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Hara Hachi Bu é um princípio tradicional da ilha de Okinawa, no Japão, que incentiva as pessoas a pararem de comer quando se sentem cerca de 80% satisfeitas, em vez de totalmente cheias. Esta prática simples pode ajudar a controlar o peso corporal, melhorar a saúde metabólica e reduzir o risco de várias doenças crónicas.
Embora não seja uma dieta, o Hara Hachi Bu é uma estratégia de alimentação consciente que tem despertado o interesse da ciência.
O que significa Hara Hachi Bu?
A expressão japonesa pode ser traduzida como:
“Coma até estar 80% satisfeito.”
A ideia é interromper a refeição antes da sensação de saciedade completa. Como o cérebro demora cerca de 15 a 20 minutos a reconhecer que o estômago está cheio, muitas pessoas acabam por ingerir mais calorias do que realmente necessitam.
Ao comer um pouco menos, é possível evitar excessos sem sentir privação.
Porque pode funcionar?
Parar de comer antes de ficar completamente cheio pode proporcionar vários benefícios:
- menor ingestão calórica diária;
- melhor controlo do peso;
- menor acumulação de gordura abdominal;
- melhor controlo da glicemia;
- menor sobrecarga digestiva;
- maior consciência alimentar.
Esta estratégia tende a ser mais fácil de manter do que dietas muito restritivas.
O que mostram os estudos?
Diversos estudos observacionais mostram que os habitantes de Okinawa apresentam uma das maiores concentrações de centenários do mundo.
Embora a longevidade resulte de vários fatores, incluindo:
- alimentação rica em vegetais;
- atividade física diária;
- forte integração social;
- baixo consumo de alimentos ultraprocessados;
- sono adequado;
o Hara Hachi Bu é considerado um dos hábitos que poderá contribuir para este padrão de saúde.
Estudos sobre restrição calórica moderada demonstram que reduzir ligeiramente a ingestão energética, sem causar desnutrição, pode melhorar vários marcadores metabólicos, incluindo:
- pressão arterial;
- colesterol;
- sensibilidade à insulina;
- inflamação.
Contudo, ainda não existe evidência suficiente para afirmar que, isoladamente, o Hara Hachi Bu aumenta a longevidade.
Como aplicar no dia a dia?
Algumas estratégias simples incluem:
- comer mais devagar;
- mastigar bem os alimentos;
- utilizar pratos ligeiramente mais pequenos;
- evitar distrações como televisão ou telemóvel;
- fazer uma pausa antes de repetir a comida;
- terminar a refeição quando já não existe fome, mesmo que ainda haja comida no prato.
Estas pequenas mudanças podem reduzir automaticamente a ingestão calórica.
É adequado para toda a gente?
Na maioria dos adultos saudáveis, esta abordagem pode ser útil.
No entanto, pode não ser a melhor opção para:
- crianças em crescimento;
- atletas com necessidades energéticas muito elevadas;
- pessoas com baixo peso;
- indivíduos com historial de perturbações do comportamento alimentar.
Nestes casos, a alimentação deve ser adaptada às necessidades individuais.
Conclusão
O Hara Hachi Bu é um hábito simples, sem necessidade de contar calorias ou eliminar alimentos. Comer até cerca de 80% da saciedade pode ajudar a controlar o peso e melhorar a saúde metabólica quando integrado num estilo de vida saudável.
Mais importante do que uma refeição isolada é manter um padrão alimentar equilibrado ao longo dos anos, associado à prática regular de exercício físico, sono adequado e gestão do stress.
Referências
Le Couteur DG, et al. The Okinawan Diet: Health Implications of a Low-Calorie, Nutrient-Dense, Antioxidant-Rich Dietary Pattern.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18924533/
National Institute on Aging. Calorie Restriction and Research on Healthy Aging.
Willcox DC, Willcox BJ, Suzuki M. The Okinawan Diet: Health Implications and Longevity.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18924533/
Rochon J, et al. CALERIE Trial: Effects of Calorie Restriction on Cardiometabolic Health.