Acordar a meio da noite não significa que o cérebro deixou de saber dormir.
Depois de falarmos sobre a história do sono bifásico e sobre aquilo que as pessoas faziam durante os períodos de vigília noturna, chegamos agora à parte mais fascinante: o que acontece dentro do nosso organismo quando acordamos às duas ou três da manhã?
A resposta envolve o relógio biológico, a melatonina, o cortisol, a temperatura corporal, a adenosina e a própria arquitetura do sono.
E existe uma ideia importante desde o início:
Dormir não é simplesmente desligar o cérebro durante oito horas.
Durante toda a noite, o cérebro atravessa diferentes estados, e esses estados mudam ao longo das horas.
O sono não é um bloco uniforme
Quando adormecemos, não entramos simplesmente num estado chamado “sono” e permanecemos nele até de manhã.
Durante a noite, passamos repetidamente por diferentes fases do sono NREM e REM.
O sono NREM inclui três estágios, desde um sono mais leve até ao sono profundo. O sono REM caracteriza-se por uma atividade cerebral mais semelhante à vigília e está associado à maioria dos sonhos que conseguimos recordar.
Estes ciclos repetem-se aproximadamente a cada 80 a 110 minutos, embora a duração varie entre pessoas e ao longo da própria noite.
Também existe uma alteração importante na arquitetura do sono:
o sono profundo tende a ser mais abundante na primeira parte da noite, enquanto os períodos de REM tendem a aumentar na segunda metade.
Por isso, a noite não é fisiologicamente igual do princípio ao fim.
O relógio biológico continua a funcionar
Mesmo quando estamos deitados numa cama completamente escura, o organismo continua a acompanhar o ciclo de aproximadamente 24 horas conhecido como ritmo circadiano.
O principal relógio biológico encontra-se no núcleo supraquiasmático do hipotálamo.
Este sistema recebe informação principalmente através da luz que chega aos olhos e ajuda a sincronizar diferentes funções do organismo com o ciclo dia-noite.
É uma espécie de maestro biológico.
Não controla apenas o sono.
Também influencia a temperatura corporal, a secreção de determinadas hormonas, o metabolismo e vários outros processos fisiológicos.
Por isso, quando acordamos às três da manhã, não estamos simplesmente a interromper um “programa de sono”. Estamos dentro de um processo biológico que continua a mudar durante toda a noite.
Onde entra a melatonina?
A melatonina é uma das hormonas mais conhecidas quando falamos de sono.
A sua produção aumenta normalmente durante a noite, em resposta à ausência de luz, ajudando o organismo a entrar e permanecer num estado favorável ao sono.
Mas a melatonina não funciona como um comprimido para dormir.
Ela funciona principalmente como um sinal temporal: informa o organismo de que é noite biológica.
Durante a noite, os níveis de melatonina permanecem elevados durante várias horas e depois começam gradualmente a diminuir à medida que a manhã se aproxima.
Por isso, acordar às duas da manhã não significa que a melatonina desapareceu.
Podemos estar acordados durante algum tempo e continuar num ambiente hormonal predominantemente noturno.
E o cortisol?
O cortisol costuma receber uma má reputação.
Mas não é simplesmente a “hormona do stress”.
É uma hormona essencial, envolvida na regulação do metabolismo, pressão arterial, resposta ao stress e preparação do organismo para a atividade.
O cortisol apresenta também um ritmo circadiano.
Normalmente, os níveis são mais baixos durante a primeira parte da noite e começam a aumentar nas horas que antecedem o despertar habitual.
Este aumento ajuda a preparar o organismo para acordar.
É uma das razões pelas quais o estado fisiológico do organismo às quatro ou cinco da manhã não é exatamente igual ao das onze da noite.
Estamos progressivamente a aproximar-nos do período biologicamente associado à vigília.
A temperatura corporal também muda
Durante a noite, a temperatura corporal central tende a diminuir.
O ponto mais baixo ocorre geralmente na segunda metade da noite, algumas horas antes do despertar habitual.
