Quando o objetivo é aumentar a massa muscular, muitas pessoas perguntam-se qual é o melhor exercício, o melhor número de repetições ou o melhor suplemento. Embora todos estes fatores tenham importância, a ciência continua a apontar outro elemento como um dos principais determinantes da hipertrofia: o volume semanal de treino.

Uma revisão clínica recente reforçou que, para a maioria das pessoas, realizar aproximadamente 10 a 20 séries por grupo muscular por semana continua a ser a estratégia mais eficaz para estimular o crescimento muscular.

Naturalmente, este valor deve ser adaptado à experiência, idade, capacidade de recuperação e objetivos individuais.

O que significa volume de treino?

O volume de treino corresponde à quantidade total de trabalho realizada.

Na musculação, é normalmente medido através do número de séries eficazes realizadas por grupo muscular durante a semana.

Por exemplo:

• Segunda-feira: 5 séries para peito.
• Quinta-feira: 7 séries para peito.

Total semanal:

12 séries para o peito.

Este é o valor que a maioria dos estudos utiliza para analisar a relação entre treino e hipertrofia.

O que mostrou a revisão científica?

A revisão concluiu que existe uma relação consistente entre volume semanal e crescimento muscular.

De forma geral:

• menos de 8 séries semanais podem ser insuficientes para muitas pessoas;
• entre 10 e 20 séries semanais observa-se frequentemente a melhor relação entre estímulo e recuperação;
• volumes muito elevados nem sempre proporcionam ganhos adicionais e podem aumentar a fadiga.

O objetivo é encontrar o volume adequado para cada indivíduo.

Porque o volume é tão importante?

Cada série realizada representa um estímulo para o músculo.

Ao longo da semana, vários estímulos promovem adaptações como:

• aumento da síntese proteica;
• recrutamento de fibras musculares;
• melhoria da coordenação neuromuscular;
• desenvolvimento da força;
• hipertrofia muscular.

No entanto, mais nem sempre significa melhor.

Sem recuperação suficiente, o excesso de volume pode limitar a evolução.

O que é uma série eficaz?

Nem todas as séries contam da mesma forma.

Uma série eficaz é aquela realizada com:

• boa técnica;
• amplitude completa de movimento;
• carga adequada;
• intensidade suficiente, terminando geralmente com 1 a 3 repetições em reserva (RIR).

Séries muito fáceis produzem um estímulo inferior para a hipertrofia.

Como distribuir o volume semanal?

A maioria das pessoas beneficia de dividir o volume por duas ou mais sessões.

Por exemplo, para o peito:

• Segunda-feira: 6 séries.
• Quinta-feira: 6 séries.

Em vez de realizar todas as 12 séries no mesmo dia.

Esta distribuição pode melhorar a qualidade do treino e facilitar a recuperação.

O volume ideal é igual para todos?

Não.

Vários fatores influenciam a quantidade ideal de treino:

• idade;
• experiência;
• genética;
• alimentação;
• qualidade do sono;
• nível de stress;
• recuperação entre sessões.

Um praticante iniciante pode obter excelentes resultados com cerca de 10 séries por semana, enquanto um atleta avançado poderá necessitar de valores próximos das 20 séries.

O papel da alimentação

O volume de treino deve ser acompanhado por uma alimentação adequada.

Para favorecer a hipertrofia é importante:

• ingerir proteína suficiente;
• consumir energia adequada às necessidades;
• manter uma boa hidratação;
• garantir ingestão adequada de vitaminas e minerais.

Sem estes fatores, o músculo terá maior dificuldade em recuperar e crescer.

O descanso também faz parte do treino

O crescimento muscular não ocorre durante a sessão de treino.

É durante a recuperação que o organismo:

• repara as fibras musculares;
• aumenta a síntese proteica;
• adapta-se ao estímulo recebido.

Dormir cerca de 7 a 9 horas por noite continua a ser uma das melhores estratégias para otimizar os resultados.

Porque o treino assistido faz diferença?

Embora existam recomendações gerais, o volume ideal deve ser ajustado individualmente.

Um treinador pode ajudar a:

• selecionar os exercícios mais eficazes;
• controlar a técnica;
• ajustar o número de séries;
• monitorizar a recuperação;
• aumentar progressivamente o volume quando necessário.

Esta personalização permite maximizar os resultados e reduzir o risco de lesões ou excesso de treino.

Exemplo de volume semanal

Peito

• Supino plano – 4 séries
• Supino inclinado – 4 séries
• Crucifixo na polia – 4 séries

Total: 12 séries

Costas

• Puxada na polia – 4 séries
• Remada – 4 séries
• Pullover – 4 séries

Total: 12 séries

O mesmo princípio pode ser aplicado aos restantes grupos musculares.

Conclusão

A evidência científica continua a demonstrar que o volume semanal de treino é um dos fatores mais importantes para o desenvolvimento da massa muscular.

Para a maioria das pessoas, realizar 10 a 20 séries eficazes por grupo muscular por semana, com boa técnica, intensidade adequada e recuperação suficiente, oferece excelentes resultados.

Mais importante do que copiar o treino de outra pessoa é encontrar o volume que melhor se adapta ao seu corpo e aos seus objetivos.

Posso ajudar?

Se pretende ganhar massa muscular de forma segura e eficiente, posso ajudá-lo a criar um plano de treino personalizado, ajustando o volume semanal, a intensidade e a progressão de acordo com a evidência científica e as suas necessidades.

Referências científicas

Revisão clínica sobre volume semanal e hipertrofia muscular (PubMed):

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40315492/

Schoenfeld BJ, et al. Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27433992/

American College of Sports Medicine – Progression Models in Resistance Training for Healthy Adults

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19204579/

International Society of Sports Nutrition – Position Stand: Resistance Training

https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-021-00458-9

National Strength and Conditioning Association (NSCA)

https://www.nsca.com/

Disclaimer: Este artigo tem caráter exclusivamente informativo e não substitui a avaliação por um profissional de saúde ou de exercício físico. O volume ideal de treino varia entre indivíduos e deve ser adaptado à experiência, capacidade de recuperação e objetivos de cada pessoa.