Uma das dúvidas mais frequentes entre quem frequenta o ginásio é simples: devo fazer musculação antes do cardio ou o contrário?

A resposta depende do seu principal objetivo. A investigação científica mostra que a ordem do treino pode influenciar o desempenho, os ganhos de força, a hipertrofia e até a capacidade cardiovascular.

Se o objetivo é ganhar massa muscular

Na maioria dos casos, a melhor opção é realizar primeiro o treino de força.

Quando fazemos uma sessão intensa de cardio antes da musculação, especialmente corrida ou treino intervalado de alta intensidade (HIIT), ocorre fadiga muscular e diminui a capacidade de produzir força.

Como consequência:

• levanta-se menos peso;
• fazem-se menos repetições;
• reduz-se a qualidade técnica dos exercícios;
• o estímulo para aumentar a massa muscular pode ser inferior.

Diversos estudos mostram que iniciar o treino pela musculação favorece melhores ganhos de força e hipertrofia.

Se o objetivo é perder gordura

Também aqui, normalmente, compensa começar pela musculação.

O treino de força ajuda a preservar a massa muscular durante a perda de peso e aumenta o gasto energético após o exercício.

Depois da musculação, pode realizar 20 a 40 minutos de cardio de intensidade moderada, aumentando o gasto calórico total sem comprometer significativamente os ganhos musculares.

Se o objetivo é melhorar a resistência cardiovascular

Neste caso, faz sentido realizar primeiro o cardio.

Se está a preparar-se para uma meia maratona, uma maratona, uma prova de ciclismo ou um triatlo, o sistema cardiovascular passa a ser a prioridade.

Treinar essa capacidade enquanto ainda está fresco permite manter melhor intensidade e qualidade durante o treino.

O efeito da interferência

Existe um fenómeno conhecido como efeito de interferência.

Quando o treino de força e o treino aeróbio são realizados na mesma sessão, podem competir parcialmente pelas adaptações do organismo.

Este efeito parece ser mais evidente quando:

• o cardio é muito intenso;
• a corrida dura mais de 40 a 60 minutos;
• ambos os treinos são realizados com elevada intensidade;
• o volume semanal é muito elevado.

Em pessoas recreativas este efeito costuma ser pequeno, mas em atletas pode tornar-se relevante.

Corrida ou bicicleta?

Nem todas as formas de cardio têm o mesmo impacto.

A corrida provoca maior impacto e fadiga muscular, especialmente nos membros inferiores.

A bicicleta, a elíptica ou a natação tendem a interferir menos com o treino de força.

Por isso, quando pretende combinar ambos os treinos no mesmo dia, a bicicleta pode ser uma escolha mais favorável.

E se treinar em horários diferentes?

Sempre que possível, separar as sessões por 6 a 24 horas reduz bastante a interferência.

Por exemplo:

• musculação de manhã e cardio ao final do dia;
• cardio num dia e musculação no seguinte.

Esta estratégia permite recuperar melhor e maximizar as adaptações de ambos os tipos de treino.

Para pessoas com mais de 40 anos

Após os 40 anos ocorre uma perda gradual de massa muscular (sarcopenia).

Por esse motivo, a prioridade deve ser preservar ou aumentar a força muscular.

Na maioria das pessoas acima desta idade, faz sentido:

• realizar primeiro musculação;
• terminar com cardio moderado;
• garantir ingestão adequada de proteínas;
• dormir o suficiente para recuperar.

Aplicação prática

Uma forma simples de decidir é perguntar:

Qual é o meu principal objetivo?

• Ganhar músculo → musculação primeiro.
• Aumentar força → musculação primeiro.
• Emagrecer → musculação seguida de cardio.
• Melhorar resistência → cardio primeiro.
• Saúde geral → a ordem tem pouca importância; o mais importante é treinar regularmente.

Conclusão

Não existe uma regra universal.

A melhor ordem depende dos seus objetivos.

Para a maioria das pessoas que procuram saúde, longevidade, aumento da massa muscular e prevenção do envelhecimento, realizar primeiro a musculação e terminar com cardio moderado parece ser a estratégia mais eficaz.

Mais importante do que a ordem é manter consistência ao longo dos meses e dos anos. Um programa bem estruturado, adaptado às suas necessidades, produzirá resultados muito superiores do que preocupar-se apenas com a sequência dos exercícios.

Posso ajudar

Se pretende ganhar massa muscular, perder gordura ou melhorar a sua condição física de forma segura e baseada na evidência científica, posso ajudá-lo com um plano de treino personalizado, presencial ou online.

Referências científicas

• Schoenfeld BJ, et al. Concurrent Training: A Meta-Analysis Examining Interference of Aerobic and Resistance Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2015. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25546450/
• Eddens L, et al. The Effect of Concurrent Training on Strength and Hypertrophy Adaptations: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. 2018. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30374975/
• American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th Edition. https://www.acsm.org
• Grgic J, et al. Effects of Resistance Training Performed to Repetition Failure or Non-Failure on Muscular Strength and Hypertrophy. Journal of Sport and Health Science. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33497853/