Qual é a melhor hora para treinar?”

Esta é uma das dúvidas mais comuns entre quem começa a praticar exercício físico. Há quem diga que treinar de manhã acelera o metabolismo e ajuda a emagrecer. Outros defendem que o final da tarde é a melhor altura para ganhar força e massa muscular.

Mas será que existe realmente uma hora ideal?

A resposta é mais simples do que parece: o melhor horário para treinar é aquele que consegue manter de forma consistente. Ainda assim, a ciência mostra algumas diferenças interessantes entre treinar de manhã e treinar ao final do dia.

Treinar de manhã: vantagens

Muitas pessoas preferem treinar logo após acordar. Esta estratégia apresenta várias vantagens.

Maior regularidade

Quem treina de manhã tende a faltar menos aos treinos. À medida que o dia avança surgem reuniões, trânsito, compromissos familiares ou simplesmente cansaço.

Treinar cedo reduz a probabilidade de adiar o exercício.

Mais energia ao longo do dia

O exercício matinal aumenta o estado de alerta e pode melhorar a concentração e o humor durante várias horas.

Além disso, muitas pessoas referem sentir maior produtividade após um treino matinal.

Melhor controlo do peso

Alguns estudos sugerem que quem treina regularmente de manhã tem maior facilidade em manter hábitos saudáveis ao longo do dia.

No entanto, isto não significa que o treino matinal queime mais gordura de forma significativa. O fator mais importante continua a ser o balanço energético diário.

Treinar ao final da tarde ou à noite

A investigação mostra que vários indicadores de desempenho físico atingem o pico entre o final da tarde e o início da noite.

Nesta altura do dia é comum observar:

• Maior força muscular.
• Maior potência.
• Melhor coordenação.
• Temperatura corporal mais elevada.
• Maior mobilidade articular.

Por esta razão, muitos atletas conseguem levantar cargas ligeiramente superiores durante os treinos realizados ao final do dia.

Para ganhar massa muscular existe uma hora melhor?

Até ao momento, os estudos mostram que, quando o volume e a intensidade do treino são iguais, os ganhos de massa muscular são muito semelhantes, independentemente da hora do treino.

O que realmente determina os resultados é:

• Progressão do treino.
• Alimentação adequada.
• Consumo suficiente de proteína.
• Recuperação.
• Sono.
• Consistência ao longo dos meses.

E para emagrecer?

Também aqui a diferença é pequena.

Treinar de manhã não faz “derreter gordura” de forma automática.

Embora alguns estudos tenham observado um ligeiro aumento da utilização de gordura durante exercício em jejum, isso não se traduz necessariamente em maior perda de gordura corporal ao longo das semanas.

O mais importante continua a ser manter um défice calórico, praticar exercício regularmente e preservar a massa muscular através do treino de força.

Treinar em jejum vale a pena?

É uma estratégia que pode funcionar para algumas pessoas, mas não é obrigatória.

Se se sente bem e consegue manter a intensidade do treino, não existe problema em realizar uma sessão ligeira em jejum.

No entanto, para treinos intensos de força ou elevada duração, muitas pessoas beneficiam de ingerir algum alimento antes do exercício para melhorar o desempenho.

E treinar muito tarde?

Treinar à noite não prejudica necessariamente o sono.

Na maioria das pessoas, sessões moderadas ou de força terminadas uma a duas horas antes de dormir não afetam a qualidade do sono.

Contudo, exercícios muito intensos realizados imediatamente antes de deitar podem dificultar o adormecimento em indivíduos mais sensíveis.

A resposta varia de pessoa para pessoa.

Então qual é a melhor hora?

A melhor hora para treinar é aquela que permite:

• Treinar com regularidade.
• Ter energia.
• Recuperar adequadamente.
• Manter esse hábito durante anos.

Um excelente treino realizado três vezes por semana vale muito mais do que o horário “perfeito” seguido apenas durante duas semanas.

Conclusão

A ciência mostra que existem pequenas diferenças entre treinar de manhã e ao final da tarde, sobretudo ao nível do desempenho físico.

No entanto, essas diferenças são muito menos importantes do que a consistência.

Se consegue treinar sempre de manhã, ótimo.

Se prefere treinar depois do trabalho, também é uma excelente opção.

O melhor treino continua a ser aquele que faz regularmente, com qualidade, boa técnica e prazer.

Posso ajudar?

Se pretende perder gordura, ganhar massa muscular ou organizar um plano de treino adaptado à sua rotina, posso ajudá-lo.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, antigo Personal Trainer oficial da Men’s Health (2003–2015), especialista em joelho e coluna, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais e acompanhamento online, criando programas personalizados baseados na melhor evidência científica e adaptados aos seus horários, objetivos e condição física.