Quando se fala em corrida, muitas pessoas imaginam maratonas, dezenas de quilómetros por semana e treinos intensos. Esta ideia leva alguns a acreditar que correr só vale a pena se for praticado em grande quantidade.
Felizmente, a ciência conta uma história diferente.
Uma revisão sistemática concluiu que mesmo pequenas quantidades de corrida estão associadas a uma redução significativa do risco de mortalidade cardiovascular e da mortalidade por todas as causas. Um dos aspetos mais interessantes é que os benefícios foram observados mesmo em pessoas que corriam apenas uma ou duas vezes por semana.
Esta é uma excelente notícia para quem tem pouco tempo ou está a iniciar um programa de exercício.
O que descobriu a revisão sistemática?
Os investigadores analisaram vários estudos prospetivos que acompanharam milhares de participantes durante muitos anos.
Após a análise dos resultados, verificaram que os corredores apresentavam um risco significativamente menor de morrer por doença cardiovascular e por qualquer causa, quando comparados com pessoas sedentárias.
Curiosamente, os benefícios não estavam reservados aos atletas ou aos corredores de longa distância. Mesmo quem corria pouco beneficiava de uma proteção importante.
Porque é que correr protege o coração?
Durante a corrida, o organismo sofre diversas adaptações positivas.
Entre elas destacam-se:
- melhoria da capacidade cardiorrespiratória;
- redução da pressão arterial;
- aumento da sensibilidade à insulina;
- melhoria do perfil lipídico;
- diminuição da inflamação crónica;
- melhoria da função dos vasos sanguíneos;
- aumento da eficiência cardíaca.
Estas adaptações reduzem o risco de doenças cardiovasculares ao longo dos anos.
Não é preciso correr muito
Uma das mensagens mais importantes desta investigação é que mais nem sempre significa muito melhor.
Embora corredores que treinam regularmente possam obter benefícios adicionais relacionados com o desempenho, uma grande parte dos ganhos para a saúde parece surgir com volumes relativamente modestos.
Para muitas pessoas, correr durante 20 a 30 minutos, uma ou duas vezes por semana, já representa uma melhoria importante quando comparado com o sedentarismo.
Correr também beneficia o cérebro
Além da saúde cardiovascular, a corrida pode contribuir para:
- melhorar a memória;
- aumentar a concentração;
- reduzir sintomas de ansiedade;
- diminuir o risco de depressão;
- favorecer a produção de BDNF, uma proteína importante para a saúde dos neurónios.
Estes benefícios tornam a corrida uma excelente ferramenta para promover um envelhecimento saudável.
E o treino de força?
Embora a corrida apresente inúmeros benefícios, a melhor estratégia continua a ser combinar exercício aeróbio com treino de força.
O treino de força ajuda a:
- preservar a massa muscular;
- aumentar a densidade mineral óssea;
- melhorar o equilíbrio;
- reduzir o risco de quedas;
- facilitar as atividades do dia a dia.
Quando ambas as modalidades são integradas num programa equilibrado, os benefícios para a saúde parecem ser superiores aos obtidos com apenas uma delas.
Como começar?
Se nunca correu regularmente, não é necessário iniciar com grandes distâncias.
Uma estratégia simples pode consistir em alternar períodos de caminhada com pequenos períodos de corrida.
Por exemplo:
- 3 minutos a caminhar;
- 1 minuto a correr;
repetidos durante 20 a 30 minutos.
À medida que a condição física melhora, o tempo de corrida pode aumentar gradualmente.
Quem deve ter cuidados especiais?
Antes de iniciar um programa de corrida, é aconselhável procurar orientação profissional quando existem:
- doença cardiovascular conhecida;
- dor persistente nas articulações;
- obesidade importante;
- diabetes mal controlada;
- sintomas como dor no peito, falta de ar desproporcionada ou tonturas durante o exercício.
Nestes casos, um programa individualizado permite iniciar a atividade de forma mais segura.
A consistência é mais importante do que a intensidade
Muitas pessoas desistem porque acreditam que precisam de correr depressa ou percorrer grandes distâncias.
Na realidade, os estudos mostram que a regularidade é muito mais importante.
Duas sessões semanais realizadas durante vários anos produzem muito mais benefícios do que treinos intensos realizados apenas durante algumas semanas.
Criar um hábito sustentável é uma das melhores estratégias para proteger a saúde.
Conclusão
A ciência continua a reforçar uma mensagem simples: não é necessário correr maratonas para beneficiar da corrida.
Mesmo uma ou duas sessões por semana podem reduzir significativamente o risco de doença cardiovascular e aumentar a esperança de vida.
Quando combinada com treino de força, alimentação equilibrada, sono adequado e controlo do stress, a corrida torna-se uma poderosa ferramenta para promover saúde, autonomia e longevidade.
O mais importante não é correr mais depressa nem mais longe. O mais importante é começar, manter a regularidade e adaptar o treino às capacidades de cada pessoa.
Posso ajudar?
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Referências científicas
- Pedisic Z, et al. Is running associated with a lower risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality, and is the more the better? A systematic review and meta-analysis.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31340994/
- World Health Organization. Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour.
https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128
- American College of Sports Medicine. ACSM Guidelines for Exercise Testing and Prescription.
- European Society of Cardiology. Guidelines on cardiovascular disease prevention.
https://www.escardio.org/Guidelines
Disclaimer: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui a avaliação por um médico ou profissional de saúde. Antes de iniciar um programa de corrida, especialmente se tiver doenças cardiovasculares, dores articulares ou outras condições clínicas, procure aconselhamento adequado.