O padel é um dos desportos que mais cresce em Portugal e no mundo. A combinação entre velocidade, estratégia e diversão torna-o acessível a pessoas de todas as idades e níveis de experiência.
No entanto, quem joga regularmente sabe que o padel exige muito mais do que uma boa técnica. É necessário acelerar rapidamente, travar em segurança, mudar de direção em frações de segundo, manter estabilidade durante os remates e repetir centenas de movimentos ao longo de um jogo.
É precisamente aqui que o treino físico faz a diferença.
Atualmente, a investigação demonstra que programas de treino específicos para o padel podem melhorar a potência, a velocidade, a agilidade, a resistência muscular e a prevenção de lesões. Além disso, atletas fisicamente mais preparados conseguem manter um nível elevado de desempenho durante mais tempo, mesmo em jogos longos.
Neste artigo apresento seis exercícios simples e extremamente eficazes que podem ajudar a melhorar o seu desempenho em campo.
Porque deve fazer treino de força se joga padel?
Durante um jogo de padel realizam-se dezenas de acelerações, travagens, rotações do tronco e mudanças rápidas de direção.
Um programa de força adequado pode ajudar a:
- aumentar a potência dos remates;
- melhorar a velocidade de deslocação;
- aumentar a estabilidade do ombro e da anca;
- reduzir o risco de lesões;
- melhorar o equilíbrio;
- atrasar o aparecimento da fadiga.
Mesmo duas sessões semanais podem produzir melhorias significativas.
Exercício 1 – Agachamento
O agachamento desenvolve força nos membros inferiores, essencial para acelerar, travar e recuperar rapidamente após cada bola.
Além disso, melhora a estabilidade do joelho e da anca, permitindo deslocações mais eficientes em todas as direções.
Sugestão: 3 séries de 8 a 10 repetições.
Exercício 2 – Peso morto romeno unilateral
Como o padel é praticado frequentemente em apoio numa só perna, este exercício melhora o equilíbrio, fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa.
Também aumenta a estabilidade durante mudanças rápidas de direção.
Sugestão: 3 séries de 8 repetições por perna.
Exercício 3 – Rotação do tronco com banda elástica (Wood Chop)
Grande parte da potência dos remates nasce da rotação do tronco e não apenas do braço.
Este exercício fortalece o core, melhora a transferência de força entre pernas e membros superiores e ajuda a proteger a coluna.
Sugestão: 3 séries de 10 a 12 repetições para cada lado.
Exercício 4 – Passadas laterais com minibanda
As deslocações laterais são uma das características mais importantes do padel.
Este exercício fortalece os glúteos, melhora o controlo da anca e aumenta a estabilidade durante movimentos rápidos.
Sugestão: 3 séries de 12 a 15 passos para cada lado.
Exercício 5 – Prancha lateral
A prancha lateral melhora a estabilidade do tronco, reduz oscilações durante os remates e protege a coluna lombar.
Também fortalece os músculos responsáveis pela estabilidade da bacia durante os deslocamentos.
Sugestão: 3 séries de 30 a 45 segundos por lado.
Exercício 6 – Saltos laterais (Skater Jumps)
Este exercício desenvolve potência, equilíbrio e capacidade de desaceleração.
Simula os movimentos explosivos realizados durante os deslocamentos laterais no padel e melhora a capacidade de mudar rapidamente de direção.
Sugestão: 3 séries de 8 a 10 saltos por lado.
A importância da agilidade
Um excelente jogador de padel não é necessariamente o mais rápido em linha reta.
O mais importante é conseguir:
- arrancar rapidamente;
- travar de forma eficiente;
- mudar de direção sem perder equilíbrio;
- recuperar a posição após cada remate.
Estas capacidades podem ser treinadas através de exercícios específicos de coordenação e agilidade.
O papel da força do core
O core funciona como a ponte entre as pernas e os braços.
Sempre que realiza um remate, smash ou bandeja, a força produzida pelas pernas é transmitida através do tronco até à raquete.
Quanto mais estável for esta região, maior será a eficiência do movimento e menor a sobrecarga sobre o ombro e o cotovelo.
Ombro saudável, jogo mais consistente
As lesões do ombro são frequentes em jogadores de padel devido aos movimentos repetitivos acima da cabeça.
Além do treino apresentado, vale a pena incluir exercícios específicos para a coifa dos rotadores e para os músculos estabilizadores da omoplata.
Uma boa estabilidade do ombro melhora a precisão dos remates e reduz o risco de dor.
Não se esqueça da mobilidade
Ter força é importante, mas conseguir mover-se livremente também.
Uma boa mobilidade da anca, coluna torácica e ombros permite:
- executar remates com maior amplitude;
- reduzir compensações;
- melhorar a técnica;
- diminuir o risco de lesões.
Alguns minutos de mobilidade antes do treino podem fazer uma grande diferença.
Recuperação também faz parte do treino
O desempenho melhora durante a recuperação.
Para recuperar adequadamente procure:
- dormir entre sete e nove horas por noite;
- ingerir proteína suficiente;
- manter uma boa hidratação;
- respeitar os dias de descanso;
- aumentar a carga de treino de forma gradual.
Treinar mais nem sempre significa treinar melhor.
Quantas vezes devo fazer este treino?
Na maioria dos praticantes recreativos, duas sessões semanais de treino de força são suficientes para melhorar o desempenho.
Jogadores que treinam ou competem com maior frequência poderão beneficiar de um programa mais individualizado, adaptado às suas necessidades e calendário competitivo.
O importante é manter uma progressão segura, privilegiando sempre a qualidade do movimento.
Conclusão
Melhorar no padel vai muito além de passar mais horas em campo.
O treino de força, a estabilidade, a agilidade e a potência são componentes fundamentais para jogar melhor, mover-se com maior eficiência e reduzir o risco de lesões.
Os seis exercícios apresentados constituem uma excelente base para qualquer jogador, independentemente do nível de experiência. Quando integrados num plano de treino bem estruturado, podem traduzir-se em remates mais potentes, deslocações mais rápidas e maior resistência durante os jogos.
Posso ajudar?
Se pretende evoluir no padel, aumentar o rendimento, prevenir lesões ou regressar à prática após um período de paragem, posso ajudá-lo.
Com mais de 30 anos de experiência como Personal Trainer e especialização em osteopatia, exercício para prevenção e reabilitação e treino funcional, elaboro programas totalmente personalizados para praticantes de padel de todos os níveis, adaptados às suas características físicas, historial de lesões e objetivos desportivos.
Disclaimer
Este artigo apresenta um exemplo simples e generalista de treino, baseado na evidência científica, e não substitui uma avaliação individual. Cada praticante de padel possui características, limitações e objetivos diferentes. Se pretende um plano de treino específico para o seu caso ou para a sua modalidade desportiva, posso desenvolver um programa totalmente personalizado e adaptado às suas necessidades.
Referências
- International Journal of Environmental Research and Public Health – Physical demands and injury profile in padel players.
https://www.mdpi.com/journal/ijerph - Journal of Sports Sciences – Strength and conditioning for racket sports.
https://www.tandfonline.com/journals/rjsp20 - British Journal of Sports Medicine – Exercise-based injury prevention in sport.
https://bjsm.bmj.com - National Strength and Conditioning Association (NSCA) – Strength training for racket sport athletes.
https://www.nsca.com - American College of Sports Medicine (ACSM) – Resistance Training Guidelines.
https://www.acsm.org - World Padel Tour / International Padel Federation (FIP) – Performance and player development resources.
https://www.padelfip.com