Esta redução faz parte da organização circadiana do sono.
Depois, à medida que nos aproximamos da manhã, a temperatura começa novamente a subir.
Assim, quando acordamos durante a noite, o organismo encontra-se num estado térmico diferente daquele em que estava quando nos deitámos.
Não estamos simplesmente a repetir o mesmo estado fisiológico durante oito horas.
E a adenosina?
A adenosina ajuda a explicar outra parte da história.
Ao longo do período em que estamos acordados, determinados processos metabólicos contribuem para a acumulação de adenosina no cérebro.
Essa acumulação está associada à chamada pressão homeostática do sono: quanto mais tempo permanecemos acordados, maior tende a ser a necessidade de dormir.
Durante o sono, essa pressão diminui progressivamente.
É como se existisse um segundo sistema, além do relógio circadiano, a acompanhar a necessidade de sono.
Um sistema diz aproximadamente “que horas são?”.
O outro ajuda a determinar “quanto sono preciso?”.
Estes dois mecanismos trabalham em conjunto.
Então porque acordamos?
Aqui está a parte mais importante: não existe uma única razão para acordarmos durante a noite.
Podemos acordar porque completámos um ciclo de sono.
Podemos acordar devido a ruído, temperatura, luz, movimento, necessidade de urinar ou outro estímulo ambiental.
Podemos acordar por alterações emocionais ou pensamentos.
Podemos simplesmente passar de uma fase de sono para outra com uma breve ativação cerebral.
E, em algumas pessoas, esses despertares podem tornar-se mais prolongados.
Portanto, não devemos olhar para um despertar às três da manhã e concluir automaticamente que existe uma causa única.
O que acontece quando voltamos a dormir?
Se permanecermos tranquilos e a pressão para dormir continuar presente, podemos voltar progressivamente para estados de sono.
É aqui que a nossa atitude pode fazer diferença.
Se acordamos e pensamos:
“Tenho de voltar a dormir imediatamente.”
podemos aumentar a preocupação e a ativação fisiológica.
Se, pelo contrário, pensamos:
“Estou acordado. Não há problema. Quando o sono voltar, volto para a cama.”
podemos reduzir a luta contra o próprio despertar.
Naturalmente, isto não significa que a atitude mental resolva todos os problemas de sono. Insónia persistente, apneia do sono, dor, alterações respiratórias, ansiedade ou outras condições podem provocar despertares frequentes e merecem avaliação adequada.
Mas um despertar ocasional não precisa de ser transformado num acontecimento preocupante.
E se ficarmos acordados durante uma hora?
Esta é provavelmente a questão mais interessante para quem experimenta um padrão de sono mais fragmentado.
Se acordamos durante algum tempo, mas estamos tranquilos, conseguimos funcionar bem durante o dia e voltamos posteriormente a dormir, não devemos concluir automaticamente que o nosso sono está “estragado”.
O organismo não funciona segundo um cronómetro tão simples.
Mais importante do que eliminar todos os minutos de vigília é avaliar o sono total, a qualidade do sono e o funcionamento durante o dia.
É também importante não confundir um padrão natural de despertar com insónia.
A luz pode mudar tudo
Existe, contudo, uma coisa que podemos controlar: a exposição à luz durante esse período.
Se acordamos às três da manhã e acendemos todas as luzes da casa ou começamos a olhar para um ecrã muito luminoso, estamos a fornecer ao sistema circadiano um sinal que não existia durante a noite pré-industrial.
Uma luz intensa durante a noite pode reduzir a produção de melatonina e influenciar o relógio circadiano.
Por isso, se alguém acorda naturalmente e pretende voltar a dormir, faz sentido manter o ambiente pouco iluminado.
Uma luz suave para ler algumas páginas é muito diferente de ficar uma hora diante de um smartphone com brilho elevado.
E caminhar durante a noite?
A ideia que discutimos no segundo artigo — levantar e fazer uma pequena caminhada — merece uma nuance.
Uma caminhada tranquila e segura pode ser uma atividade pouco estimulante para algumas pessoas.
