Sam Sulek tornou-se conhecido por mostrar os seus treinos e a alimentação sem grandes produções ou discursos complicados. A sua abordagem direta, o volume de treino e a intensidade das sessões despertaram o interesse de muitos praticantes de musculação. Em 2025, conquistou o cartão profissional IFBB e, em 2026, estreou-se na competição profissional. O seu percurso é interessante porque permite observar um atleta que documenta grande parte do processo, incluindo as alterações que faz quando pretende ganhar massa muscular ou reduzir gordura.

1. Como treina Sam Sulek?

Uma das características dos treinos de Sulek é a procura de séries exigentes, combinando máquinas, cabos e pesos livres. A organização varia conforme a fase de preparação e o grupo muscular que pretende desenvolver. Num treino de quadricípites divulgado em 2025, começou com extensões de pernas unilaterais, passou para uma máquina de pressão da anca e terminou com uma série de extensões de pernas até à falha.

Para perceber melhor a lógica deste treino, eis um exemplo prático inspirado nessa sessão. As séries abaixo são uma adaptação ilustrativa e não uma reprodução integral da rotina original.

• Extensões de pernas: 2 séries de aquecimento e 3 séries de trabalho. Estender os joelhos de forma controlada, sem balanços, concentrando o esforço nos quadricípites.
• Pressão da anca na máquina: 3 séries de 10–12 repetições. Utilizar uma carga exigente, mas que permita manter a técnica e controlar a descida.
• Extensões de pernas no final: 1 série exigente, terminando quando já não for possível manter uma execução correta.

O que me parece mais interessante não é a quantidade de esforço que Sulek consegue suportar, mas a forma como adapta a carga ao objetivo da sessão. Nem sempre procura levantar o máximo peso possível. Para quem treina depois dos 40 anos, prefiro começar com menos séries e aumentar apenas quando a recuperação e a evolução o justificam. Treinar até à falha pode ser uma ferramenta, mas não precisa de estar presente em todas as séries.

2. Como come Sam Sulek?

Sulek também mostra abertamente as refeições e as alterações que faz à alimentação. Durante a preparação para a competição profissional de 2026, descreveu uma dieta com quantidades controladas de proteína e hidratos de carbono, ajustando a ingestão energética para reduzir gordura sem comprometer demasiado o treino.

Num exemplo alimentar divulgado nessa fase, as refeições incluíam:

• Antes do treino: uma pequena porção de carne picada e duas tortitas de arroz.
• Pequeno-almoço: carne picada e papas de aveia.
• Almoço: carne picada acompanhada de tortitas de arroz.
• Outra refeição: peito de peru com papas de aveia.
• Última refeição: tortitas de arroz para completar a ingestão energética planeada.

Este exemplo corresponde a uma fase específica de preparação, não à alimentação habitual de Sulek em todas as épocas. Também não é um plano que recomendaria copiar. A quantidade reduzida de gordura e a pouca variedade de vegetais observadas nesse exemplo merecem atenção: uma dieta adequada deve considerar também a qualidade nutricional global, e não apenas as calorias e a proteína.

Na minha experiência, a melhor estratégia alimentar é aquela que conseguimos manter sem complicar desnecessariamente a vida. É possível desenvolver músculo com alimentos comuns, desde que as quantidades e a composição da alimentação sejam adequadas às necessidades individuais.

3. Recuperação, família e vida pessoal

Sulek tem salientado a importância de dormir bem para conseguir treinar com qualidade. A recuperação torna-se especialmente importante quando o volume de treino é elevado ou quando a alimentação está limitada durante uma preparação competitiva. Também recorre ao exercício cardiovascular, ajustando a sua duração às necessidades da fase em que se encontra.

O seu conteúdo público centra-se sobretudo no ginásio, na alimentação e na evolução física. Sobre primos e outros detalhes da família, prefiro não apresentar informações que não estejam suficientemente confirmadas. Nem tudo o que diz respeito à vida pessoal de um atleta precisa de ser exposto para compreendermos o seu método de treino.

O principal ensinamento que retiro deste exemplo é a importância de acompanhar a resposta do corpo. Uma rotina que funciona numa fase de maior ingestão energética pode precisar de alterações durante uma dieta de definição. Para mim, treinar bem não significa fazer sempre mais: significa perceber quando podemos progredir e quando precisamos de recuperar.

Posso ajudar

Ajudo pessoas dos 40 aos 80 anos a melhorar força, mobilidade e condição física através de treino individualizado. Adapto os exercícios, o volume e a intensidade à experiência, aos objetivos e à recuperação de cada pessoa.

Referências

• Muscle & Fitness — treino de quadricípites de Sam Sulek.
• Muscle & Fitness — exemplo de alimentação de Sam Sulek durante a preparação competitiva.
• Muscle & Fitness — alterações na dieta e preparação para a competição profissional em 2026.

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