“Não coma hidratos de carbono depois das 18 horas.” Este é um dos conselhos mais repetidos quando o objetivo é perder peso. Mas será que existe alguma base científica para esta recomendação?
A resposta é não.
Até ao momento, não existe evidência científica sólida de que comer hidratos de carbono à noite provoque aumento de gordura corporal, desde que a ingestão total de calorias seja adequada.
O que realmente determina se ganha ou perde peso é o balanço energético ao longo do dia, e não a hora a que come arroz, batata, fruta ou pão.
Porque surgiu este mito?
A ideia baseia-se no facto de sermos geralmente menos ativos durante a noite.
Pensou-se que, ao consumir hidratos de carbono ao jantar, estes seriam automaticamente armazenados sob a forma de gordura.
Hoje sabemos que o organismo funciona de forma muito mais complexa.
Ao longo de 24 horas, o corpo utiliza continuamente hidratos de carbono e gordura para produzir energia. O destino dos nutrientes depende do consumo total de energia, da atividade física, das reservas de glicogénio e das necessidades do organismo, e não apenas da hora da refeição.
O que dizem os estudos?
Vários estudos compararam pessoas que consumiam a maior parte dos hidratos de carbono durante o dia com outras que os consumiam sobretudo ao jantar.
Quando a ingestão de calorias e proteína era igual, não foram encontradas diferenças significativas na perda de gordura corporal.
Ou seja, duas pessoas podem perder exatamente o mesmo peso, mesmo que uma coma arroz ao almoço e outra ao jantar.
Comer hidratos à noite pode até ter vantagens
Em algumas pessoas, consumir hidratos de carbono ao jantar pode trazer benefícios.
Melhor qualidade do sono
Os hidratos de carbono facilitam a entrada do aminoácido triptofano no cérebro, contribuindo para a produção de serotonina e melatonina, hormonas relacionadas com o relaxamento e o sono.
Dormir melhor pode favorecer a recuperação muscular, o controlo do apetite e a saúde metabólica.
Melhor recuperação após o treino
Se treina ao final da tarde ou à noite, ingerir hidratos de carbono após o exercício ajuda a repor as reservas de glicogénio muscular.
Isto pode melhorar a recuperação e preparar o organismo para o treino seguinte.
Maior adesão à dieta
Algumas pessoas preferem reservar uma maior quantidade de hidratos para o jantar porque sentem maior saciedade e conseguem controlar melhor a fome durante a noite.
Se isso facilitar o cumprimento do plano alimentar, pode ser uma excelente estratégia.
Quando os hidratos à noite podem ser um problema?
O problema não é o horário.
É o tipo e a quantidade de alimentos consumidos.
Por exemplo:
- pizzas;
- fast-food;
- bolos;
- gelados;
- batatas fritas;
- refrigerantes;
- grandes quantidades de doces.
Estas refeições são normalmente muito calóricas e podem levar facilmente a um excesso de energia, favorecendo o aumento de peso.
Que hidratos devo escolher ao jantar?
As melhores opções incluem alimentos pouco processados, como:
- batata;
- batata-doce;
- arroz;
- aveia;
- pão integral;
- quinoa;
- fruta;
- leguminosas.
Idealmente, combine-os com:
- proteína de qualidade (peixe, ovos, carne magra, tofu ou leguminosas);
- legumes;
- gordura saudável, como azeite.
E para quem quer ganhar massa muscular?
Os hidratos de carbono ao jantar podem ser particularmente úteis.
Depois de um treino intenso, ajudam a repor o glicogénio muscular e fornecem energia para a recuperação.
Quando associados a proteína suficiente e treino de força, contribuem para otimizar a hipertrofia.
O mais importante continua a ser…
Independentemente da hora das refeições, os fatores que mais influenciam o peso corporal são:
- ingestão total de calorias;
- quantidade adequada de proteína;
- qualidade global da alimentação;
- prática regular de exercício físico;
- sono suficiente;
- consistência ao longo do tempo.
Nenhum alimento engorda apenas por ser consumido depois das 18 ou das 20 horas.
Conclusão
Comer hidratos de carbono depois das 18 horas não engorda por si só.
Se a ingestão calórica estiver adequada às suas necessidades, pode consumir arroz, batata, fruta ou pão ao jantar sem receio de aumentar a gordura corporal apenas por causa do horário.
Mais importante do que a hora a que come é a qualidade da alimentação, a quantidade total de calorias e a prática regular de exercício físico.
Referências científicas (links clicáveis)
International Society of Sports Nutrition. Position Stand: Diets and Body Composition
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0174-y
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Leitura complementar
Garaulet M, Gómez-Abellán P. Timing of Food Intake and Obesity: A Novel Association
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23357955/
Poggiogalle E, Jamshed H, Peterson CM. Circadian Regulation of Glucose, Lipid and Energy Metabolism in Humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31875667/
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Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).
Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações, e acompanhamento online. Todos os programas são individualizados e baseados na melhor evidência científica disponível.
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