A menopausa é frequentemente apresentada como uma fase em que a mulher deve começar a fazer mais exercício para proteger a saúde. A recomendação é correta, mas existe uma pergunta anterior que considero igualmente importante: o que faz com que uma mulher consiga realmente manter uma rotina de atividade física nesta fase da vida?
Não basta saber que o exercício é importante.
É preciso perceber o que dificulta a sua realização.
Durante a transição para a menopausa podem surgir alterações físicas, emocionais, familiares e profissionais que tornam mais difícil manter comportamentos que anteriormente eram simples. Algumas mulheres sentem alterações do sono, sintomas vasomotores, fadiga ou alterações da composição corporal. Outras passam simultaneamente por uma fase de grande exigência profissional e familiar.
Um estudo recente publicado na revista Menopause procurou precisamente compreender estas barreiras e utilizou um modelo de mudança comportamental para desenvolver estratégias destinadas a aumentar a atividade física durante a transição menopáusica.
O que este estudo procurou perceber?
Os investigadores utilizaram o chamado Behavior Change Wheel, uma estrutura desenvolvida para compreender os fatores que influenciam um determinado comportamento e selecionar estratégias capazes de o modificar.
Foram realizados três grupos de discussão com mulheres na perimenopausa e pós-menopausa, envolvendo 14 participantes, e os resultados foram integrados com informação proveniente de seis estudos qualitativos anteriores.
Os investigadores organizaram os fatores identificados através do modelo COM-B, que considera três componentes fundamentais para que um comportamento aconteça:
- Capacidade: a pessoa tem as competências e condições físicas necessárias?
- Oportunidade: o ambiente e a organização da vida permitem realizar esse comportamento?
- Motivação: existem razões e confiança suficientes para iniciar e manter a ação?
Esta forma de pensar é particularmente interessante porque mostra que deixar de fazer exercício não é necessariamente uma questão de falta de vontade.
Não é simplesmente uma questão de motivação
Quando alguém diz “não tenho motivação para treinar”, é tentador concluir que essa pessoa precisa apenas de mais disciplina.
Na prática, a situação pode ser muito mais complexa.
Uma mulher pode querer fazer exercício, saber que lhe faz bem e até ter começado várias vezes. Mas se dorme mal, sente fadiga, tem responsabilidades familiares elevadas e não encontra um horário adequado, a dificuldade em manter o comportamento não significa necessariamente falta de motivação.
É aqui que considero útil separar querer fazer exercício de ter condições para fazer exercício.
São coisas diferentes.
As alterações físicas podem criar uma barreira
O estudo identificou vários fatores relacionados com as mudanças físicas associadas à menopausa.
Alterações na capacidade física, sintomas relacionados com a menopausa e preocupação com a própria condição física podem diminuir a confiança para iniciar ou manter determinadas atividades.
Imagine uma mulher que sempre gostou de correr, mas que durante a transição menopáusica começou a sentir mais fadiga, alterações do sono ou desconforto durante o exercício.
Se continuar a tentar treinar exatamente da mesma maneira, pode começar a associar exercício a esforço excessivo ou desconforto.
Uma possibilidade muito mais interessante é adaptar temporariamente o treino.
Reduzir a duração.
Alterar a intensidade.
Escolher outra modalidade.
Introduzir mais recuperação.
Manter o movimento, mas ajustar a exigência.
O objetivo não precisa de ser fazer exatamente aquilo que fazia aos 30 ou 40 anos.
O objetivo é encontrar uma forma de continuar fisicamente ativa aos 50, 60 e 70 anos.
A confiança para fazer exercício também conta
Outro aspeto importante identificado no estudo é a autoeficácia, ou seja, a confiança que uma pessoa tem na sua capacidade para realizar determinada tarefa.
Se uma mulher acredita que já não consegue correr, fazer musculação, treinar numa sala cheia de pessoas ou iniciar uma determinada modalidade, é menos provável que tente.
