Evolução do treino: como mudou a relação entre proteína, alimentação e força muscular

O treino de força não depende apenas dos exercícios, das cargas ou do número de séries. A alimentação também influencia a capacidade de recuperar e desenvolver massa muscular. Mas será que a ideia de consumir mais proteína é recente? A história da investigação mostra uma evolução importante: passámos de observações sobre recuperação muscular para estudos controlados que analisam a interação entre treino, alimentação e envelhecimento.

As primeiras abordagens: recuperar antes de progredir

No final do século XIX e durante a primeira metade do século XX, a investigação sobre exercício centrava-se sobretudo na força, na reabilitação e na adaptação ao esforço. Em 1945, Thomas DeLorme publicou um trabalho influente sobre exercícios com resistência progressiva. Embora não fosse um estudo sobre nutrição, ajudou a consolidar a ideia de que a recuperação e a progressão do treino são essenciais para recuperar capacidade muscular.

Naquela época, a ciência da nutrição desportiva ainda não tinha a dimensão atual. A proteína era reconhecida como um nutriente importante, mas faltavam estudos robustos para determinar como a ingestão total, a idade e a experiência de treino influenciavam os resultados.

O que revelaram os estudos modernos?

Em 2018, Morton e colegas publicaram uma revisão sistemática e meta-análise que reuniu 49 estudos, com 1863 participantes. Os investigadores concluíram que a suplementação proteica podia acrescentar benefícios aos ganhos de força e massa magra produzidos pelo treino de resistência. Contudo, o benefício adicional para a massa magra pareceu diminuir quando a ingestão total de proteína já era elevada, perto de 1,6 gramas por quilograma de peso corporal por dia, em média.

Este valor não deve ser tratado como uma regra rígida para todas as pessoas. As necessidades variam com a idade, a composição corporal, o volume de treino, a alimentação habitual e o estado de saúde. Além disso, uma meta-análise publicada em 2021, centrada em adultos mais velhos, encontrou resultados variáveis: a proteína pareceu ajudar sobretudo quando combinada com exercício de resistência, mas os efeitos sobre a força não foram uniformes em todos os estudos.

O que sabemos hoje sobre envelhecimento e músculo?

Com o avançar da idade, torna-se particularmente importante preservar a força, a massa muscular e a capacidade funcional. Uma revisão de 2025 sobre suplementação proteica em pessoas mais velhas mostrou que os resultados variam conforme a população e o tipo de intervenção. Em pessoas saudáveis, o benefício isolado da suplementação pode ser pequeno; em determinados contextos clínicos, a combinação com exercício pode ser mais relevante.

A principal lição é que a proteína não substitui o treino. O estímulo muscular, uma alimentação adequada e a recuperação trabalham em conjunto. Para muitas pessoas, começar por avaliar a alimentação habitual e distribuir fontes proteicas ao longo do dia pode ser mais útil do que comprar imediatamente um suplemento.

Como aplicar esta evolução na prática?

Para quem procura melhorar a força depois dos 40 ou 60 anos, faz sentido combinar treino progressivo com uma alimentação suficiente e variada. A quantidade de proteína deve ser individualizada, sobretudo quando existem doenças renais ou outras condições que exijam aconselhamento clínico. Mais proteína não significa automaticamente mais músculo, e os suplementos não são obrigatórios para todos.

Conclusão

A investigação evoluiu de métodos centrados sobretudo na carga e na recuperação para uma abordagem integrada do treino e da nutrição. Hoje sabemos que a proteína pode apoiar os ganhos musculares, especialmente em conjunto com treino de força, mas o benefício depende do contexto. A melhor estratégia começa por treinar com regularidade, comer adequadamente e adaptar o plano às necessidades individuais.

Posso ajudar

Ajudo adultos a partir dos 40 anos a desenvolver força e preservar massa muscular através de treino personalizado. Ajusto os exercícios e a progressão aos objetivos e à recuperação, valorizando também os hábitos alimentares, sem substituir o aconselhamento de um médico ou nutricionista.

Referências

DeLorme TL. Restoration of muscle power by heavy-resistance exercises. 1945. Pesquisar referência histórica.
Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine. 2018. Consultar estudo.
Coelho-Junior HJ et al. Protein interventions augment the effect of resistance exercise on appendicular lean mass and handgrip strength in older adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2021. Consultar estudo.
Effects of supplemental protein in older people: an overview of meta-analyses. Age and Ageing. 2025. Consultar revisão.

Marcelo Barros