Envelhecer é inevitável. Mas a velocidade a que o nosso organismo envelhece pode não ser exatamente igual à idade que aparece no cartão de cidadão.
É precisamente esta diferença entre idade cronológica e idade biológica que tem despertado cada vez mais interesse na investigação científica. Um estudo publicado recentemente no Journal of the National Cancer Institute encontrou resultados interessantes: um programa de exercício físico realizado durante 12 meses esteve associado a um envelhecimento biológico mais lento em sobreviventes de cancro da mama.
O estudo não significa que o exercício consiga “parar” o envelhecimento. A conclusão é muito mais interessante: determinados processos biológicos associados ao envelhecimento parecem ser potencialmente modificáveis através de comportamentos como a atividade física.
O que é o envelhecimento biológico?
A idade cronológica é simples de medir. É o número de anos que passaram desde o nascimento.
A idade biológica é um conceito diferente. Procura avaliar o estado funcional e molecular do organismo e perceber se, biologicamente, uma pessoa apresenta características mais próximas ou mais afastadas daquilo que seria esperado para a sua idade.
Uma das formas utilizadas atualmente para estudar este fenómeno são os chamados relógios epigenéticos.
Estes métodos analisam determinadas alterações químicas no ADN, nomeadamente padrões de metilação, que podem estar relacionados com o envelhecimento e com o risco de diversas doenças.
Não significa que estes relógios consigam determinar exatamente quantos anos uma pessoa vai viver. São ferramentas de investigação que permitem estudar alterações relacionadas com o envelhecimento de uma forma muito mais objetiva do que simplesmente observar a idade cronológica.
O que encontrou este novo estudo?
Os investigadores analisaram dados de sobreviventes sedentárias de cancro da mama que tinham sido incluídas num ensaio clínico randomizado.
Na análise apresentada neste trabalho foram incluídas 124 participantes com dados completos.
As participantes tinham sido distribuídas por dois grupos: um grupo que realizou uma intervenção de exercício físico durante 12 meses e um grupo de comparação que recebeu uma intervenção relacionada com saúde e bem-estar.
Os investigadores recolheram amostras de sangue e avaliações cognitivas no início do estudo, aos seis meses e aos 12 meses.
Quando analisaram os marcadores epigenéticos, observaram que o grupo submetido ao exercício apresentou uma evolução compatível com um envelhecimento epigenético mais lento em dois dos relógios utilizados: GrimAge2 e DNAmFitAge.
A diferença foi estatisticamente significativa nos dois indicadores.
Além disso, as alterações no envelhecimento epigenético apresentaram associação com alterações na atenção e na cognição autorreportada.
Exercício e cérebro: uma ligação cada vez mais interessante
Uma das partes que considero mais interessantes neste trabalho é precisamente a relação entre exercício, envelhecimento biológico e função cognitiva.
Durante muitos anos, quando falávamos de exercício físico, pensávamos sobretudo em músculos, coração, capacidade pulmonar, peso corporal ou mobilidade.
Hoje sabemos que esta visão é demasiado limitada.
O exercício influencia múltiplos sistemas simultaneamente. Pode melhorar a capacidade cardiovascular, a força muscular, o equilíbrio, a sensibilidade à insulina, a saúde metabólica e vários mecanismos relacionados com a função cerebral.
Neste estudo, a análise molecular identificou ainda alterações em locais do genoma associados a genes envolvidos em vias de sinalização do BDNF, uma proteína particularmente importante para processos relacionados com o cérebro e a plasticidade neuronal.
Isto não significa que o estudo tenha demonstrado que o exercício aumenta diretamente o BDNF através deste mecanismo específico. Significa que foram identificadas alterações epigenéticas em regiões relacionadas com vias biológicas nas quais o BDNF participa.
O que podemos retirar deste estudo para a população em geral?
Aqui é importante não exagerar as conclusões.
As participantes deste estudo eram sobreviventes de cancro da mama e os resultados foram obtidos através de uma análise secundária de um ensaio clínico. Portanto, não podemos simplesmente afirmar que qualquer pessoa que faça exercício durante 12 meses irá necessariamente apresentar um determinado número de anos de redução na sua idade biológica.
Mas o estudo acrescenta uma peça interessante ao conjunto de evidência que associa a atividade física a um envelhecimento mais saudável.
O exercício pode não ser apenas uma ferramenta para ficarmos mais fortes ou para melhorar a composição corporal.
