Existe uma pergunta que surge frequentemente quando falamos de exercício: qual é a melhor hora do dia para treinar?
De manhã, à hora de almoço, ao final da tarde ou à noite? Durante muitos anos esta questão foi sobretudo discutida com base na preferência individual, no desempenho desportivo ou na disponibilidade de cada pessoa. Mas a investigação científica começa também a olhar para outra questão importante: será que o momento do dia em que fazemos atividade física pode influenciar a probabilidade de sermos suficientemente ativos?
Um estudo recentemente publicado na revista Medicine & Science in Sports & Exercise analisou precisamente esta relação, utilizando dados objetivos de atividade física e sono. Os resultados são interessantes, sobretudo para quem tem dificuldade em manter uma rotina regular de exercício.
O que analisou este estudo?
Os investigadores analisaram dados de 3153 adultos norte-americanos com pelo menos 20 anos, utilizando informação do National Health and Nutrition Examination Survey e medidas objetivas de atividade física através de acelerómetros.
Em vez de simplesmente perguntar às pessoas quando treinavam, os investigadores observaram objetivamente quando ocorria a sua atividade física de intensidade moderada a vigorosa.
Os participantes foram agrupados de acordo com o período do dia em que realizavam a maior parte da sua atividade física: manhã, meio do dia, tarde, noite ou durante a madrugada.
Num grupo adicional de 2370 pessoas foi também analisado o horário do sono, permitindo estudar a possível relação entre o momento da atividade física, o sono e o cumprimento das recomendações de atividade física.
Treinar de manhã pode facilitar a regularidade
O resultado que mais chama a atenção é que as pessoas que acumulavam predominantemente a sua atividade física durante a manhã apresentavam maior probabilidade de cumprir as recomendações de atividade física.
Comparativamente com pessoas cujo padrão de atividade estava mais distribuído ao longo do dia, o grupo que realizava predominantemente atividade física de manhã apresentou uma probabilidade 48% superior de cumprir as recomendações de pelo menos 150 minutos semanais de atividade física moderada equivalente.
É importante interpretar estes números com cuidado. O estudo não demonstra que treinar de manhã provoque diretamente um aumento da atividade física semanal. Trata-se de uma análise transversal, pelo que não podemos concluir que simplesmente mudar o treino para a manhã fará uma pessoa cumprir automaticamente as recomendações.
Pode existir uma explicação muito mais simples: pessoas que têm uma rotina mais organizada podem ter maior facilidade em reservar a manhã para a atividade física.
O problema pode não ser a melhor hora, mas a hora que conseguimos manter
Esta é, para mim, uma das conclusões mais importantes quando pensamos na aplicação prática deste estudo.
É fácil transformar a ciência numa regra absoluta: “o melhor é treinar de manhã”. Eu não faria isso.
Uma pessoa que trabalha cedo, dorme pouco e tem dificuldade em acordar pode simplesmente não conseguir manter um treino matinal. Nesse caso, insistir que a manhã é a melhor opção pode ter exatamente o efeito contrário: a pessoa começa motivada, falha alguns dias e acaba por abandonar o programa.
Para muitas pessoas, a melhor hora para treinar é aquela que permite maior consistência.
Se alguém consegue treinar regularmente às 7h00, ótimo. Se outra pessoa funciona melhor às 18h00, não vejo razão para alterar uma rotina que está a funcionar.
E se só tiver disponibilidade à noite?
O estudo não significa que fazer exercício à tarde ou à noite seja uma má escolha.
A atividade física continua a ser importante independentemente do momento em que é realizada. O principal objetivo deve ser acumular movimento suficiente ao longo da semana e conseguir manter esse comportamento durante meses e anos.
Existe, no entanto, uma questão adicional que merece atenção: a relação entre exercício e sono.
Neste estudo, os investigadores observaram também o horário do sono. Pessoas com um padrão de sono mais precoce apresentavam maior probabilidade de cumprir as recomendações de atividade física do que aquelas com horários de sono mais irregulares.
Quando a atividade física e o sono foram analisados em conjunto, alguns dos melhores resultados apareceram precisamente em pessoas que combinavam atividade física predominantemente de manhã com horários de sono mais regulares.
