A proteína é essencial para a manutenção muscular, a recuperação e a adaptação ao exercício físico. No entanto, existe uma questão que tem recebido cada vez mais atenção científica: como influencia a ingestão de proteína os microrganismos que vivem no nosso intestino?
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada a 20 de outubro de 2026 na revista Nutrition Reviews procurou responder a esta questão, analisando os efeitos da ingestão proteica sobre a microbiota intestinal em pessoas fisicamente ativas.
Os resultados são interessantes, mas mostram que aumentar a diversidade bacteriana não significa necessariamente melhorar todos os indicadores de saúde intestinal.
O que analisou a investigação?
Os investigadores Zihan Bao e colaboradores reuniram 18 estudos, envolvendo um total de 819 participantes. O objetivo foi avaliar como a quantidade de proteína, a sua origem e as características do exercício influenciavam a composição da microbiota intestinal.
Foram pesquisadas várias bases de dados científicas, incluindo PubMed, Cochrane Library, Web of Science e EBSCOhost. A análise considerou diferentes indicadores de diversidade microbiana e a abundância de grupos específicos de bactérias.
A proteína aumenta a diversidade intestinal?
Um dos principais resultados foi o aumento de dois indicadores de diversidade microbiana: os índices de Shannon e Chao1.
O índice de Shannon considera a variedade de microrganismos e a distribuição relativa das diferentes espécies. O índice Chao1 procura estimar a riqueza microbiana, incluindo espécies que podem não ser facilmente detetadas.
Contudo, nem todos os indicadores apresentaram alterações significativas. O índice de Simpson e o número de unidades taxonómicas observadas não mostraram diferenças estatisticamente significativas.
Esta distinção é importante. A diversidade microbiana é frequentemente utilizada na investigação sobre saúde intestinal, mas não representa, isoladamente, uma medida de saúde. Uma maior diversidade não significa automaticamente melhor funcionamento intestinal.
Uma descoberta interessante: a redução de Bifidobacterium
Apesar do aumento de alguns indicadores de diversidade, os investigadores observaram uma diminuição da abundância de determinados grupos bacterianos.
Entre eles encontravam-se:
- Bifidobacterium: grupo de bactérias frequentemente associado à fermentação de determinados hidratos de carbono e à produção de metabolitos relevantes para o intestino.
- Firmicutes: grupo muito diversificado de microrganismos com diferentes funções metabólicas.
- Actinobacteria: grupo que inclui várias bactérias intestinais, entre as quais diferentes espécies de Bifidobacterium.
Foi também observada uma diminuição da relação entre Firmicutes e Bacteroidetes e um aumento de Bacteroidetes.
Não devemos interpretar estas alterações como necessariamente positivas ou negativas. A função de cada bactéria depende da espécie, do contexto intestinal e da interação com os restantes microrganismos. Em particular, a redução de Bifidobacterium merece investigação adicional, mas não demonstra, por si só, que a proteína prejudique a saúde intestinal.
Existe uma quantidade ideal de proteína?
Um dos resultados mais curiosos foi a identificação de uma relação em forma de U entre a quantidade de proteína ingerida e o efeito sobre a diversidade microbiana.
A curva estatística apresentou o seu ponto mais baixo entre 1,5 e 2,0 gramas de proteína por quilograma de peso corporal por dia.
É fundamental interpretar corretamente este resultado. Não significa que consumir entre 1,5 e 2,0 g/kg/dia seja prejudicial, nem que exista uma quantidade ideal definida para melhorar a microbiota. Trata-se de uma associação observada num indicador específico, dentro dos estudos analisados.
A resposta também parece depender da idade, do índice de massa corporal, da duração da intervenção, da modalidade e intensidade do exercício e da quantidade de proteína consumida.
Proteína animal ou vegetal: poderá fazer diferença?
A origem da proteína é outra questão importante. Carne, peixe, ovos e lacticínios apresentam características nutricionais diferentes das leguminosas, soja, frutos secos e sementes.
Além dos aminoácidos, cada alimento fornece outros componentes que podem influenciar a microbiota. A fibra presente nas leguminosas, por exemplo, pode ser fermentada por determinados microrganismos intestinais.
Por isso, não devemos analisar a proteína isoladamente. Uma alimentação rica em proteína, mas pobre em fibra e alimentos vegetais, pode produzir um ambiente intestinal diferente de uma alimentação que combina várias fontes proteicas com fruta, hortícolas e leguminosas.
O que significa para quem pratica exercício?
Na minha experiência, a ingestão de proteína deve ser ajustada ao treino, à idade, à composição corporal e aos objetivos individuais. Não considero interessante aumentar a proteína apenas porque se pretende melhorar a microbiota.
Para quem pratica exercício regularmente, importa considerar:
- Garantir uma ingestão proteica adequada às necessidades individuais.
- Distribuir a proteína pelas refeições ao longo do dia.
- Variar as fontes proteicas, incluindo alimentos vegetais.
- Manter uma ingestão suficiente de fibra alimentar.
- Combinar o treino de força com atividade aeróbia adequada.
- Evitar suplementação desnecessária e quantidades excessivas.
Também é importante lembrar que pessoas com determinadas condições clínicas, nomeadamente doença renal, podem necessitar de ajustar a ingestão proteica com acompanhamento profissional.
Limitações e investigação futura
Os 18 estudos incluídos apresentavam diferenças nas quantidades de proteína, fontes utilizadas, duração das intervenções e modalidades de exercício. Esta heterogeneidade dificulta a definição de recomendações universais.
Os autores consideram importante estudar os efeitos a longo prazo e perceber melhor como diferentes fontes de proteína influenciam a composição e o funcionamento da microbiota.
Conclusão
Esta revisão sistemática e meta-análise mostra que a ingestão de proteína em pessoas fisicamente ativas pode aumentar alguns indicadores de diversidade da microbiota intestinal. Contudo, também foram observadas reduções em grupos bacterianos como Bifidobacterium.
A principal mensagem é que mais proteína não significa necessariamente melhor saúde intestinal. A quantidade, a origem dos alimentos, a ingestão de fibra e o tipo de exercício devem ser considerados em conjunto.
Continuamos a precisar de investigação para compreender melhor esta relação. Entretanto, uma alimentação variada, com proteína suficiente, alimentos vegetais e fibra, associada a exercício regular, continua a ser uma abordagem mais sensata do que procurar maximizar isoladamente a ingestão proteica.
Posso ajudar
Ajudo adultos dos 40 aos 80 anos a preservar força, mobilidade e autonomia através de treino individualizado. Adapto os exercícios à capacidade física, aos objetivos e às limitações de cada pessoa, valorizando a consistência e a progressão
Referências
- Bao Z, Jiao M, Zhao M, Huang FY, Liu Y, Wang S. Effects of Protein Intake on Gut Microbiota in Physically Active Individuals: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrition Reviews. 20 October 2026. DOI: 10.1093/nutrit/nuag156.
- PubMed — Artigo científico original.
- Dietary Strategies to Improve Exercise Performance by Modulating the Gut Microbiota. Foods. 2024.
- YouTube — Exercício físico e microbiota intestinal, Super Nutridos.
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