Mas não existe evidência suficiente para afirmar que caminhar durante uma pausa noturna seja necessário ou superior a permanecer na cama.
Além disso, segurança vem primeiro.
Se for necessário sair de casa durante a noite, é importante considerar iluminação, trânsito, temperatura, terreno e segurança pessoal.
O objetivo não é criar um novo ritual obrigatório.
É simplesmente reconhecer que estar acordado durante algum tempo não significa necessariamente que alguma coisa esteja errada.
O sono talvez seja mais flexível do que pensamos
Depois de olhar para a história e para a fisiologia, podemos chegar a uma conclusão interessante.
O sono humano é simultaneamente organizado e flexível.
Temos relógios biológicos, hormonas e mecanismos homeostáticos extremamente precisos.
Mas também somos influenciados pelo ambiente, pela luz, pelo comportamento, pela idade, pela atividade física, pelo stress e por muitos outros fatores.
Por isso, talvez seja demasiado simples dizer:
“O normal é dormir oito horas seguidas sem acordar.”
Para algumas pessoas, esse padrão funciona perfeitamente.
Para outras, existem despertares curtos.
E algumas pessoas podem experimentar períodos mais longos de vigília durante a noite sem que isso represente necessariamente uma doença.
A pergunta certa pode ser outra
Em vez de perguntar apenas:
“Acordei durante a noite. Será que tenho um problema?”
talvez seja mais útil perguntar:
“Como funciona o meu sono no conjunto?”
Consigo voltar a dormir?
Durmo o suficiente?
Como me sinto durante o dia?
Tenho energia?
Tenho sonolência excessiva?
Os despertares estão a aumentar?
Existe algum sintoma associado?
Estas perguntas permitem uma avaliação muito mais inteligente do que simplesmente contar quantas vezes acordámos.
Da história para a ciência
Começámos esta série com uma pergunta provocadora:
“Ainda bem que você acorda a meio da noite?”
A resposta não é simplesmente sim ou não.
Historicamente, sabemos que existiram diferentes formas de organizar a noite.
Sabemos que as pessoas podiam permanecer acordadas durante períodos noturnos e realizar diferentes atividades.
E sabemos que o nosso organismo possui mecanismos circadianos e homeostáticos que continuam a organizar o sono durante toda a noite.
O mais importante talvez seja não transformar um despertar numa ameaça.
Acordar não é necessariamente falhar no sono.
Às vezes é apenas isso: acordar.
E se o sono regressar naturalmente, podemos simplesmente voltar a dormir.
Se não regressar imediatamente, podemos permanecer tranquilos, reduzir a luz e evitar estímulos excessivos.
O nosso objetivo não deve ser controlar cada minuto da noite.
Talvez seja aprender a trabalhar com o nosso sono, em vez de lutar contra ele.
Posso ajudar
Através do exercício, educação sobre movimento, osteopatia e treino motor ocular, posso ajudar a melhorar a função, autonomia e qualidade de vida ao longo do envelhecimento.
Referências
National Institute of Neurological Disorders and Stroke. Brain Basics: Understanding Sleep.
Consultar a informação sobre sono
Walker, M. P. & Stickgold, R. (2006). Sleep-dependent learning and memory consolidation. Neuron, 44(1), 121–133.
Consultar a referência na PubMed
Cajochen, C., Kräuchi, K. & Wirz-Justice, A. (2003). Role of melatonin in the regulation of human circadian rhythms and sleep. Journal of Neuroendocrinology.
Consultar a referência na PubMed
Goel, N., Basner, M., Rao, H. & Dinges, D. F. (2013). Circadian rhythms, sleep deprivation, and human performance. Progress in Molecular Biology and Translational Science.
Consultar a referência na PubMed
Texto sobre o sono
Parte 1 – Ainda bem que você acorda a meio da noite?
Parte 2 – O que fazia uma pessoa às 2 da manhã antes de existir o telemóvel?
Parte 3 – O que acontece no cérebro quando acordamos a meio da noite?