Quando sentimos os músculos das pernas rígidos, a solução parece intuitiva: alongar mais.
Mas será que fazer muito alongamento produz necessariamente melhores resultados do que fazer pouco?
E será que melhorar a amplitude de movimento significa também ficar mais forte ou funcionar melhor no dia a dia?
Um estudo recentemente publicado no European Journal of Applied Physiology ajuda a responder a estas perguntas. Os investigadores compararam diferentes volumes de alongamento estático e exercício excêntrico em adultos mais velhos com rigidez dos músculos posteriores da coxa e possível sarcopenia.
Os resultados são interessantes porque mostram que mais alongamento não produziu uma melhoria superior da amplitude de movimento. Ao mesmo tempo, o exercício excêntrico apresentou benefícios particularmente interessantes para a força muscular.
O que foi estudado?
O estudo incluiu 68 adultos mais velhos que viviam na comunidade, com uma idade média de aproximadamente 67 anos.
Os participantes apresentavam rigidez dos músculos posteriores da coxa e características compatíveis com possível sarcopenia.
Foram distribuídos aleatoriamente por quatro grupos:
- alongamento estático de volume elevado;
- alongamento estático de baixo volume;
- exercício excêntrico;
- grupo de controlo sem intervenção.
O programa teve a duração de seis semanas.
O grupo de maior volume realizou cerca de 30 minutos de alongamento por dia, enquanto o grupo de baixo volume realizou apenas três minutos por dia, três vezes por semana.
Os investigadores avaliaram amplitude de movimento, força dos flexores do joelho, características musculares, rigidez da unidade músculo-tendão, equilíbrio e capacidade funcional.
Mais alongamento produziu melhores resultados?
Esta é provavelmente a parte mais interessante do estudo.
Ambos os grupos que realizaram alongamentos melhoraram significativamente a amplitude de movimento.
O grupo de maior volume aumentou aproximadamente 12,4 graus, enquanto o grupo de baixo volume aumentou cerca de 10,3 graus.
Apesar da diferença numérica, não foi encontrada uma diferença estatisticamente detetável entre os dois volumes de alongamento.
Isto é importante porque o grupo de maior volume passou muito mais tempo a alongar-se.
Trinta minutos por dia representam uma quantidade considerável de tempo. Se três minutos, realizados três vezes por semana, conseguirem produzir uma melhoria semelhante na amplitude de movimento, temos uma informação prática muito interessante.
Menos pode ser suficiente para melhorar a mobilidade
Não devemos interpretar este resultado como “três minutos de alongamento são suficientes para toda a gente”.
O estudo não demonstrou isso.
O que demonstrou foi que, nesta população e neste protocolo específico, não houve uma vantagem estatisticamente significativa do programa de maior volume sobre o programa de menor volume relativamente à amplitude de movimento.
É uma diferença importante.
Quando prescrevemos exercício, não devemos assumir automaticamente que aumentar o volume irá produzir proporcionalmente melhores resultados.
Existe uma relação entre dose e resposta, mas essa relação nem sempre é linear.
Em algumas situações, uma pequena quantidade de estímulo pode ser suficiente para provocar uma adaptação significativa.
E a força muscular?
Aqui a história foi diferente.
O grupo que realizou exercício excêntrico apresentou uma melhoria significativa na força isométrica dos flexores do joelho, de aproximadamente 7 Nm.
O efeito observado foi considerado elevado.
Este resultado ajuda-nos a perceber uma diferença fundamental entre ganhar amplitude de movimento e ganhar força.
O alongamento pode ser uma ferramenta útil quando o objetivo é melhorar a amplitude de movimento.
Mas se queremos aumentar a capacidade de produzir força, precisamos de fornecer ao músculo um estímulo adequado para desenvolver força.
O exercício excêntrico é particularmente interessante neste contexto porque desafia o músculo enquanto este produz força durante o alongamento da unidade músculo-tendão.
O que é exatamente o exercício excêntrico?
