Mais de 50 g de proteína numa refeição é desperdício?

August 9, 2026Leave a comment
Mais de 50 g de proteína numa refeição é desperdício? August 9, 2026Leave a comment

É uma das ideias mais repetidas no mundo da nutrição e do treino: o corpo só consegue aproveitar 20 a 30 gramas de proteína por refeição e tudo o resto é desperdiçado.

Mas será que esta afirmação é verdadeira?

A ciência atual mostra que a resposta é não. O organismo aproveita praticamente toda a proteína que ingerimos. O que muda é a forma como essa proteína é utilizada.

O corpo absorve toda a proteína?

Sim.

A proteína é digerida no estômago e no intestino delgado, sendo decomposta em aminoácidos, que são absorvidos para a corrente sanguínea.

Em indivíduos saudáveis, a absorção da proteína é extremamente eficiente. Por isso, uma refeição com 50, 70 ou até 100 gramas de proteína não é eliminada nem desperdiçada.

A verdadeira questão é outra: quanta dessa proteína é utilizada para estimular diretamente a construção de músculo?

O limite da síntese muscular

Após uma refeição rica em proteína, ocorre um aumento da síntese de proteína muscular, o processo responsável pela reparação e crescimento das fibras musculares.

Durante muitos anos, acreditou-se que cerca de 20 gramas de proteína eram suficientes para maximizar este processo.

Hoje sabemos que esse valor depende de vários fatores, como:

  • idade;
  • peso corporal;
  • quantidade de massa muscular;
  • intensidade do treino;
  • tipo de proteína ingerida;
  • objetivo da pessoa.

Na maioria dos adultos, uma dose entre 20 e 40 gramas de proteína de elevada qualidade é suficiente para maximizar a resposta imediata da síntese muscular.

No entanto, isso não significa que a proteína acima desse valor seja desperdiçada.

O que acontece ao restante?

Os aminoácidos excedentes podem desempenhar diversas funções importantes no organismo.

Entre elas:

  • produção de enzimas;
  • síntese de hormonas;
  • formação de anticorpos;
  • reparação de pele, tendões e órgãos;
  • manutenção de diversos tecidos;
  • produção de energia quando necessário.

Assim, o organismo continua a utilizar essa proteína, mesmo que nem toda seja direcionada para aumentar a massa muscular naquele momento.

Estudos recentes mudaram a perspetiva

Nos últimos anos surgiram estudos que desafiaram o conceito clássico de um limite rígido de proteína por refeição.

Uma investigação publicada em 2023 comparou a ingestão de 25 gramas com 100 gramas de proteína após treino de força.

Os investigadores verificaram que a refeição com 100 gramas prolongou a síntese de proteína muscular durante mais tempo, sugerindo que refeições maiores podem continuar a beneficiar a recuperação muscular, sobretudo após treinos exigentes.

Embora sejam necessários mais estudos, estes resultados mostram que o organismo é mais flexível do que se pensava.

Quando faz sentido consumir mais de 50 g de proteína?

Existem várias situações em que uma refeição rica em proteína pode ser uma boa estratégia.

Por exemplo:

  • pessoas que fazem jejum intermitente e realizam apenas duas refeições por dia;
  • atletas com elevadas necessidades energéticas;
  • indivíduos com maior massa muscular;
  • idosos, que apresentam resistência anabólica;
  • pessoas em fase de perda de gordura, para ajudar a preservar a massa muscular;
  • após sessões de treino particularmente longas ou intensas.

Nestes casos, consumir 50 ou 60 gramas de proteína numa refeição pode ser perfeitamente adequado.

O que continua a ser mais importante?

Apesar destas descobertas, o fator que mais influencia o aumento da massa muscular continua a ser:

  • a ingestão total de proteína ao longo do dia;
  • um programa de treino de força com progressão;
  • uma recuperação adequada;
  • sono de qualidade;
  • consistência ao longo dos meses.

A distribuição da proteína pelas refeições pode otimizar os resultados, mas representa apenas uma parte da estratégia.

Então devo comer 60 g de proteína em todas as refeições?

Não necessariamente.

Para muitas pessoas, distribuir a ingestão de proteína por 3 a 5 refeições continua a ser uma excelente abordagem.

No entanto, se por questões de horário ou preferência fizer apenas duas refeições diárias, ingerir mais de 50 gramas de proteína em cada uma delas não é um desperdício.

O importante é atingir a quantidade diária recomendada.

Conclusão

A ideia de que tudo o que ultrapassa 20 ou 30 gramas de proteína numa refeição é desperdiçado não é suportada pela evidência científica atual.

O organismo absorve praticamente toda a proteína ingerida e utiliza os aminoácidos em múltiplos processos essenciais.

Embora exista um limite para a estimulação máxima da síntese muscular numa determinada refeição, consumir mais de 50 gramas de proteína pode fazer sentido em várias situações e continua a contribuir para a recuperação e manutenção do organismo.

Mais do que preocupar-se com um número mágico por refeição, concentre-se em manter uma ingestão adequada de proteína ao longo do dia, associada a treino de força regular e um estilo de vida saudável.

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Nota: Este artigo tem caráter informativo e não substitui o aconselhamento individualizado por um médico ou nutricionista.

 

Referências científicas

 

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