O sono pode ser parte da mesma equação
Não devemos olhar para exercício e sono como comportamentos completamente independentes.
Uma pessoa que dorme regularmente, acorda a horas semelhantes e possui uma rotina diária estruturada pode ter mais facilidade em encontrar tempo para caminhar, correr, treinar força ou praticar uma modalidade desportiva.
Por outro lado, horários de sono muito irregulares podem tornar mais difícil manter uma rotina consistente de exercício.
É por isso que, quando acompanho alguém que pretende começar a treinar, nem sempre começo pelo exercício.
Às vezes é mais importante perceber como é organizado o dia dessa pessoa. A que horas acorda? Quando trabalha? Quanto tempo passa sentado? Quando tem mais energia? Quando costuma comer? A que horas se deita?
Um bom programa de exercício precisa de encaixar na vida real.
Para quem tem pouco tempo, a manhã pode ser uma estratégia interessante
Existe ainda uma vantagem prática no treino matinal: reduz a possibilidade de o exercício ser adiado.
Ao longo do dia surgem reuniões, trânsito, trabalho, família, cansaço e outros acontecimentos inesperados. Um treino que estava previsto para as 19h00 pode facilmente desaparecer da agenda.
Quando o exercício é realizado logo no início do dia, algumas dessas barreiras ainda não apareceram.
Isso não significa que seja fisiologicamente superior em todas as pessoas. Significa apenas que, para algumas pessoas, pode ser uma estratégia comportamental muito eficaz.
O mais importante continua a ser mexer-se
Apesar do interesse pelo horário do treino, não devemos perder de vista a mensagem principal.
O objetivo das recomendações de atividade física é atingir pelo menos 150 minutos semanais de atividade moderada equivalente, complementados por exercício de força adequado.
Para uma pessoa sedentária, discutir se deve caminhar às 8h00 ou às 18h00 é secundário se, na realidade, passa dez horas por dia sentada e quase não se movimenta.
Nessas situações, aumentar progressivamente o movimento diário pode ser muito mais importante do que encontrar o horário perfeito para treinar.
Uma caminhada, subir escadas, levantar-se regularmente da cadeira, realizar treino de força ou praticar uma atividade de que gostamos pode contribuir para aumentar a atividade física semanal.
Na minha experiência, a melhor rotina é a que conseguimos repetir
Na minha experiência como Personal Trainer, vejo frequentemente pessoas à procura do treino perfeito, do melhor exercício ou da hora ideal para treinar.
Mas a diferença entre um programa que funciona e um programa que fica apenas no papel costuma estar numa coisa muito menos sofisticada: a capacidade de o repetir.
Se treinar de manhã lhe permite criar uma rotina consistente, aproveite essa vantagem.
Se prefere treinar ao final do dia porque é quando consegue estar concentrado e disponível, também pode ser uma excelente escolha.
O importante é construir uma rotina suficientemente simples para sobreviver aos dias bons e aos dias menos bons.
Conclusão
A investigação mais recente sugere que realizar a maior parte da atividade física durante a manhã está associado a uma maior probabilidade de cumprir as recomendações semanais de atividade física. O estudo também encontrou associações interessantes entre horários de sono mais precoces, regularidade do sono e cumprimento dessas recomendações.
No entanto, estes resultados não significam que todos devemos treinar de manhã.
A melhor hora para fazer exercício continua a ser aquela que conseguimos integrar de forma consistente na nossa vida.
Para algumas pessoas, isso será de manhã. Para outras, à hora de almoço ou ao final da tarde.
Mais importante do que procurar a hora perfeita é encontrar uma rotina que permita acumular movimento suficiente, treinar força, dormir adequadamente e manter estes comportamentos durante muitos anos.
Posso ajudar?
Se precisa de organizar o exercício de acordo com a sua rotina, idade, limitações ou objetivos, posso ajudá-lo a construir um plano simples, progressivo e sustentável, presencialmente ou online.
Referências
- Zhang K, Lang JJ, Chen S, et al. Timing of Device-Measured Physical Activity and Sleep in Relation to Meeting Physical Activity Guidelines in U.S. Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2026.
- PubMed – PMID 42804660