Uma contração excêntrica acontece quando um músculo produz força enquanto aumenta o seu comprimento.
Um exemplo simples é a descida controlada durante um agachamento.
Os músculos das pernas estão ativos e a produzir força, mas as articulações estão simultaneamente a mover-se numa direção que aumenta o comprimento de determinados músculos.
Outro exemplo é baixar lentamente um peso depois de o levantar.
O trabalho excêntrico pode permitir utilizar estímulos de força interessantes, mas deve ser ajustado à capacidade da pessoa.
Não é necessário começar com exercícios difíceis ou cargas elevadas.
Alongamento e força não são a mesma coisa
Esta distinção é particularmente importante quando trabalhamos com adultos mais velhos.
Uma pessoa pode dizer:
“Sinto as pernas muito presas.”
Mas essa sensação não significa automaticamente que exista apenas falta de flexibilidade.
Pode existir também falta de força, menor controlo motor, menor confiança no movimento, alterações do equilíbrio ou simplesmente uma adaptação a passar demasiado tempo sentado.
Por isso, antes de prescrever alongamentos, gosto de perceber o que está realmente a limitar o movimento.
Se existe uma limitação de amplitude, o alongamento pode ser útil.
Se existe falta de força, precisamos de treinar força.
Se existe dificuldade de controlo, precisamos de trabalhar o controlo do movimento.
Muitas vezes, a resposta mais adequada é combinar várias estratégias.
O alongamento melhorou a função física?
Não de forma consistente.
Apesar das melhorias na amplitude de movimento, os investigadores não encontraram melhorias consistentes relacionadas com espessura muscular, rigidez da unidade músculo-tendão, equilíbrio através do teste Y-Balance ou medidas de função física.
Este resultado merece atenção.
Melhorar a amplitude de movimento de uma articulação não significa automaticamente que uma pessoa vai caminhar melhor, levantar-se mais facilmente de uma cadeira ou apresentar melhor equilíbrio.
A amplitude de movimento é apenas uma das componentes da função.
Mobilidade não é apenas flexibilidade
Esta é uma distinção que considero fundamental.
Flexibilidade pode ser entendida, de forma simplificada, como a capacidade de uma estrutura ou articulação atingir determinada amplitude.
Mobilidade envolve também a capacidade de utilizar essa amplitude de forma ativa e controlada.
Uma pessoa pode conseguir atingir uma determinada posição quando alguém move passivamente a sua perna, mas ter dificuldade em chegar à mesma posição de forma ativa.
Nesse caso, aumentar ainda mais a flexibilidade pode não ser a solução principal.
Pode ser mais importante desenvolver força e controlo dentro da amplitude que a pessoa já possui.
O que acontece quando envelhecemos?
Com o envelhecimento podem ocorrer alterações na massa muscular, força, potência, equilíbrio e mobilidade.
A redução da atividade física pode acelerar algumas destas alterações.
Passar muitas horas sentado, por exemplo, pode fazer com que determinadas amplitudes de movimento sejam utilizadas cada vez menos.
O corpo adapta-se às exigências que recebe.
Se durante grande parte do dia precisamos apenas de uma pequena amplitude para sentar, levantar e caminhar, não devemos ficar surpreendidos se determinadas amplitudes menos utilizadas se tornarem mais difíceis.
É por isso que o exercício pode funcionar como uma forma de recordar ao corpo que precisamos de manter determinadas capacidades.
Não precisamos de transformar o alongamento numa sessão longa
Uma das mensagens práticas deste estudo é que mais tempo não significa automaticamente mais benefício.
Se o objetivo é melhorar a amplitude de movimento, pode fazer sentido começar com uma quantidade relativamente pequena de alongamento e avaliar a resposta.
Se existir uma melhoria significativa, não há necessariamente razão para aumentar drasticamente o volume.
Podemos utilizar esse tempo adicional para trabalhar outras capacidades.
Por exemplo, em vez de passar 30 minutos exclusivamente a alongar os músculos posteriores da coxa, podemos utilizar parte desse tempo para desenvolver força, equilíbrio, controlo motor ou capacidade cardiovascular.
