Envelhecer não significa necessariamente perder força, mobilidade ou capacidade de pensar. No entanto, à medida que os anos passam, algumas pessoas começam a sentir maior dificuldade em caminhar, levantar-se de uma cadeira, transportar compras ou manter a autonomia nas tarefas do dia a dia. Quando estas alterações se acumulam, podem fazer parte de um processo conhecido como fragilidade.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 analisou o efeito do exercício físico em adultos mais velhos com pré-fragilidade ou fragilidade. Os resultados sugerem que o exercício pode contribuir para melhorar a condição física e alguns domínios da função cognitiva, reforçando a importância de manter uma vida ativa à medida que envelhecemos.
O que é a fragilidade e porque devemos estar atentos?
A fragilidade é uma condição associada a uma menor reserva fisiológica e a uma maior vulnerabilidade perante situações de esforço, doença ou outros acontecimentos que perturbem o equilíbrio habitual do organismo. Não é sinónimo de idade avançada, nem significa que todas as pessoas mais velhas venham a desenvolver este problema.
Uma pessoa pode começar a apresentar sinais de fragilidade através de uma redução da força muscular, menor velocidade de marcha, cansaço frequente, dificuldades em realizar tarefas quotidianas ou diminuição da atividade física. Estes sinais merecem atenção, sobretudo quando se tornam progressivos e começam a limitar a independência.
A pré-fragilidade representa uma fase em que já existem alguns sinais de vulnerabilidade, mas em que ainda pode ser possível intervir para melhorar a capacidade funcional. Por isso, identificar precocemente as dificuldades e adaptar o exercício às capacidades individuais pode fazer uma diferença importante.
O que analisou este estudo sobre exercício e envelhecimento?
Os investigadores reuniram resultados de 37 ensaios clínicos aleatorizados, envolvendo um total de 3409 adultos mais velhos com pré-fragilidade ou fragilidade. O objetivo foi avaliar se o exercício físico poderia melhorar diferentes indicadores da condição física e da função cognitiva.
Foram analisados resultados relacionados com a fragilidade, a força de preensão manual, a velocidade de marcha, o desempenho em testes físicos e várias dimensões da cognição. A análise também procurou perceber se os efeitos diferiam entre pessoas com pré-fragilidade e pessoas que já apresentavam fragilidade estabelecida.
Os resultados globais foram favoráveis ao exercício, embora a dimensão dos benefícios variasse consoante o indicador avaliado. Os autores identificaram ainda diferenças entre estudos, o que significa que os resultados não devem ser interpretados como uma garantia de melhoria igual para todas as pessoas.
O exercício pode melhorar a força e a mobilidade?
Uma das conclusões mais relevantes foi a melhoria de indicadores relacionados com a função física. Entre os resultados analisados, observaram-se melhorias na força de preensão manual, na velocidade de marcha e no desempenho em testes que avaliam a capacidade para realizar tarefas físicas.
Estes indicadores têm interesse prático. A força de preensão manual, por exemplo, pode ajudar a acompanhar a condição muscular geral. A velocidade de marcha fornece informação sobre a mobilidade, enquanto os testes funcionais permitem avaliar capacidades necessárias para as atividades do quotidiano.
Na minha experiência como personal trainer, prefiro valorizar aquilo que a pessoa consegue efetivamente fazer, em vez de olhar apenas para a idade ou para um número isolado. Levantar-se de uma cadeira com maior facilidade, caminhar com mais segurança ou subir escadas com menos dificuldade são objetivos concretos e relevantes.
É importante, contudo, distinguir uma melhoria média observada num estudo de um resultado garantido para cada indivíduo. A resposta ao treino depende, entre outros fatores, do estado de saúde, da capacidade inicial, da regularidade e da adequação dos exercícios.
O exercício também pode beneficiar a função cognitiva?
A revisão encontrou melhorias na cognição global e em algumas funções específicas, incluindo a flexibilidade cognitiva e a memória de trabalho. Estas capacidades participam em tarefas como adaptar-se a situações novas, manter e utilizar informação durante uma atividade e ajustar uma resposta quando as circunstâncias mudam.
O resultado é interessante porque o envelhecimento funcional não depende apenas dos músculos e das articulações. A atenção, a capacidade de tomar decisões e a adaptação ao ambiente também são importantes para realizar movimentos com segurança e manter a autonomia.
Um programa de exercício pode envolver tarefas que exigem coordenação, orientação espacial, equilíbrio e adaptação dos movimentos. Quando estas tarefas são adequadas às capacidades da pessoa, permitem trabalhar diferentes componentes da função física e desafiar, simultaneamente, a atenção e o controlo motor.
