O ómega-3 é frequentemente associado à saúde cardiovascular, à redução da inflamação e, mais recentemente, à manutenção da massa muscular e da força. Esta última possibilidade tem despertado particular interesse no contexto do envelhecimento, da sarcopenia e da recuperação após o exercício.

Mas será que tomar um suplemento de ómega-3 aumenta realmente a massa muscular ou a força?

Uma nova revisão sistemática e meta-análise publicada em setembro de 2026 procurou responder precisamente a esta questão. Os investigadores analisaram ensaios clínicos randomizados realizados em adultos saudáveis sem obesidade e avaliaram os efeitos da suplementação isolada com ácidos gordos ómega-3 sobre a massa isenta de gordura e a força muscular.

O que foi estudado?

Os autores pesquisaram quatro grandes bases de dados científicas: PubMed, Embase, CINAHL e Web of Science, procurando estudos publicados até 25 de fevereiro de 2026.

Foram considerados elegíveis ensaios clínicos randomizados e controlados por placebo nos quais a intervenção consistia em suplementação isolada com ácidos gordos ómega-3.

O objetivo era perceber se a suplementação produzia alterações mensuráveis em dois resultados particularmente relevantes para a saúde e para o desempenho físico:

• massa isenta de gordura, frequentemente utilizada como indicador indireto da quantidade de tecido magro;
• força muscular.

É importante destacar desde logo uma característica fundamental deste trabalho: os participantes eram adultos saudáveis e sem obesidade. Portanto, os resultados não podem ser automaticamente extrapolados para pessoas com sarcopenia, doença crónica, obesidade ou outras condições clínicas.

Ómega-3 aumenta a massa muscular?

A análise da massa isenta de gordura incluiu quatro estudos.

Quando os resultados foram combinados através de um modelo estatístico de efeitos aleatórios, não surgiu evidência clara de que a suplementação com ómega-3 produzisse um aumento da massa isenta de gordura comparativamente ao placebo.

O efeito estimado foi um SMD de 0,26, mas o intervalo de confiança foi muito amplo: de -1,14 a 1,66. O valor de p foi 0,60.

Na prática, isto significa que os dados disponíveis são demasiado incertos para afirmar que o ómega-3 aumenta a massa muscular em adultos saudáveis.

O resultado é particularmente interessante porque existe uma hipótese biológica plausível para um eventual efeito. Os ácidos gordos ómega-3 participam na composição das membranas celulares e podem influenciar processos relacionados com inflamação, metabolismo e sinalização celular.

No entanto, uma hipótese fisiológica não é suficiente para demonstrar que um suplemento produz mais músculo numa pessoa real.

E quanto à força muscular?

A força muscular foi analisada em oito estudos, utilizando um modelo estatístico de três níveis que permitiu considerar múltiplos resultados provenientes dos mesmos estudos.

O efeito combinado foi praticamente nulo: SMD de -0,02, com intervalo de confiança de -0,38 a 0,34 e p = 0,92.

Ou seja, nesta população, não apareceu uma diferença clara na força muscular entre quem recebeu suplementação com ómega-3 e quem recebeu placebo.

Este resultado é relevante porque aumentar a quantidade de massa magra não significa necessariamente aumentar a força. A força muscular depende também da adaptação neuromuscular, da coordenação, da qualidade do músculo, da especificidade do treino e da experiência do indivíduo.

Por isso, mesmo que no futuro seja demonstrado algum efeito pequeno sobre a massa isenta de gordura, isso não significaria automaticamente que a suplementação melhora a capacidade de levantar mais peso, correr mais depressa ou realizar melhor tarefas funcionais.

Então o ómega-3 não serve para os músculos?

Esta conclusão seria demasiado simplista.

O estudo não demonstra que o ómega-3 seja inútil. Demonstra algo mais específico: com os ensaios atualmente disponíveis, não existe evidência suficientemente consistente para afirmar que a suplementação isolada aumenta a massa isenta de gordura ou a força muscular em adultos saudáveis sem obesidade.

Esta distinção é fundamental.

Os ácidos gordos ómega-3 têm sido estudados em vários outros contextos, incluindo saúde cardiovascular, metabolismo lipídico, inflamação e envelhecimento. Esses possíveis efeitos não foram o objetivo principal desta meta-análise.