Esta perceção pode ser especialmente relevante quando o corpo está a mudar.
Uma pessoa que anteriormente se sentia confortável a treinar pode começar a sentir que já não conhece tão bem o próprio corpo.
Por isso, ensinar e criar experiências positivas pode ser mais importante do que simplesmente dizer “tem de fazer exercício”.
Começar com tarefas simples pode aumentar a confiança
Uma das estratégias identificadas pelos investigadores foi a utilização de tarefas graduadas.
Em vez de estabelecer imediatamente um objetivo elevado, podemos começar com uma tarefa suficientemente simples para ser realizada com sucesso.
Por exemplo, uma pessoa que deixou de treinar pode começar com duas sessões semanais de 20 minutos.
Depois, se a resposta for positiva, podemos aumentar progressivamente a duração, a frequência ou a intensidade.
Esta abordagem tem uma vantagem importante: cada sessão bem-sucedida funciona também como uma experiência que aumenta a confiança.
A pessoa começa a perceber:
“Consigo fazer isto.”
E essa experiência pode ser mais poderosa do que uma explicação teórica sobre os benefícios do exercício.
O ambiente também pode afastar as mulheres do exercício
O estudo identificou ainda ansiedade relacionada com determinados ambientes de exercício.
Um ginásio pode ser intimidante para alguém que não se sente confortável naquele espaço.
Pode existir medo de ser observada, de não saber utilizar as máquinas, de fazer um exercício incorretamente ou de não conseguir acompanhar outras pessoas.
Por isso, criar ambientes inclusivos e sem julgamentos pode ser uma parte importante da estratégia.
Não é suficiente dizer a alguém para ir ao ginásio.
É necessário garantir que essa pessoa sabe o que fazer quando chega lá e que encontra um ambiente no qual se sente confortável.
A mulher que cuida de todos também precisa de cuidar de si
Um dos aspetos que mais me chamou a atenção neste trabalho foi a identificação das responsabilidades de cuidado como uma barreira à atividade física.
Muitas mulheres chegam à meia-idade com responsabilidades familiares importantes.
Filhos.
Pais idosos.
Trabalho.
Casa.
Outras responsabilidades pessoais.
É fácil colocar a própria saúde no fim da lista.
O problema é que o exercício começa então a ser visto como uma atividade opcional, enquanto tudo o resto parece urgente.
Uma mudança interessante pode ser deixar de pensar no exercício como tempo retirado à família e começar a encará-lo como tempo investido na própria saúde e capacidade futura.
O exercício não precisa de ocupar uma hora
Existe também uma ideia que pode ajudar muitas pessoas: o treino não precisa de ser longo para ser útil.
Uma sessão de 20 ou 30 minutos pode ser uma excelente opção quando a disponibilidade é limitada.
Também podemos dividir a atividade ao longo do dia.
Uma caminhada de 15 minutos de manhã, outra ao almoço e uma pequena sessão de força ao final do dia podem representar uma quantidade significativa de movimento.
Esta flexibilidade pode ser especialmente importante numa fase da vida em que a agenda está cheia.
Educação e apoio podem facilitar a mudança
Os autores propõem estratégias como educação, treino e apoio para aumentar a capacidade e a confiança das mulheres.
Para mim, isto significa que o profissional de exercício tem um papel que vai muito além de escolher exercícios.
É preciso explicar.
É preciso ouvir.
É preciso adaptar.
É preciso perceber porque é que determinado plano não está a funcionar.
Se uma mulher falta constantemente aos treinos, a solução pode não ser aumentar a cobrança.
Pode ser necessário perceber o que está a impedir a adesão.
Planear antes pode fazer diferença
Outra estratégia importante identificada no estudo é o planeamento da ação.
Em vez de dizer simplesmente “vou fazer mais exercício”, podemos definir quando, onde e como a atividade vai acontecer.
