A musculação evoluiu muito nas últimas décadas. Desde os primeiros estudos sobre resistência progressiva até às revisões científicas mais recentes, a investigação ajudou-nos a compreender melhor como desenvolver força, aumentar a massa muscular e preservar a capacidade física ao longo da vida.
O que se pensava no século XX?
Durante grande parte do século XX, o treino de força foi influenciado pela ideia de que era necessário organizar cuidadosamente as cargas, as repetições e os períodos de descanso. Em 1945, Thomas DeLorme publicou um trabalho sobre resistência progressiva aplicado à recuperação da força muscular, contribuindo para o desenvolvimento de métodos estruturados de treino.
Ao longo das décadas seguintes, consolidou-se a distinção entre cargas elevadas, geralmente associadas ao desenvolvimento da força, e cargas mais leves, utilizadas frequentemente para melhorar a resistência muscular. A progressão da carga e a especificidade do exercício ganharam importância na prescrição.
O que mudou no século XXI?
Em 2009, o American College of Sports Medicine publicou recomendações que sistematizaram a evidência disponível. Para desenvolver força, destacava a utilização de cargas elevadas, enquanto o aumento da massa muscular beneficiava de programas com várias séries e volume de treino adequado.
Desde então, a investigação tornou mais clara uma ideia importante: não existe uma única combinação de carga e repetições capaz de produzir todos os resultados. Diferentes cargas podem promover hipertrofia quando o esforço é suficiente, embora cargas mais elevadas sejam particularmente úteis para maximizar a força máxima.
O que sabemos em 2026?
Uma revisão abrangente publicada em 2026, que reuniu 137 revisões sistemáticas e mais de 30 mil participantes, confirmou os benefícios do treino de resistência na força, hipertrofia, potência e função física.
Para desenvolver força, os resultados favorecem geralmente cargas elevadas, amplitude completa de movimento e duas a três séries por exercício, com pelo menos duas sessões semanais. Para aumentar a massa muscular, um volume semanal superior pode trazer benefícios adicionais, embora a resposta dependa da pessoa e os ganhos não aumentem indefinidamente com mais séries.
Outra atualização relevante é que treinar até à falha muscular momentânea não demonstrou ser consistentemente superior em todos os contextos. Também não existe evidência consistente de que uma determinada máquina, estrutura de séries ou modelo de periodização seja sempre superior aos restantes.
O que significa isto na prática?
A grande mudança não consiste em abandonar os princípios antigos, mas em compreender melhor quando e como aplicá-los. A sobrecarga progressiva continua a ser importante, mas o programa deve considerar os objetivos, a experiência, a recuperação e a capacidade de cada pessoa.
Na minha experiência, prefiro ajustar o treino à resposta individual em vez de impor um modelo rígido. Para algumas pessoas, aumentar a carga será prioritário; para outras, será mais importante consolidar a técnica, ganhar consistência ou encontrar um volume que consigam recuperar.
A ciência atual oferece-nos mais opções fundamentadas, não uma receita universal. O melhor programa é aquele que permite progredir de forma segura, sustentável e adequada aos objetivos de cada praticante.
Referências científicas
- DeLorme, T. L. (1945). Restoration of muscle power by heavy resistance exercises. Consultar no PubMed.
- American College of Sports Medicine (2009). Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults. Consultar publicação.
- Nuzzo, J. L. (2021). History of Strength Training Research in Man: An Inventory and Quantitative Overview of Studies Published in English Between 1894 and 1979. Consultar no PubMed.
- Currier, B. S. et al. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews. Consultar publicação.