Matcha: 8 benefícios para a saúde que a ciência realmente apoia
Mas será que todos os benefícios atribuídos ao matcha são realmente comprovados?
O matcha é um tipo de chá verde produzido a partir da planta Camellia sinensis. A principal diferença relativamente ao chá verde tradicional é que, no matcha, a folha é transformada num pó muito fino que é consumido juntamente com a água.
Isto significa que não bebemos apenas a infusão: ingerimos praticamente a folha inteira.
Como consequência, o matcha fornece catequinas, incluindo EGCG (epigalocatequina-3-galato), além de cafeína, L-teanina e outros compostos bioativos.
A investigação sobre o matcha especificamente ainda é mais limitada do que a investigação sobre o chá verde em geral. No entanto, os resultados disponíveis permitem identificar alguns efeitos potencialmente interessantes.
1. É uma fonte concentrada de antioxidantes
Uma das principais características do matcha é a sua concentração de polifenóis, especialmente catequinas.
A EGCG é uma das catequinas mais estudadas do chá verde e apresenta propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias em estudos laboratoriais.
Os antioxidantes ajudam a neutralizar espécies reativas que podem danificar componentes das células.
Mas é importante fazer uma distinção:
ter propriedades antioxidantes num laboratório não significa automaticamente que beber matcha previna doenças.
Os benefícios para a saúde humana dependem da absorção, metabolismo e quantidade efetivamente consumida.
Ainda assim, o matcha pode ser uma forma prática de aumentar a ingestão de compostos vegetais bioativos.
2. Pode beneficiar a saúde cardiovascular
Este é provavelmente um dos campos em que existe mais investigação sobre o chá verde.
Meta-análises de ensaios clínicos sugerem que o consumo de chá verde ou dos seus compostos pode produzir pequenas melhorias em alguns fatores de risco cardiovascular.
Uma meta-análise de ensaios clínicos encontrou reduções médias de aproximadamente 2 mmHg na pressão arterial sistólica e 1,7 mmHg na pressão diastólica com o consumo de chá verde. Também encontrou pequenas reduções no colesterol total e LDL. (PubMed)
Outra revisão sistemática e meta-análise de 55 ensaios clínicos encontrou pequenas melhorias em colesterol total, LDL, glicemia em jejum e pressão arterial com suplementação de extrato de chá verde. (PubMed)
Isto não significa que o matcha seja um tratamento para colesterol elevado ou hipertensão.
Mas pode ser uma pequena peça adicional de um padrão alimentar saudável.
3. Pode melhorar a atenção e o estado de alerta
O matcha contém cafeína, que estimula o sistema nervoso central.
Mas contém também L-teanina, um aminoácido presente no chá.
A combinação entre cafeína e L-teanina é particularmente interessante.
Uma meta-análise recente de ensaios clínicos randomizados encontrou evidência de que a combinação pode melhorar modestamente algumas medidas de atenção e desempenho cognitivo no curto prazo. (PubMed)
Uma revisão anterior também encontrou efeitos favoráveis da combinação de cafeína e L-teanina sobre alerta e algumas tarefas de atenção durante as primeiras horas após o consumo. (Wiley Online Library)
É uma das razões pelas quais algumas pessoas descrevem o matcha como proporcionando uma sensação de energia e concentração sem a mesma intensidade de um café.
No entanto, isto varia de pessoa para pessoa.
4. Pode ajudar a reduzir a sensação de fadiga
A cafeína presente no matcha pode aumentar o estado de alerta e reduzir temporariamente a sensação de fadiga.
Este efeito não é exclusivo do matcha.
É um efeito conhecido da cafeína.
A vantagem potencial do matcha é a combinação de cafeína com L-teanina e outros compostos do chá.
Por isso, pode ser interessante antes de uma sessão de trabalho, estudo ou atividade física ligeira.
Mas existe uma regra importante:
não utilize cafeína para compensar sistematicamente falta de sono.
Se precisa diariamente de grandes quantidades de cafeína para conseguir funcionar, o problema pode estar no sono e não na falta de estimulantes.