Por exemplo:
- “À segunda e quinta-feira, às 18h30, faço 30 minutos de treino de força.”
- “Depois do almoço, caminho durante 15 minutos.”
- “Aos sábados de manhã faço uma caminhada mais longa.”
Quanto mais concreta for a decisão, menor é a necessidade de decidir novamente todos os dias.
E isso pode ser importante para transformar uma intenção num hábito.
O exercício durante a menopausa não deve ser visto como uma punição
Existe uma tendência para apresentar o exercício nesta fase da vida sobretudo como uma forma de combater aumento de peso ou alterações da composição corporal.
Embora a composição corporal seja uma questão relevante para muitas mulheres, limitar o exercício a esse objetivo é desperdiçar uma parte importante dos seus benefícios.
Treinar pode contribuir para preservar força, capacidade funcional, saúde cardiovascular e autonomia.
Pode também ajudar uma mulher a continuar a fazer aquilo de que gosta.
Viajar.
Caminhar.
Brincar com os filhos ou netos.
Praticar um desporto.
Subir escadas.
Carregar compras.
Levantar-se do chão.
É esta perspetiva funcional que considero mais interessante.
Não existe um treino único para todas as mulheres na menopausa
O estudo reforça uma ideia que considero fundamental: as intervenções precisam de ser adaptadas às necessidades específicas desta fase da vida.
Mas isso não significa que todas as mulheres na menopausa devam fazer exatamente o mesmo treino.
Uma mulher que já pratica musculação há 20 anos terá necessidades muito diferentes de outra que passou os últimos dez anos sem fazer exercício.
Uma corredora terá objetivos diferentes de uma mulher cujo objetivo principal é recuperar força para o dia a dia.
Uma mulher com sintomas significativos poderá precisar de uma abordagem diferente de outra que atravessa a menopausa sem grandes limitações.
Individualizar não significa complicar. Significa começar no ponto certo.
Na minha experiência, o mais importante é criar continuidade
Na minha experiência como Personal Trainer, muitas pessoas não precisam de mais informação sobre os benefícios do exercício.
Precisam de uma estratégia que consigam manter.
É por isso que prefiro começar por perceber como está organizada a vida da pessoa.
Depois procuro encontrar a menor dose de exercício que permita criar consistência.
A partir daí, podemos aumentar progressivamente.
Nem sempre faço o mesmo treino todas as semanas. Há dias em que a pessoa chega com mais energia e podemos aumentar a exigência. Noutros dias, podemos reduzir a complexidade ou o volume sem abandonar completamente o movimento.
Esta flexibilidade pode ser particularmente útil durante a menopausa, uma fase em que a experiência física e emocional pode variar bastante.
Conclusão
A transição para a menopausa é uma fase em que a atividade física pode ter um papel importante na saúde, mas manter uma rotina de exercício nem sempre é simples.
O estudo de Woodward e Butler mostra que as barreiras podem estar relacionadas com a capacidade física, a confiança, as responsabilidades de cuidado, o ambiente onde o exercício é realizado e a própria motivação.
Por isso, dizer simplesmente “faça mais exercício” é insuficiente.
É necessário criar condições para que a mulher consiga fazê-lo.
Educação, apoio, ambientes inclusivos, planeamento e tarefas progressivas podem ajudar a transformar uma intenção num comportamento sustentável.
E talvez esta seja a mensagem mais importante: durante a menopausa, não precisamos de procurar o treino perfeito; precisamos de encontrar uma forma de continuar a treinar.
Posso ajudar?
Posso ajudá-la a adaptar o treino à menopausa, à sua condição física e rotina, criando progressões simples para ganhar força, confiança e consistência sem complicar o processo.
Referências
- Woodward A, Butler F. Applying the Behavior Change Wheel to design physical activity interventions for women undergoing the menopause transition. Menopause. 2026.
- PMID: 42808782.
- DOI: 10.1097/GME.0000000000002904.
- PubMed – estudo original