O ténis é um desporto que exige muito mais do que uma boa técnica. Cada ponto envolve acelerações rápidas, mudanças bruscas de direção, rotações do tronco, impulsão, desaceleração e golpes repetitivos acima da cabeça.
Para responder a estas exigências, os melhores tenistas complementam os treinos em campo com um programa de preparação física específico. Um corpo mais forte, mais móvel e mais resistente permite movimentar-se melhor, bater a bola com mais potência e manter um elevado rendimento durante todo o jogo.
Se joga ténis de forma recreativa ou competitiva, o treino físico pode ajudá-lo a melhorar o desempenho e a reduzir o risco de lesões.
Porque é importante treinar fora do campo?
Um programa de treino bem estruturado pode:
- Melhorar a velocidade e a aceleração.
- Aumentar a potência dos serviços e pancadas.
- Melhorar o equilíbrio e a estabilidade.
- Desenvolver maior resistência física.
- Reduzir o risco de lesões no ombro, cotovelo e membros inferiores.
1. Agachamento
O agachamento fortalece as pernas, fundamentais para acelerar, travar e mudar rapidamente de direção.
Como executar
- Pés à largura dos ombros.
- Mantenha a coluna neutra.
- Agache controladamente.
- Suba de forma explosiva.
Faça: 3–4 séries de 6–10 repetições.
Benefícios
- Aumenta a força das pernas.
- Melhora a impulsão.
- Desenvolve potência.
- Aumenta a estabilidade dos joelhos.
2. Rotação do tronco com banda elástica
A rotação do tronco é essencial para gerar potência nas pancadas.
Como executar
- Fixe uma banda elástica.
- Rode o tronco mantendo a bacia relativamente estável.
- Regresse lentamente.
Faça: 3 séries de 10–12 repetições por lado.
Benefícios
- Aumenta a força rotacional.
- Melhora a velocidade da raquete.
- Desenvolve o core.
- Facilita a transferência de força.
3. Saltos laterais
O ténis exige deslocações rápidas em todas as direções.
Como executar
- Salte lateralmente sobre uma linha ou pequeno obstáculo.
- Aterre suavemente.
- Mantenha o equilíbrio.
Faça: 3 séries de 20–30 segundos.
Benefícios
- Melhora a agilidade.
- Aumenta a rapidez dos apoios.
- Desenvolve coordenação.
- Potencia a velocidade lateral.
4. Prancha lateral
Um core forte melhora a estabilidade durante os golpes.
Como executar
- Apoie o antebraço no chão.
- Mantenha o corpo alinhado.
- Contraia os músculos abdominais.
Faça: 30–45 segundos por lado.
Benefícios
- Melhora a estabilidade.
- Protege a coluna.
- Aumenta o equilíbrio.
- Facilita a transferência de força entre pernas e braços.
5. Exercícios Y-T-W
Os estabilizadores da omoplata são fundamentais para proteger o ombro durante o serviço e as pancadas acima da cabeça.
Como executar
Deitado de barriga para baixo:
- Eleve os braços formando um Y.
- Depois um T.
- Finalmente um W.
Faça: 2–3 séries de 8–12 repetições.
Benefícios
- Fortalece a coifa dos rotadores.
- Melhora a postura.
- Aumenta a estabilidade do ombro.
- Pode reduzir o risco de lesões.
Quanto devo treinar?
Na maioria dos praticantes, 2 a 3 sessões semanais, com 30 a 45 minutos, são suficientes para melhorar o desempenho quando combinadas com os treinos de ténis.
É igualmente importante incluir dias de recuperação, sono adequado e uma alimentação equilibrada.
Conclusão
Melhorar no ténis não depende apenas da técnica. Um atleta mais forte, mais rápido e mais estável consegue deslocar-se melhor, gerar mais potência nas pancadas e manter um elevado nível de desempenho durante todo o jogo.
O treino complementar é um investimento que beneficia tanto jogadores recreativos como competitivos.
Posso ajudar?
Cada praticante de ténis apresenta objetivos, capacidades físicas e historial de lesões diferentes. Por isso, um plano de treino personalizado é a forma mais eficaz de melhorar o desempenho, prevenir lesões e evoluir de forma segura.
Se pretende melhorar a velocidade, a potência, a mobilidade ou regressar ao ténis após uma lesão, posso ajudá-lo a desenvolver um programa de treino individualizado, presencial ou online, adaptado às suas necessidades.
Contactos
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Referências científicas
- International Tennis Federation (ITF)
https://www.itftennis.com/ - National Strength and Conditioning Association (NSCA)
https://www.nsca.com/ - American College of Sports Medicine (ACSM)
https://www.acsm.org/ - British Journal of Sports Medicine
https://bjsm.bmj.com/ - PubMed – Tennis strength and conditioning
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=tennis+strength+conditioning - Journal of Strength and Conditioning Research
https://journals.lww.com/nsca-jscr/pages/default.aspx