Quando pensamos em exercício para uma pessoa com osteoartrose do joelho, é habitual imaginar um treino estruturado de 30, 45 ou 60 minutos. Mas será que é necessário concentrar todo o exercício numa única sessão?

Uma revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 analisou precisamente uma estratégia diferente: distribuir pequenas sessões de exercício ao longo do dia ou da semana, uma abordagem conhecida como exercise snacking ou “petiscar exercício”.

Os resultados são interessantes porque sugerem que esta forma de organizar a atividade física pode melhorar, pelo menos a curto prazo, a dor, a função do joelho e a qualidade de vida de pessoas de meia-idade e mais velhas com osteoartrose do joelho.

Mas talvez a principal mensagem não seja simplesmente que pequenas sessões funcionam. Para mim, a questão mais interessante é outra: como podemos tornar o movimento mais fácil de integrar na vida de uma pessoa que tem dor, limitações ou dificuldade em realizar um treino convencional?

O que é o exercise snacking?

O conceito é relativamente simples.

Em vez de reservar um determinado período do dia exclusivamente para fazer exercício, a pessoa distribui pequenos períodos de atividade física por diferentes momentos.

Por exemplo, em vez de realizar 30 minutos de exercício de uma só vez, pode fazer alguns minutos de caminhada de manhã, alguns exercícios de força mais tarde e outra pequena caminhada ao final do dia.

O princípio pode ser aplicado de muitas formas.

Subir escadas durante alguns minutos, caminhar, realizar alguns exercícios de força, levantar-se repetidamente de uma cadeira ou fazer uma pequena sequência de movimentos podem constituir diferentes “doses” de exercício ao longo do dia.

Não é simplesmente fazer menos exercício.

É uma alteração na forma como o exercício é distribuído.

Porque pode ser interessante na osteoartrose do joelho?

Uma das dificuldades que encontro quando pensamos no treino de pessoas com dor é que a sessão tradicional de exercício pode parecer demasiado exigente antes mesmo de começar.

Uma pessoa pode pensar: “Tenho de ir ao ginásio, aquecer, fazer exercícios durante 45 minutos e depois voltar para casa.”

Para alguém com dor no joelho, baixa confiança no movimento ou pouca experiência de treino, esta ideia pode ser suficiente para evitar o exercício.

Dividir a atividade em pequenas sessões muda a percepção da tarefa.

Uma caminhada de cinco ou dez minutos pode parecer muito mais acessível do que uma sessão de 40 minutos.

Da mesma forma, realizar duas ou três séries de um exercício em diferentes momentos do dia pode ser mais fácil de integrar na rotina do que reservar uma hora específica para treinar.

O que encontrou a nova revisão?

Os investigadores analisaram 18 ensaios clínicos randomizados, envolvendo um total de 1200 participantes.

O objetivo foi avaliar os efeitos do progressive exercise snacking em adultos de meia-idade e mais velhos com osteoartrose do joelho.

Os resultados mostraram uma melhoria da dor a curto prazo, assim como melhorias na função articular e na qualidade de vida.

Também foi observada uma melhoria do desempenho da marcha no acompanhamento de médio prazo.

Os autores referem ainda que os benefícios pareceram maiores em alguns programas com duração igual ou inferior a 12 semanas, maior dose semanal de exercício e, particularmente, quando caminhar era a principal modalidade utilizada.

É importante, contudo, não transformar estes resultados numa receita universal.

A qualidade da evidência variou consoante o resultado analisado. A evidência para dor e função foi considerada de certeza moderada, enquanto a evidência para qualidade de vida e desempenho da marcha foi considerada de baixa certeza.

Pequenas doses podem ser mais fáceis de tolerar

Existe uma vantagem prática evidente em distribuir o exercício: podemos reduzir a exigência de cada sessão.

Imagine uma pessoa que tolera bem cinco minutos de caminhada, mas começa a sentir desconforto depois de 20 minutos.

Uma estratégia possível seria caminhar cinco ou dez minutos várias vezes ao longo do dia, em vez de tentar caminhar durante 30 minutos seguidos.

Com o tempo, se a resposta for positiva, podemos aumentar progressivamente a duração de cada período.

É uma forma de aplicar um princípio fundamental do treino: começar com aquilo que a pessoa consegue tolerar e aumentar progressivamente a capacidade.

Exercise snacking não significa ausência de treino estruturado

É importante fazer esta distinção.

O facto de pequenas sessões de exercício poderem ser úteis não significa que uma pessoa com osteoartrose deva abandonar o treino estruturado.

O treino de força continua a permitir trabalhar determinadas capacidades de forma muito específica.

Num ginásio podemos controlar melhor a carga, a amplitude, o número de repetições, os períodos de descanso e a progressão.

Podemos trabalhar quadríceps, glúteos, gémeos e outros grupos musculares com diferentes exercícios e ajustar a dificuldade à capacidade da pessoa.

O exercise snacking pode ser visto como uma ferramenta adicional.

Em determinadas pessoas, pode ser a principal forma de começar. Noutras, pode complementar um programa de treino convencional.

Caminhar pode ser uma excelente opção

Um dos aspetos interessantes da revisão foi a associação de maiores efeitos com programas em que a caminhada era a principal modalidade de exercício.

É fácil perceber porquê.

Caminhar é uma atividade relativamente acessível, não necessita obrigatoriamente de equipamento e pode ser integrada na vida diária.

Podemos caminhar depois de uma refeição, ir a pé a determinado local, dar uma volta curta durante uma pausa de trabalho ou simplesmente acumular alguns minutos de movimento ao longo do dia.

Para alguém que passa muitas horas sentado, estas pequenas oportunidades podem representar uma mudança significativa na quantidade total de movimento diário.

