscular, ou seja, a capacidade de produzir força rapidamente.
Os investigadores realizaram uma revisão sistemática e meta-análise de ensaios clínicos aleatorizados. Foram incluídos 15 ensaios, envolvendo um total de 438 participantes mais velhos.
Este tipo de investigação permite reunir os resultados de diferentes estudos para compreender melhor a consistência dos efeitos observados. Contudo, a qualidade das conclusões depende da qualidade dos estudos incluídos, das diferenças entre os protocolos e da quantidade de informação disponível para cada resultado.
O treino excêntrico pode aumentar a força das pernas
Um dos principais resultados foi a melhoria da força muscular dos membros inferiores.
Os investigadores encontraram um efeito favorável do treino com sobrecarga excêntrica, com um nível de certeza da evidência considerado moderado para este resultado.
Esta conclusão é relevante porque a força das pernas está associada à capacidade de realizar diversas tarefas quotidianas. Levantar-se de uma cadeira, subir degraus, caminhar em terrenos inclinados e transportar objetos são exemplos de atividades que exigem força dos membros inferiores.
No entanto, é importante não confundir uma melhoria da força medida num teste com uma melhoria automática de todas as atividades diárias. A transferência para a vida real também depende do equilíbrio, da coordenação, da mobilidade, da prática de movimentos funcionais e das características individuais.
Também pode melhorar a potência muscular
Outro resultado interessante foi a melhoria da potência muscular, com um nível de certeza da evidência considerado elevado pelos autores.
A potência corresponde à capacidade de produzir força rapidamente. Não é exactamente o mesmo que força máxima: uma pessoa pode conseguir levantar uma carga considerável, mas demorar demasiado tempo a produzir a força necessária para executar um movimento rápido.
Esta capacidade pode ter importância no envelhecimento. Imagine uma pessoa que tropeça ligeiramente e precisa de reagir rapidamente para recuperar a estabilidade. Ou alguém que precisa de se levantar de uma cadeira sem perder o equilíbrio.
Naturalmente, o equilíbrio e a coordenação também são fundamentais nestas situações. Não podemos afirmar que melhorar a potência muscular, por si só, previne quedas. Ainda assim, desenvolver a capacidade de produzir força rapidamente pode constituir uma componente útil de um programa de exercício bem estruturado.
Os equipamentos de volante de inércia destacaram-se
Nas análises exploratórias por subgrupos, os equipamentos de volante de inércia apresentaram resultados particularmente favoráveis para a força dos membros inferiores e a potência muscular.
Este resultado ajuda a compreender o interesse crescente por esta tecnologia no treino de força e na preparação física. A resistência pode ser ajustada através das características do equipamento e da forma como o praticante executa o movimento.
Contudo, uma vantagem observada numa análise por subgrupos não demonstra que o volante de inércia seja sempre superior a todos os outros equipamentos. Estas comparações devem ser interpretadas com prudência, sobretudo quando existem poucos estudos em cada categoria.
Também não significa que seja necessário comprar equipamentos especializados para envelhecer com saúde. Exercícios com pesos livres, máquinas convencionais, bandas elásticas e movimentos funcionais podem continuar a ter um papel importante num programa de treino.
Quantas vezes por semana devemos treinar?
A meta-análise encontrou diferenças interessantes relacionadas com a frequência e a duração dos programas.
Nas análises exploratórias, os programas com mais de duas sessões semanais apresentaram resultados mais favoráveis para a força muscular. Já os programas com duas ou menos sessões semanais pareceram mais favoráveis para a potência muscular.
Os autores observaram também melhores resultados para a força e a potência nos programas com duração igual ou superior a oito semanas.
Estes resultados não devem ser transformados numa regra universal. Não demonstram que treinar três vezes por semana seja sempre melhor para a força, nem que duas sessões sejam a frequência ideal para desenvolver potência em todas as pessoas.
A frequência adequada depende da experiência de treino, da intensidade, do volume, da recuperação, da condição clínica e dos restantes estímulos de atividade física. Para algumas pessoas, duas sessões semanais bem planeadas podem ser um excelente ponto de partida.
Como aplicar estes resultados no treino depois dos 40?
Embora a investigação se concentre em adultos mais velhos, existe uma mensagem prática que considero relevante também para quem tem 40 ou 50 anos: não devemos esperar pela perda significativa de força para começar a desenvolver esta capacidade.
Na minha experiência, prefiro adaptar o treino à condição física e aos objetivos da pessoa, em vez de aplicar a mesma receita a todos.
Para alguém que está a começar, podemos utilizar exercícios simples, como sentar e levantar de uma cadeira, agachamentos adaptados, subir um degrau baixo ou controlar lentamente a descida durante determinados movimentos.
À medida que a capacidade melhora, podemos aumentar progressivamente a resistência, a amplitude, a complexidade ou a velocidade de execução, conforme o objetivo e a segurança.
Uma fase excêntrica controlada pode ser útil, mas executar todos os exercícios muito lentamente não é necessariamente a melhor estratégia. A velocidade deve corresponder ao estímulo pretendido, e o treino de potência exige uma abordagem diferente da utilizada para trabalhar apenas o controlo do movimento.
Em pessoas com limitações articulares, dor, problemas de equilíbrio ou doenças crónicas, a escolha dos exercícios e a intensidade devem ser individualizadas. Os equipamentos de volante de inércia também exigem aprendizagem técnica e não são obrigatórios para obter benefícios.
O treino de força não deve trabalhar apenas uma capacidade
Apesar dos resultados promissores, o treino excêntrico não substitui todas as outras componentes da condição física.
Para preservar a autonomia, faz sentido combinar força com exercício cardiovascular, equilíbrio, coordenação e prática de movimentos relacionados com as necessidades da pessoa.
Também devemos distinguir os resultados medidos no laboratório dos resultados funcionais. Esta meta-análise encontrou benefícios para a força e a potência, mas não permite concluir que o treino excêntrico melhora necessariamente a marcha e o equilíbrio em todas as populações estudadas.
O objectivo não é simplesmente levantar mais peso ou utilizar um equipamento sofisticado. É manter a capacidade de caminhar, subir escadas, levantar-se, transportar objetos e realizar as tarefas quotidianas com confiança.
Conclusão
A revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 sugere que o treino com sobrecarga excêntrica pode melhorar a força dos membros inferiores e a potência muscular em adultos mais velhos. Os resultados também apontam para a importância de programas com duração suficiente para produzir adaptações.
Os equipamentos de volante de inércia apresentaram resultados promissores, mas ainda é necessário interpretar as análises por subgrupos com prudência. A escolha do método deve considerar a condição física, a experiência, os objetivos e a capacidade de recuperação de cada pessoa.
Para mim, a mensagem principal é simples: preservar a força é importante, mas desenvolver a capacidade de utilizar essa força de forma rápida, controlada e funcional também merece atenção. Um programa bem adaptado pode ajudar a manter a capacidade física ao longo do envelhecimento, sem exigir que todos treinem da mesma maneira.
Posso ajudar
Posso ajudá-lo a desenvolver um programa de treino individualizado para melhorar a força, a potência, o equilíbrio e a mobilidade, adaptado à sua condição física, experiência e objetivos.
Referências
- Lan C, Lei B, Huang W, Li J, Gou B. Effects of eccentric overload training on lower-limb muscle strength, gait performance, balance, and explosive power in older adults: A systematic review and meta-analysis. Experimental Gerontology. 2026;224:113305. DOI: 10.1016/j.exger.2026.113305. Consultar o estudo no PubMed.