E se a pessoa tiver sarcopenia?
A possível sarcopenia torna esta questão ainda mais relevante.
Quando existe redução de força ou massa muscular associada ao envelhecimento, o objetivo não deve ser simplesmente aumentar a flexibilidade.
É fundamental preservar ou recuperar a capacidade muscular.
O treino de resistência deve ter um papel central neste processo.
Dependendo da capacidade da pessoa, podemos utilizar máquinas, pesos livres, bandas elásticas, exercícios com o peso corporal ou movimentos funcionais.
O exercício excêntrico pode ser uma das ferramentas disponíveis, mas não é obrigatório utilizar apenas este método.
O mais importante é que exista um estímulo progressivo e adequado.
O exercício deve resolver o problema real
Imagine uma pessoa de 70 anos que diz que não consegue tocar nos pés porque sente os músculos posteriores da coxa muito rígidos.
Podemos simplesmente aumentar o tempo de alongamento.
Mas também podemos perguntar:
Consegue levantar a perna ativamente?
Consegue realizar uma flexão da anca com o joelho estendido?
Tem força suficiente nos músculos posteriores da coxa?
Existe dor?
Há diferença entre os dois lados?
Como se movimenta durante a caminhada?
Estas perguntas podem mudar completamente a intervenção.
O exercício não deve ser escolhido apenas porque a pessoa sente “rigidez”.
Deve ser escolhido de acordo com aquilo que realmente está a limitar a função.
O que podemos retirar deste estudo?
Este ensaio clínico mostra que tanto o alongamento estático de alto volume como o de baixo volume podem melhorar significativamente a amplitude de movimento em adultos mais velhos com rigidez dos isquiotibiais.
No entanto, aumentar muito o volume não produziu uma vantagem estatisticamente significativa sobre uma dose bastante menor.
Por outro lado, o exercício excêntrico apresentou uma melhoria significativa na força dos flexores do joelho.
Para mim, a mensagem mais importante é simples: mobilidade e força são capacidades diferentes e devem ser treinadas de acordo com o objetivo.
Não precisamos de alongar durante meia hora apenas porque queremos melhorar a mobilidade.
E não devemos esperar que o alongamento substitua o treino de força quando o problema principal é falta de capacidade muscular.
Um bom programa de exercício pode combinar diferentes estímulos, mas cada um deve ter uma razão para estar presente.
Conclusão
Um novo estudo em adultos mais velhos com rigidez dos músculos posteriores da coxa encontrou melhorias semelhantes na amplitude de movimento com programas de alongamento de volume muito diferente.
O grupo que realizou apenas três minutos de alongamento, três vezes por semana, obteve uma melhoria significativa da amplitude de movimento, sem diferença estatisticamente detetável relativamente ao grupo que realizou 30 minutos por dia.
O exercício excêntrico, por outro lado, mostrou benefícios particularmente interessantes na força dos flexores do joelho.
Os resultados reforçam uma ideia que considero fundamental no treino: não devemos confundir flexibilidade com força nem quantidade de exercício com qualidade de estímulo.
Para envelhecer bem, precisamos de mais do que conseguir alongar uma determinada estrutura.
Precisamos de conseguir utilizar a amplitude que temos, produzir força, controlar o movimento, manter equilíbrio e continuar a realizar as tarefas que são importantes para a nossa vida.
Posso ajudar?
Ajudo pessoas acima dos 40 anos a melhorar força, mobilidade e controlo do movimento através de treino individualizado, progressivo e adaptado às necessidades de cada pessoa.
Referências
- Luangpon N, Srijunto W, Namsawang J, Chaovalit S, Snieckus A, Lapmanee S, Muanjai P. High- versus low-volume static stretching and eccentric exercise: a randomized controlled trial in older adults with hamstring tightness and possible sarcopenia. European Journal of Applied Physiology. 2026.
- PubMed – PMID 42806072
- DOI – 10.1007/s00421-026-06446-9