Também existe uma vantagem psicológica: a pessoa deixa de pensar no exercício apenas como uma tarefa que precisa de ser “cumprida” no ginásio.

O movimento passa a fazer parte da própria rotina.

E se houver dor ao caminhar?

É aqui que a individualização volta a ser importante.

Nem todas as pessoas com osteoartrose toleram a mesma quantidade de caminhada.

Para algumas, cinco minutos podem ser fáceis. Para outras, será necessário começar com períodos ainda mais curtos ou escolher outra forma de exercício.

Também podemos alterar a velocidade, o terreno, o calçado, a frequência das pausas ou a duração de cada sessão.

O objetivo não deve ser obrigar o joelho a cumprir uma determinada distância.

O objetivo é encontrar uma dose de movimento que a pessoa consiga repetir e, quando possível, aumentar progressivamente.

Podemos aplicar o mesmo princípio ao treino de força?

Sim, e aqui encontro uma aplicação particularmente interessante para o treino personalizado.

Uma pessoa pode não ter disponibilidade ou disposição para realizar uma sessão completa de treino de força, mas talvez consiga realizar alguns exercícios durante cinco ou dez minutos.

Por exemplo, de manhã pode realizar algumas séries de sentar e levantar de uma cadeira.

Mais tarde pode fazer algumas séries de elevação dos gémeos.

Ao final do dia pode realizar um exercício de extensão do joelho ou outro movimento adequado à sua condição.

Não estou a dizer que esta estratégia seja obrigatoriamente superior a um treino convencional.

Estou a dizer que pode ser uma solução prática para determinadas pessoas.

Se a alternativa for “não fazer nada”, algumas pequenas doses de exercício ao longo do dia podem representar uma diferença importante.

A frequência pode tornar-se uma vantagem

Existe ainda outro aspecto interessante.

Quando o exercício é dividido em pequenas sessões, a pessoa pode ter mais oportunidades para praticar determinado movimento.

Isso pode ser particularmente útil quando existe receio de mexer o joelho.

Uma pequena exposição repetida a movimentos toleráveis pode contribuir para aumentar a confiança e a familiaridade com a atividade.

Mais uma vez, não devemos confundir isto com uma recomendação para ignorar a dor ou insistir num movimento que está claramente a provocar uma resposta negativa.

O exercício deve ser ajustado à pessoa.

O exercício deve caber na vida da pessoa

Esta é provavelmente a ideia que considero mais interessante para a prática.

Um programa de treino pode ser excelente no papel e, ainda assim, falhar se não conseguir ser integrado na vida da pessoa.

Horários de trabalho, deslocações, família, sono, motivação e outras responsabilidades influenciam diretamente a capacidade de manter uma rotina de exercício.

Por isso, quando construo um programa, não penso apenas no exercício.

Penso também na pessoa que vai realizar esse exercício.

Se uma pessoa consegue treinar 60 minutos três vezes por semana, podemos utilizar essa oportunidade.

Se outra pessoa só consegue realizar pequenos períodos de atividade durante o dia, podemos trabalhar a partir dessa realidade.

O melhor programa não é necessariamente aquele que parece mais completo. É aquele que consegue ser realizado, repetido e progressivamente adaptado.

O que acontece depois das primeiras semanas?

A revisão encontrou benefícios particularmente evidentes no curto prazo, mas também refere que os efeitos diminuíram com períodos de acompanhamento mais longos.

Este resultado merece atenção.

Melhorar nas primeiras semanas é importante, mas manter os ganhos ao longo dos meses é outra questão.

É por isso que não considero o programa de exercício como algo que se prescreve uma vez e permanece inalterado.

É necessário acompanhar a resposta, modificar os exercícios, ajustar a dose e encontrar novas formas de progressão.

À medida que a capacidade aumenta, aquilo que inicialmente era suficiente pode deixar de o ser.

Mais movimento não significa necessariamente mais sofrimento

Uma ideia que gostaria de retirar deste trabalho é que podemos pensar no exercício de forma mais flexível.

Não é obrigatório passar diretamente de uma vida sedentária para sessões longas e exigentes.

Podemos começar com pequenas doses.

Podemos distribuí-las ao longo do dia.

Podemos observar a resposta.

E podemos aumentar gradualmente a capacidade.

Para algumas pessoas com osteoartrose do joelho, esta abordagem poderá tornar o exercício mais acessível e sustentável.

Conclusão

O exercise snacking representa uma forma diferente de pensar a atividade física na osteoartrose do joelho.

Em vez de concentrar obrigatoriamente todo o exercício numa sessão, podemos distribuir pequenas doses de movimento ao longo do dia.

A evidência mais recente sugere melhorias a curto prazo na dor, função articular e qualidade de vida, além de benefícios no desempenho da marcha a médio prazo. No entanto, os efeitos a longo prazo ainda não estão suficientemente esclarecidos.

Na minha perspetiva, o maior valor desta abordagem está na flexibilidade.

Nem todas as pessoas precisam do mesmo treino. Nem todas precisam da mesma duração. E nem todas precisam de começar da mesma maneira.

Às vezes, cinco minutos são o ponto de partida.

Depois podem ser dez.

E, quando a capacidade aumenta, esses dez minutos podem transformar-se num treino mais estruturado.

O importante é que o movimento seja possível, repetível e progressivamente adaptável.

Posso ajudar

Posso ajudar a transformar pequenas oportunidades de movimento num programa progressivo, adaptado à dor, capacidade física, objetivos e rotina diária de cada pessoa.

Referências

• Meng L, Chen J, Huo X, Zhang Y, Zheng H. Efficacy of Progressive Exercise Snacking for Middle-Aged and Older Adults With Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation. 2026;107(9):2567-2578. DOI: 10.1016/j.apmr.2026.02.493.
• PubMed – PMID 41802622