O iogurte é um dos alimentos mais populares em todo o mundo. Rico em proteína, cálcio e bactérias benéficas para o intestino, pode fazer parte de uma alimentação saudável em qualquer idade.
No entanto, ao entrar num supermercado, encontramos dezenas de opções diferentes: iogurte normal, iogurte grego, iogurte proteico, magro, integral, natural ou aromatizado. Perante tanta variedade, surge a dúvida: qual é realmente a melhor escolha?
A resposta depende dos seus objetivos, mas conhecer as diferenças nutricionais pode ajudá-lo a fazer uma escolha mais informada.
O que é o iogurte normal?
O iogurte tradicional é produzido através da fermentação do leite por bactérias específicas, principalmente Lactobacillus bulgaricus e Streptococcus thermophilus.
Durante a fermentação, parte da lactose é transformada em ácido láctico, dando ao iogurte o seu sabor característico.
Os principais benefícios do iogurte normal incluem:
- Fonte de proteína de elevada qualidade
- Rico em cálcio
- Contém vitaminas do complexo B
- Pode contribuir para a saúde intestinal
- Geralmente tem um custo mais baixo
Um iogurte natural sem açúcar adicionado continua a ser uma excelente opção para a maioria das pessoas.
O que é o iogurte grego?
O iogurte grego passa por um processo adicional de filtragem que remove parte do soro do leite.
Como consequência:
- Fica mais espesso e cremoso
- Tem maior concentração de proteína
- Possui menos hidratos de carbono
- Contém menos lactose
Esta maior densidade nutricional faz com que muitas pessoas sintam mais saciedade após o consumo.
Para quem procura controlar a fome ou aumentar a ingestão de proteína, o iogurte grego pode ser uma opção interessante.
O que é o iogurte proteico?
O iogurte proteico é um produto desenvolvido para aumentar significativamente o teor de proteína.
Dependendo da marca, essa proteína adicional pode ser obtida através de:
- Filtragem semelhante à utilizada no iogurte grego
- Adição de proteína do leite
- Adição de concentrado de proteína whey
Algumas versões podem fornecer entre 15 e 25 gramas de proteína por embalagem.
Por isso, tornaram-se muito populares entre praticantes de exercício físico e pessoas que procuram aumentar a ingestão proteica diária.
Comparação nutricional
Os valores podem variar entre marcas, mas de forma geral:
Iogurte normal (100 g)
- Proteína: 3 a 5 g
- Hidratos de carbono: 4 a 6 g
- Gordura: variável
- Saciedade: moderada
Iogurte grego (100 g)
- Proteína: 8 a 10 g
- Hidratos de carbono: 2 a 4 g
- Gordura: variável
- Saciedade: elevada
Iogurte proteico (100 g)
- Proteína: 10 a 15 g
- Hidratos de carbono: geralmente reduzidos
- Gordura: normalmente baixa
- Saciedade: muito elevada
Qual é melhor para ganhar músculo?
A proteína é um dos nutrientes fundamentais para a recuperação e crescimento muscular.
Embora a construção de músculo dependa sobretudo do treino de força e da ingestão proteica total ao longo do dia, alimentos ricos em proteína podem facilitar esse processo.
Neste contexto:
- Iogurte proteico
- Iogurte grego
- Iogurte normal
são normalmente classificados por ordem de teor proteico.
No entanto, isso não significa que o iogurte normal seja inadequado. Apenas fornece menos proteína por porção.
Qual ajuda mais a emagrecer?
Nenhum iogurte provoca perda de peso por si só.
O emagrecimento continua a depender do balanço energético total.
Contudo, alimentos ricos em proteína tendem a aumentar a saciedade, ajudando algumas pessoas a controlar melhor o apetite.
Por esse motivo, tanto o iogurte grego como o iogurte proteico podem ser aliados em estratégias de perda de peso.
Vários estudos mostram que refeições com maior teor proteico podem reduzir a fome e ajudar a preservar massa muscular durante dietas hipocalóricas.
E para a saúde intestinal?
Todos os tipos de iogurte que contenham culturas vivas podem fornecer bactérias benéficas.
Estas bactérias ajudam a manter o equilíbrio da microbiota intestinal e podem contribuir para:
- Melhor digestão
- Maior conforto gastrointestinal
- Melhor absorção de alguns nutrientes
No entanto, nem todos os iogurtes comercializados contêm a mesma quantidade de culturas vivas.
Vale a pena verificar o rótulo quando este for um dos seus objetivos.
O teor de gordura é importante?
Durante décadas acreditou-se que os laticínios gordos deveriam ser evitados.
Hoje sabe-se que a realidade é mais complexa.
Muitos estudos recentes não encontraram uma associação consistente entre o consumo moderado de laticínios integrais e um aumento significativo do risco cardiovascular.
A escolha entre versões magras e integrais deve depender do contexto alimentar global e das necessidades individuais.
Atenção aos açúcares adicionados
Este é provavelmente o aspeto mais importante.
Um iogurte proteico ou grego pode parecer saudável, mas algumas versões incluem:
- Açúcar adicionado
- Xaropes
- Aromas artificiais
- Espessantes
- Corantes
Por isso, antes de olhar para a proteína, observe a lista de ingredientes.
Na maioria dos casos, uma escolha simples é a melhor escolha.
Procure:
- Poucos ingredientes
- Sem açúcar adicionado
- Elevado teor proteico
- Boa tolerância digestiva
Qual é a melhor escolha para cada objetivo?
Para aumentar a proteína diária
O iogurte proteico costuma ser o vencedor.
Para controlar a fome
O iogurte grego e o proteico oferecem maior saciedade.
Para quem tem sensibilidade à lactose
O iogurte grego pode ser mais bem tolerado devido ao menor teor de lactose.
Para uma opção económica
O iogurte natural tradicional continua a ser uma excelente escolha.
Para crianças e idosos
Qualquer uma das opções pode ser adequada, desde que apresente uma boa composição nutricional e poucos açúcares adicionados.
Conclusão
Não existe um único iogurte ideal para toda a gente.
O iogurte normal continua a ser um alimento nutritivo, económico e adequado para a maioria das pessoas.
O iogurte grego oferece mais proteína, maior saciedade e menor quantidade de lactose.
O iogurte proteico fornece ainda mais proteína, sendo particularmente interessante para praticantes de exercício físico, pessoas mais velhas ou indivíduos que têm dificuldade em atingir as suas necessidades proteicas diárias.
Independentemente da escolha, o fator mais importante continua a ser a qualidade dos ingredientes e a alimentação global ao longo do dia.
Se tiver de escolher entre um iogurte rico em proteína sem açúcar adicionado e um iogurte cheio de açúcar e aromas artificiais, a resposta torna-se bastante simples.
Referências Científicas
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34033676/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31569212/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28404571/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32845712/
https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/yogurt/
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Nota: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e educativos. Não sou médico nem nutricionista. As informações apresentadas baseiam-se na literatura científica disponível à data da publicação. Para aconselhamento individualizado, consulte um profissional de saúde qualificado.