Portanto, não devemos transformar um resultado negativo sobre força e massa muscular numa conclusão geral sobre todos os possíveis efeitos do ómega-3.

A importância da dose, duração e população

Outra questão importante é que os resultados de uma meta-análise dependem das características dos estudos incluídos.

Os suplementos utilizados podem variar quanto à quantidade total de ómega-3, proporção entre EPA e DHA, duração da intervenção e características dos participantes.

Também é possível que determinadas populações respondam de forma diferente.

Uma pessoa jovem e saudável, com alimentação adequada e treino regular, pode ter uma resposta diferente de uma pessoa mais velha com baixa ingestão de peixe, inflamação crónica, sarcopenia ou défice nutricional.

Da mesma forma, uma intervenção nutricional poderá ter efeitos diferentes quando combinada com treino de força estruturado.

Ómega-3 e treino de força: uma distinção importante

Quando o objetivo é aumentar força e massa muscular, o treino de resistência continua a ser uma ferramenta central.

O músculo adapta-se ao estímulo mecânico através de alterações neuromusculares e estruturais. A alimentação fornece energia e nutrientes necessários para suportar essas adaptações, mas um suplemento específico não substitui o estímulo provocado pelo treino.

Uma estratégia de hipertrofia ou manutenção de massa muscular deve considerar sobretudo a regularidade do treino, progressão da carga, volume adequado, recuperação, sono e ingestão alimentar suficiente.

O ómega-3 pode fazer parte da alimentação ou suplementação por outras razões, quando apropriado, mas este estudo não fornece suporte para o apresentar como um suplemento comprovadamente anabólico.

O que significa “evidência muito baixa”?

Um dos aspetos mais importantes da publicação é a classificação da certeza da evidência.

Os autores consideraram a certeza da evidência muito baixa tanto para a massa isenta de gordura como para a força muscular.

Isto significa que os resultados atuais apresentam uma elevada incerteza e que novos estudos de melhor qualidade poderão modificar substancialmente as conclusões.

Assim, a frase correta não é “está provado que o ómega-3 não funciona”. A interpretação mais rigorosa é: “os estudos disponíveis não permitem concluir, com confiança suficiente, que a suplementação com ómega-3 aumente a massa isenta de gordura ou a força muscular nesta população”.

O que podemos retirar deste estudo?

Para quem procura ganhar ou preservar massa muscular, este trabalho ajuda a colocar os suplementos numa perspetiva mais realista.

O ómega-3 pode ser nutricionalmente relevante, mas não deve ser confundido com um suplemento cuja eficácia para aumentar força ou massa muscular esteja demonstrada.

Quando o objetivo é desempenho físico ou composição corporal, é mais importante garantir um programa de treino bem estruturado e progressivo, alimentação adequada, ingestão suficiente de proteína e energia, sono e recuperação.

Também é importante evitar conclusões demasiado abrangentes a partir de um único resultado. A ausência de benefício demonstrado para força e massa muscular não elimina outras possíveis indicações ou benefícios associados ao consumo de alimentos ricos em ómega-3.

Conclusão

Uma nova revisão sistemática e meta-análise publicada em 2026 não encontrou evidência clara de que a suplementação com ácidos gordos ómega-3 aumente a massa isenta de gordura ou a força muscular em adultos saudáveis sem obesidade.

Foram analisados quatro estudos relativos à massa isenta de gordura e oito relativos à força muscular. Os efeitos combinados não foram estatisticamente significativos e a certeza da evidência foi considerada muito baixa.

Estes resultados não significam que o ómega-3 não tenha qualquer utilidade para a saúde. Significam apenas que, com os dados atualmente disponíveis, não podemos considerá-lo um suplemento comprovadamente eficaz para aumentar força ou massa muscular nesta população.

Para preservar a massa muscular ao longo do envelhecimento, o foco deve continuar a estar no treino de força, na alimentação adequada, na recuperação e na individualização do programa de exercício.

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Referências

• Silva AMF, Simões MO, Artioli GG. Omega-3 supplementation shows no clear benefit for fat-free mass or muscle strength in healthy adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition. 2026;153:113378. PubMed.
• DOI: 10.1016/j.nut.2026.113378.