A saúde óssea é uma preocupação crescente à medida que envelhecemos. Com o passar dos anos, a densidade mineral óssea tende a diminuir, aumentando o risco de osteopenia, osteoporose e fraturas.
Nas redes sociais surgem frequentemente vídeos que recomendam “bater com os calcanhares no chão” durante alguns minutos por dia para fortalecer os ossos. Mas será que esta prática funciona?
A resposta é mais complexa do que um simples “sim” ou “não”. O impacto mecânico é, de facto, um estímulo importante para o tecido ósseo, mas o exercício isolado de bater os calcanhares ainda não foi suficientemente estudado para se afirmar que, por si só, aumenta a densidade óssea.
Como os ossos se tornam mais fortes?
O osso é um tecido vivo que está em constante remodelação.
Quando é sujeito a cargas mecânicas, células especializadas chamadas osteócitos detetam esse estímulo e desencadeiam processos que favorecem a formação de novo tecido ósseo.
Este fenómeno é conhecido como mecanotransdução.
Quanto mais adequado for o estímulo, maior tende a ser a resposta do osso.
O impacto pode ser benéfico?
Sim.
Estudos demonstram que atividades com impacto moderado ajudam a manter ou aumentar a densidade mineral óssea.
Entre elas encontram-se:
- caminhar rapidamente;
- subir escadas;
- saltar (quando apropriado);
- corrida;
- dança;
- alguns exercícios pliométricos.
O impacto transmitido através dos pés estimula sobretudo os ossos dos membros inferiores e da anca.
E bater os calcanhares?
Ao bater suavemente os calcanhares no chão, cria-se uma pequena onda de impacto que percorre os ossos das pernas.
Este estímulo pode contribuir para aumentar a carga mecânica em relação a permanecer completamente parado.
No entanto, não existem evidências científicas robustas que demonstrem que este exercício, isoladamente, aumente significativamente a densidade óssea.
É provável que o seu efeito seja inferior ao obtido com programas completos de treino de força e exercícios de impacto adequados.
O treino de força continua a ser o mais eficaz
A evidência científica é consistente ao mostrar que o treino de força é uma das melhores estratégias para preservar a saúde óssea.
Quando os músculos contraem com intensidade, exercem tensão sobre os ossos através dos tendões, estimulando a remodelação óssea.
Além disso, o treino de força ajuda a:
- aumentar a massa muscular;
- melhorar o equilíbrio;
- reduzir o risco de quedas;
- aumentar a capacidade funcional.
O impacto deve ser adaptado à pessoa
Nem todas as pessoas beneficiam do mesmo tipo de impacto.
Quem tem:
- osteoporose avançada;
- fraturas recentes;
- dor importante nas articulações;
- problemas graves da coluna ou dos pés;
deve procurar aconselhamento profissional antes de iniciar exercícios com impacto.
Outros fatores importantes para ossos fortes
O exercício é apenas uma parte da equação.
Também é importante:
- ingerir proteína suficiente;
- garantir níveis adequados de vitamina D;
- consumir cálcio em quantidade adequada;
- evitar o tabaco;
- limitar o consumo excessivo de álcool;
- manter um peso corporal saudável.
Todos estes fatores influenciam a saúde do esqueleto.
O envelhecimento não significa perder inevitavelmente massa óssea
Embora seja normal ocorrer alguma perda óssea com a idade, esta pode ser atenuada através de um estilo de vida ativo.
Mesmo pessoas com mais de 60 ou 70 anos podem melhorar a força muscular, o equilíbrio e ajudar a preservar a densidade óssea com programas de exercício bem orientados.
Nunca é tarde para investir na saúde dos ossos.
Conclusão
Bater com os calcanhares no chão pode representar um pequeno estímulo mecânico para os ossos, mas a evidência científica atual não permite afirmar que este exercício, por si só, aumente significativamente a densidade óssea.
Se o objetivo é fortalecer os ossos e reduzir o risco de osteoporose, as estratégias mais eficazes continuam a ser o treino de força, os exercícios com impacto adequados à condição física de cada pessoa e um estilo de vida saudável.
Os ossos respondem ao movimento. Quanto mais seguro, progressivo e consistente for esse movimento, maiores são as probabilidades de manter um esqueleto forte ao longo da vida.
Posso ajudar?
Se pretende fortalecer os seus ossos, aumentar a força muscular ou iniciar um programa de exercício seguro para prevenir a osteoporose, posso ajudá-lo.
Com mais de 30 anos de experiência como Personal Trainer e especialização em osteopatia e exercício para prevenção e reabilitação, desenvolvo programas personalizados para melhorar a saúde óssea, a força e a qualidade de vida, sempre baseados na melhor evidência científica.
Referências
- International Osteoporosis Foundation (IOF). Exercise and Bone Health.
https://www.osteoporosis.foundation/patients/prevention/exercise - Royal Osteoporosis Society. Exercise for Bone Health.
https://theros.org.uk - American College of Sports Medicine (ACSM). Position Stand: Physical Activity and Bone Health.
https://www.acsm.org - National Institute of Arthritis and Musculoskeletal and Skin Diseases (NIAMS). Osteoporosis.
https://www.niams.nih.gov/health-topics/osteoporosis - Kohrt WM, et al. Physical Activity and Bone Health. Medicine & Science in Sports & Exercise.
https://journals.lww.com/acsm-msse