5. Pode ter efeitos favoráveis sobre o metabolismo
As catequinas do chá verde têm sido estudadas relativamente ao metabolismo da glicose, lípidos e energia.
Alguns ensaios clínicos encontram pequenas melhorias em determinados marcadores metabólicos, embora os resultados não sejam uniformes.
Uma grande meta-análise de ensaios clínicos encontrou pequenas reduções na glicemia em jejum e HbA1c com suplementação de extrato de chá verde. (PubMed)
No entanto, devemos ter cuidado com a interpretação.
Matcha não é um tratamento para diabetes.
E também não deve ser promovido como um “queimador de gordura”.
O efeito potencial sobre o metabolismo é pequeno quando comparado com fatores como alimentação, exercício, sono e peso corporal.
6. Pode contribuir para uma alimentação mais rica em compostos vegetais
Existe um benefício indireto que merece atenção.
Quando alguém substitui uma bebida açucarada por matcha sem açúcar, reduz a ingestão de açúcar e aumenta a ingestão de compostos bioativos provenientes da planta.
Este tipo de substituição pode ser mais importante para a saúde do que qualquer efeito isolado da EGCG.
Imagine duas bebidas:
refrigerante açucarado → matcha sem açúcar
A diferença nutricional é enorme.
Por isso, muitas vezes o benefício de uma bebida saudável não está apenas no que ela contém.
Está também naquilo que substitui.
7. Pode ser interessante para a saúde cerebral
A relação entre chá, polifenóis, cafeína e função cerebral tem sido bastante estudada.
Os mecanismos propostos incluem efeitos sobre neurotransmissores, circulação, stress oxidativo e inflamação.
Além disso, a combinação de L-teanina e cafeína parece ter efeitos agudos sobre atenção e alguns parâmetros cognitivos. (PubMed)
Mas é importante separar duas coisas.
Melhorar temporariamente a atenção não significa prevenir demência.
Existem estudos observacionais que associam o consumo de chá a determinados resultados de saúde cerebral, mas ainda não podemos afirmar que beber matcha diariamente impeça Alzheimer ou outras doenças neurodegenerativas.
A hipótese é interessante.
A evidência definitiva ainda não existe.
8. Pode fazer parte de um padrão alimentar associado à longevidade
Talvez este seja o ponto mais importante.
Não existe evidência suficiente para dizer que o matcha aumenta diretamente a esperança de vida.
Mas o consumo regular de chá, especialmente quando integrado num padrão alimentar saudável, está associado em estudos observacionais a diversos resultados favoráveis de saúde.
O matcha pode ser interessante porque combina:
polifenóis + catequinas + cafeína + L-teanina
numa bebida praticamente sem calorias quando consumida sem açúcar.
Pode, portanto, encaixar facilmente numa alimentação orientada para saúde cardiovascular e longevidade.
Mas não devemos atribuir à bebida aquilo que pertence ao padrão alimentar global.
Matcha ou café?
Não é necessário escolher um vencedor.
São bebidas diferentes.
O café geralmente fornece mais cafeína por porção, enquanto o matcha fornece catequinas e L-teanina.
Se procura um estímulo mais forte, o café pode ser mais eficaz.
Se prefere uma bebida com um perfil diferente de cafeína e uma maior concentração de compostos característicos do chá verde, o matcha pode ser uma boa alternativa.
O mais importante é não adicionar grandes quantidades de açúcar.
Um matcha saudável pode ser simplesmente:
matcha + água.
Também pode ser combinado com leite ou bebida vegetal, dependendo da preferência.
Quanto matcha devemos beber?
Não existe uma dose universal estabelecida especificamente para obter benefícios de saúde.
Uma quantidade moderada, como uma porção diária, é uma opção razoável para muitas pessoas saudáveis.
A quantidade de cafeína depende da quantidade de pó utilizada e do produto.
Por isso, duas chávenas de matcha podem conter quantidades bastante diferentes de cafeína.