Pode também fazer parte de uma estratégia para preservar a capacidade funcional do organismo durante o processo de envelhecimento.
Treinar para envelhecer melhor
É aqui que, na minha experiência, gosto de mudar ligeiramente a forma como encaramos o treino.
Quando alguém com 40, 50, 60 ou 70 anos começa a treinar, não devemos pensar apenas no que essa pessoa quer conseguir nas próximas semanas.
Devemos também pensar no que queremos que essa pessoa consiga fazer daqui a 10, 20 ou 30 anos.
Ser capaz de levantar uma determinada carga é importante.
Correr é importante.
Caminhar sem dor é importante.
Subir escadas, levantar-se do chão, manter o equilíbrio, carregar compras ou brincar com os netos também são importantes.
O objetivo do exercício a longo prazo é preservar a capacidade de realizar estas tarefas.
Não existe apenas um tipo de exercício
Quando falamos dos benefícios do exercício sobre o envelhecimento, não devemos procurar um exercício “mágico”.
Um programa bem construído pode combinar diferentes componentes:
- Treino de força, para preservar massa muscular e capacidade de produzir força.
- Exercício cardiovascular, para melhorar a capacidade aeróbia e a saúde cardiorrespiratória.
- Equilíbrio e controlo motor, especialmente importantes com o avanço da idade.
- Mobilidade, quando existem limitações que interferem com a função.
- Atividade física diária, como caminhar e evitar longos períodos de inatividade.
Mais importante do que procurar o programa perfeito é encontrar uma estratégia que a pessoa consiga manter durante anos.
A consistência pode ser mais importante do que a intensidade
Uma das mensagens que retiro deste estudo é que devemos olhar para o exercício numa perspetiva de longo prazo.
Não precisamos de transformar todas as sessões numa competição.
Para muitas pessoas, especialmente para quem começa a treinar depois dos 40 anos, o mais importante é criar uma exposição regular ao movimento e aumentar progressivamente a capacidade física.
Uma pessoa que treina de forma consistente durante 10 anos provavelmente estará numa situação muito diferente daquela que faz períodos de exercício extremamente intenso durante alguns meses e depois passa longos períodos sedentária.
O envelhecimento acontece todos os dias. Por isso, a nossa estratégia para envelhecer melhor também deve ser construída para funcionar ao longo de muitos anos.
O exercício não substitui outros cuidados de saúde
É igualmente importante não transformar estes resultados numa promessa exagerada.
O exercício é apenas uma das peças do puzzle.
Alimentação, sono, tabagismo, consumo de álcool, stress, doenças crónicas, genética, atividade física diária e acompanhamento médico também influenciam a saúde e o envelhecimento.
O facto de um estudo encontrar alterações nos marcadores epigenéticos não significa que o exercício seja capaz de prevenir todas as doenças ou garantir uma maior longevidade.
Mas reforça uma ideia que considero fundamental: o nosso comportamento diário pode influenciar profundamente a forma como envelhecemos.
Conclusão
Um novo estudo realizado em sobreviventes de cancro da mama encontrou uma associação entre 12 meses de exercício físico e um envelhecimento epigenético mais lento.
Os resultados foram observados através de diferentes relógios epigenéticos e as alterações no envelhecimento biológico apresentaram também associação com medidas de atenção e cognição.
Embora estes resultados não possam ser generalizados automaticamente para toda a população, acrescentam evidência interessante sobre a possibilidade de o exercício influenciar mecanismos biológicos relacionados com o envelhecimento.
Para mim, a mensagem mais importante não é procurar uma forma de “parar” o envelhecimento.
É procurar chegar aos próximos anos com mais força, mais capacidade cardiovascular, melhor equilíbrio, maior autonomia e maior capacidade para continuar a fazer aquilo de que gostamos.
Treinar não é apenas preparar o corpo para hoje. É também preparar o corpo para continuar a funcionar bem amanhã.
Posso ajudar?
Ajudo pessoas a partir dos 40 anos a melhorar força, mobilidade, equilíbrio e capacidade física através de treino individualizado, adaptado às suas necessidades e objetivos.
Referências
- Carlin D, Ott O, Sears DD, Ahles T, Desplats P, Hartman SJ. Exercise slows biological aging in breast cancer survivors: secondary analysis of a randomized trial. Journal of the National Cancer Institute. 2026.
- PubMed – PMID 42810733
- DOI – 10.1093/jnci/djag296