Quando pensamos em melhorar o rendimento físico, é comum darmos prioridade ao treino, à alimentação ou ao descanso. No entanto, existe um fator muitas vezes esquecido que influencia praticamente todas as funções do organismo: a hidratação.
Uma revisão sistemática mostrou que perdas de apenas 2% do peso corporal em água podem reduzir a força muscular, a resistência, o desempenho aeróbio, a capacidade cognitiva e a atenção. Em outras palavras, uma desidratação relativamente ligeira já é suficiente para comprometer o desempenho físico e mental.
A boa notícia é que manter uma hidratação adequada é uma estratégia simples, acessível e eficaz para melhorar o rendimento e promover a saúde.
Porque é que a água é tão importante?
A água representa cerca de 50 a 70% do peso corporal e participa em praticamente todos os processos fisiológicos.
Entre as suas principais funções destacam-se:
- regular a temperatura corporal;
- transportar nutrientes e oxigénio;
- eliminar produtos do metabolismo;
- lubrificar articulações;
- participar nas reações químicas do organismo;
- manter o volume sanguíneo.
Quando perdemos água através do suor, da respiração e da urina, estas funções tornam-se menos eficientes.
O que acontece quando estamos desidratados?
Durante o exercício, sobretudo em ambientes quentes, a produção de suor aumenta para ajudar a dissipar o calor.
Se as perdas de líquidos não forem compensadas, instala-se progressivamente a desidratação.
Mesmo uma perda de cerca de 2% do peso corporal pode provocar:
- diminuição da força muscular;
- menor resistência física;
- aumento da sensação de esforço;
- redução da velocidade de reação;
- menor capacidade de concentração;
- pior desempenho cognitivo.
À medida que a desidratação aumenta, também cresce o risco de exaustão pelo calor e outras complicações relacionadas com o exercício.
Menos força e menor resistência
Os músculos dependem de um bom fornecimento de sangue e oxigénio para funcionar de forma eficiente.
Quando existe desidratação, o volume de sangue diminui ligeiramente e o coração precisa de trabalhar mais para manter a circulação.
Como consequência, tarefas que normalmente parecem fáceis tornam-se mais difíceis.
O praticante sente fadiga mais cedo e a capacidade para manter o esforço diminui.
O cérebro também sofre
A hidratação influencia diretamente o funcionamento do sistema nervoso.
Diversos estudos mostram que a desidratação pode afetar:
- atenção;
- memória de curto prazo;
- velocidade de processamento;
- tomada de decisão;
- estado de alerta.
Isto é particularmente importante em modalidades que exigem concentração, coordenação e rapidez de reação.
O calor aumenta as necessidades
Nos dias quentes, o organismo produz mais suor para controlar a temperatura corporal.
Quanto maior for a temperatura ambiente e a intensidade do exercício, maiores tendem a ser as perdas de líquidos.
Em algumas pessoas, especialmente durante treinos longos, podem perder-se vários litros de suor numa única sessão.
Por isso, as estratégias de hidratação devem ser ajustadas às condições ambientais e às características individuais.
Como começar o treino bem hidratado?
A hidratação não começa quando inicia o exercício.
Idealmente, deve manter uma ingestão regular de líquidos ao longo do dia.
Um indicador simples é observar a cor da urina.
Na maioria das situações, uma urina de cor amarelo-claro sugere um estado de hidratação adequado, embora possa ser influenciada por alimentos, suplementos e medicamentos.
Deve beber durante o treino?
Depende da duração e da intensidade do exercício.
Em sessões curtas e de intensidade moderada, muitas pessoas conseguem manter-se hidratadas apenas com a ingestão habitual de líquidos antes e depois do treino.
Já em exercícios prolongados, especialmente superiores a uma hora, ou realizados em ambientes muito quentes, beber durante a atividade torna-se importante para reduzir as perdas de água.
E depois do exercício?
Após terminar o treino, é fundamental repor os líquidos perdidos.
A recuperação da hidratação ajuda a normalizar o volume sanguíneo, favorece a recuperação muscular e prepara o organismo para futuras sessões de exercício.
Em situações de grande transpiração, bebidas que contenham eletrólitos podem ser úteis, sobretudo quando o exercício é muito prolongado ou realizado em temperaturas elevadas.
Nem sempre a sede é suficiente
A sensação de sede é um mecanismo importante, mas nem sempre aparece antes de existir algum grau de desidratação.
Além disso, os adultos mais velhos tendem a apresentar uma resposta da sede menos eficaz.
Por isso, manter o hábito de beber líquidos regularmente ao longo do dia é uma estratégia prudente, especialmente durante períodos de maior calor ou atividade física.
Estratégias simples para uma boa hidratação
Algumas medidas podem ajudar facilmente:
- começar o treino já hidratado;
- transportar sempre uma garrafa de água;
- beber regularmente durante exercícios prolongados;
- aumentar a ingestão de líquidos em dias quentes;
- repor líquidos após o exercício;
- incluir alimentos ricos em água, como fruta e legumes.
Pequenos hábitos consistentes podem fazer uma grande diferença no desempenho e na saúde.
A mensagem da ciência
A revisão sistemática confirma que uma desidratação aparentemente pequena pode comprometer significativamente o rendimento físico e mental.
Ao contrário de muitas estratégias complexas, manter uma boa hidratação é simples, económica e acessível à maioria das pessoas.
Para atletas, praticantes de exercício físico e também para quem pretende apenas manter um estilo de vida saudável, beber água de forma adequada continua a ser uma das intervenções com melhor relação entre custo e benefício.
Conclusão
Treinar bem não depende apenas do plano de exercícios ou da alimentação.
A hidratação é um dos pilares fundamentais do desempenho físico, da recuperação e da saúde.
Começar o treino bem hidratado, beber líquidos durante exercícios prolongados e repor as perdas após o esforço são medidas simples que podem melhorar a força, a resistência, a concentração e a capacidade aeróbia.
Por vezes, a diferença entre um treino mediano e um excelente treino começa com algo tão simples como um copo de água.
Nota: Este artigo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico. Pessoas com doença renal, insuficiência cardíaca ou outras condições que exijam controlo da ingestão de líquidos devem seguir as recomendações do seu médico.
Referências científicas
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