Quem é sensível à cafeína deve ter especial atenção.
E não é necessário aumentar progressivamente a dose para tentar obter mais benefícios.
Mais não significa necessariamente melhor.
Atenção aos suplementos concentrados
Existe uma diferença importante entre beber chá e tomar suplementos concentrados de extrato de chá verde.
A segurança do chá verde tradicional é geralmente muito diferente da de grandes doses de extratos concentrados.
Uma revisão sistemática de estudos de segurança concluiu que problemas hepáticos foram associados sobretudo a preparações concentradas, ricas em catequinas, tomadas em grandes doses, enquanto esses problemas não foram observados da mesma forma com chá preparado como bebida. (PubMed)
Por isso:
chá matcha ≠ cápsulas concentradas de EGCG.
Não devemos extrapolar automaticamente os benefícios de uma bebida para suplementos de elevada concentração.
Quem deve ter mais cuidado?
O principal ponto de atenção para muitas pessoas será a cafeína.
Quem é sensível pode apresentar:
- ansiedade;
- palpitações;
- tremores;
- desconforto gastrointestinal;
- dificuldade em adormecer.
Por isso, consumir matcha muito tarde pode prejudicar o sono.
E existe uma regra simples:
se o matcha está a melhorar a sua energia durante o dia mas está a piorar o seu sono à noite, provavelmente não está a ajudar a saúde global.
O sono continua a ser mais importante do que qualquer bebida funcional.
O verdadeiro benefício do matcha
O matcha não é uma bebida milagrosa.
Não substitui exercício.
Não substitui uma alimentação saudável.
Não reduz sozinho um colesterol elevado.
Não substitui medicamentos quando estes são necessários.
Não garante longevidade.
Mas pode ser uma excelente bebida para integrar num estilo de vida saudável.
A evidência mais interessante aponta para potenciais benefícios relacionados com polifenóis, saúde cardiovascular, atenção e estado de alerta, enquanto os efeitos metabólicos e cerebrais de longo prazo continuam a ser investigados. (PubMed)
E existe uma vantagem adicional:
Se substituir uma bebida açucarada por uma chávena de matcha sem açúcar, está simultaneamente a aumentar a ingestão de compostos vegetais e a reduzir açúcar.
A mensagem final
Se gosta de matcha, beber uma porção moderada regularmente pode ser uma excelente escolha.
Os seus principais componentes — catequinas, cafeína e L-teanina — têm mecanismos biologicamente interessantes e alguma evidência clínica a apoiá-los.
Mas devemos manter expectativas realistas.
Matcha não é magia. É uma boa bebida que pode fazer parte de um bom estilo de vida.
E, quando falamos de longevidade, provavelmente é essa combinação — alimentação, exercício, sono, peso saudável, relações sociais e controlo dos fatores de risco cardiovascular — que importa muito mais do que qualquer alimento isolado.
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Nota: este artigo tem caráter informativo e não substitui aconselhamento médico. Pessoas que tomam medicamentos, têm doenças crónicas ou são particularmente sensíveis à cafeína devem individualizar o consumo de matcha com um profissional de saúde.
Referências
- Haskell-Ramsay CF, et al. — Effects of Tea (Camellia sinensis) or its Bioactive Compounds L-Theanine or L-Theanine Plus Caffeine on Cognition, Sleep, and Mood in Healthy Participants: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews, 2025.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40314930/ - Camfield DA, et al. — Acute effects of tea constituents L-theanine, caffeine, and epigallocatechin gallate on cognitive function and mood: systematic review and meta-analysis. Nutrition Reviews.
https://doi.org/10.1111/nure.12120 - Khalesi S, et al. — Green tea catechins and blood pressure: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24861099/ - Musazadeh V, et al. — The effects of green tea supplementation on cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Frontiers in Nutrition.
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9871939/ - Sohail A, et al. — The Cognitive-Enhancing Outcomes of Caffeine and L-theanine: A Systematic Review. Cureus.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35111479/ - EFSA/Scientific literature — Safety of green tea catechins.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29580974/