Apesar destes resultados, seria incorreto afirmar que o exercício impede a demência ou garante a preservação da memória. Os resultados desta revisão apontam para benefícios em determinados testes cognitivos, mas não demonstram que o exercício previna todas as doenças neurodegenerativas.
Que tipo de treino faz mais sentido depois dos 60 anos?
Não existe uma receita única para todas as pessoas. O programa deve considerar a força atual, o equilíbrio, a mobilidade, as doenças existentes, a experiência de treino e os objetivos individuais.
Na prática, pode ser útil combinar diferentes componentes:
- Treino de força: exercícios adaptados para pernas, braços e tronco, com progressão gradual da resistência.
- Treino de equilíbrio: tarefas ajustadas ao nível de segurança e controlo postural, com apoio quando necessário.
- Atividade aeróbia: caminhada, bicicleta ou outras atividades toleradas, de acordo com a capacidade individual.
- Treino funcional: levantar e sentar, subir degraus ou praticar movimentos relacionados com as tarefas diárias.
- Coordenação e adaptação motora: exercícios que desafiem o controlo do movimento sem ultrapassar a capacidade de cada pessoa.
Uma pessoa com fragilidade acentuada pode precisar de começar com exercícios simples, apoio externo e períodos de esforço curtos. Alguém com maior capacidade poderá tolerar tarefas mais exigentes. O objetivo não é tornar o treino difícil a qualquer custo, mas encontrar um estímulo suficiente para promover adaptação com segurança.
Mais exercício é sempre melhor?
Não necessariamente. A regularidade e a progressão são importantes, mas o volume e a intensidade devem ser ajustados à capacidade de recuperação. Um programa demasiado exigente pode aumentar a fadiga, reduzir a adesão e dificultar a continuidade.
Também não devemos assumir que o treino multicomponente é sempre superior a qualquer modalidade isolada. Embora a combinação de força, equilíbrio, mobilidade e atividade aeróbia seja uma opção prática para trabalhar várias capacidades, esta revisão não estabelece um método universalmente superior para todas as pessoas.
Outro aspeto importante é a avaliação inicial. Dor persistente, quedas recentes, tonturas, falta de ar desproporcionada ou alterações significativas da capacidade física justificam uma avaliação adequada antes de aumentar a exigência do treino. Em pessoas com doenças crónicas, o plano deve respeitar as recomendações dos profissionais de saúde envolvidos.
Quais são as limitações da investigação?
Apesar de incluir 37 ensaios clínicos e mais de três mil participantes, a revisão identificou diferenças importantes entre os estudos. Os programas de exercício, as características dos participantes e os resultados avaliados não foram necessariamente iguais. Esta heterogeneidade dificulta a definição de uma prescrição única.
A certeza da evidência também variou entre os diferentes resultados, desde níveis elevados até muito baixos. Além disso, uma melhoria num teste físico ou cognitivo não significa automaticamente que todas as pessoas passem a viver de forma independente ou que deixem de estar em risco de queda.
Por isso, os resultados devem ser vistos como um argumento favorável à utilização do exercício, e não como uma promessa de resultados garantidos. São necessários mais estudos para compreender quais os programas mais eficazes para diferentes perfis de fragilidade e quais os benefícios que se mantêm a longo prazo.
Conclusão: a capacidade funcional pode ser trabalhada em qualquer idade
Esta revisão reforça a importância do exercício físico em adultos mais velhos com pré-fragilidade ou fragilidade. Os resultados sugerem benefícios na condição física e em algumas dimensões cognitivas, embora a resposta varie e a evidência não permita garantir os mesmos efeitos em todas as pessoas.
A minha abordagem é começar pelas capacidades reais da pessoa, perceber o que limita a sua autonomia e ajustar o treino ao dia, à experiência e à evolução observada. Por vezes, o primeiro objetivo não é levantar mais peso, mas conseguir levantar-se de uma cadeira com maior controlo, caminhar com confiança ou recuperar a regularidade do movimento.
Envelhecer com mais autonomia não depende de um exercício milagroso. Depende, em parte, de manter estímulos adequados, consistentes e progressivos, respeitando os limites individuais e procurando ajuda especializada quando necessário.
Posso ajudar
Ajudo pessoas a partir dos 40 anos a melhorar força, equilíbrio, mobilidade e autonomia, com treino individualizado, adaptado à condição física, aos objetivos e às limitações de cada pessoa.
Referências
- Luo D, Qin X, Yan J, Yan Y, Liang J, Hu Q, Guo X, Liu R, Tian H. The effectiveness of exercise on physical and cognitive function in older adults with pre-frailty or frailty: A systematic review and meta-analysis. Archives of Gerontology and Geriatrics. 2026;152:106440. DOI: 10.1016/j.archger.2026.106440. Consultar estudo no PubMed.