Os óleos alimentares são frequentemente apresentados como alimentos a evitar, mas a evidência científica conta uma história mais complexa. O tipo de gordura e aquilo que substitui são fundamentais.

Nos últimos anos, os óleos alimentares tornaram-se um dos temas mais polémicos da nutrição.

Azeite, óleo de soja, óleo de girassol, óleo de colza, óleo de milho e outros óleos vegetais são por vezes apresentados como opções saudáveis. Ao mesmo tempo, surgiram afirmações de que os chamados “óleos de sementes” provocam inflamação, obesidade ou doença cardiovascular.

Mas será mesmo necessário evitar os óleos alimentares?

A resposta baseada na evidência disponível é não.

A questão mais importante não é simplesmente saber se um alimento contém óleo. É perceber qual é o óleo, que tipo de gordura fornece, em que quantidade é consumido e, sobretudo, o que está a substituir na alimentação.

A informação mais recente da Organização Mundial da Saúde sobre alimentação saudável, atualizada em 26 de janeiro de 2026, continua a recomendar gorduras insaturadas em vez de gorduras saturadas e trans. (Organização Mundial da Saúde)

Nem todas as gorduras são iguais

A gordura alimentar é necessária ao organismo.

Participa na formação das membranas celulares, no funcionamento de determinadas hormonas e moléculas sinalizadoras e na absorção das vitaminas lipossolúveis A, D, E e K.

O problema não é simplesmente “comer gordura”.

É necessário distinguir diferentes tipos de ácidos gordos.

De forma simplificada, podemos dividir as principais gorduras alimentares em:

• gorduras monoinsaturadas;
• gorduras polinsaturadas;
• gorduras saturadas;
• gorduras trans.

Os óleos vegetais são geralmente ricos em gorduras insaturadas, embora a composição varie bastante entre os diferentes óleos.

O azeite, por exemplo, é particularmente rico em gordura monoinsaturada. Óleos como soja, girassol e milho fornecem quantidades importantes de gordura polinsaturada.

A recomendação atual da OMS é que a gordura alimentar seja predominantemente insaturada. (Organização Mundial da Saúde)

Azeite: provavelmente uma das melhores escolhas

Para quem vive em Portugal, o azeite virgem extra tem uma vantagem evidente: integra naturalmente o padrão alimentar mediterrânico.

Além da gordura monoinsaturada, o azeite virgem extra contém compostos fenólicos e outros componentes minoritários que não estão presentes da mesma forma em todos os óleos.

Uma revisão de evidência realizada para as recomendações nutricionais nórdicas concluiu que o consumo de azeite está associado, em estudos prospetivos, a menor risco de doença cardiovascular, diabetes tipo 2 e mortalidade total. (PubMed Central (PMC))

Isto não significa que o azeite seja um alimento “medicinal”.

Também é uma gordura muito energética.

Uma quantidade excessiva de azeite pode aumentar significativamente a ingestão calórica diária.

Portanto, saudável não significa ilimitado.

E os chamados óleos de sementes?

Aqui existe muita confusão.

Óleo de soja, girassol, milho, colza/canola e outros óleos de sementes são frequentemente agrupados sob a expressão “óleos de sementes”, como se fossem todos iguais.

Não são.

A composição de ácidos gordos varia entre eles.

O óleo de colza/canola, por exemplo, contém uma combinação favorável de gorduras monoinsaturadas e polinsaturadas e apresenta baixos níveis de gordura saturada.

Uma meta-análise de ensaios clínicos encontrou que o óleo de canola, quando comparado com fontes de gordura saturada, reduziu colesterol total, LDL-colesterol e ApoB. (PubMed)

Portanto, não existe fundamento para considerar automaticamente todos os óleos de sementes como prejudiciais.

O ómega-6 provoca inflamação?

Esta é provavelmente uma das maiores dúvidas atuais.

O ácido linoleico é um ácido gordo polinsaturado ómega-6 presente em óleos como soja e girassol, além de frutos secos e sementes.

É um ácido gordo essencial, o que significa que o organismo necessita de o obter através da alimentação.

É verdade que o ácido linoleico pode ser convertido em outras moléculas biologicamente ativas.

Mas isso não significa que o seu consumo normal provoque automaticamente inflamação crónica.

A evidência clínica disponível não sustenta a ideia simples de que consumir óleos ricos em ácido linoleico seja, por si só, uma causa de inflamação ou doença cardiovascular.

Pelo contrário, a substituição de gordura saturada por gordura insaturada, particularmente polinsaturada, apresenta evidência clínica favorável para fatores de risco cardiovasculares. (PubMed Central (PMC))

O que realmente importa: substituição

Este é provavelmente o conceito mais importante de todo o tema.

Imagine duas situações.

Situação A

Uma pessoa substitui manteiga por azeite.

Situação B

Uma pessoa acrescenta várias colheres de azeite à alimentação que já fazia.

São situações metabolicamente diferentes.

Na primeira, uma gordura rica em saturados é substituída por uma gordura predominantemente insaturada.

Na segunda, simplesmente aumentámos a quantidade total de energia ingerida.

Por isso, quando se estuda a gordura alimentar, a pergunta correta não é apenas:

“O óleo é saudável?”

Mas também:

“Em comparação com quê?”

A evidência sobre gorduras alimentares mostra precisamente a importância desta substituição. A OMS recomenda substituir gorduras saturadas por gorduras insaturadas. (Organização Mundial da Saúde)

E a manteiga?

A manteiga é rica em gordura saturada.

Isso não significa que consumir ocasionalmente uma pequena quantidade de manteiga seja perigoso.

Mas, quando o objetivo é reduzir o risco cardiovascular, substituir regularmente grandes quantidades de manteiga por um óleo rico em gordura insaturada tende a ser uma estratégia mais favorável.

Uma revisão abrangente sobre gorduras e óleos concluiu que manteiga, óleo de palma e óleo de coco tendem a aumentar o LDL-colesterol quando comparados com óleos vegetais ricos em gorduras insaturadas. (PubMed Central (PMC))

E o óleo de coco?

O óleo de coco é frequentemente apresentado como uma gordura saudável porque é vegetal e pouco processada.

Mas “vegetal” não significa automaticamente “baixo em gordura saturada”.

O óleo de coco é muito rico em gordura saturada.

Uma meta-análise de ensaios clínicos concluiu que o consumo de óleo de coco aumenta o LDL-colesterol comparativamente a óleos vegetais não tropicais. (PubMed)

Por isso, não é equivalente ao azeite.

O facto de ambos serem óleos de origem vegetal não significa que tenham o mesmo perfil metabólico.

E o óleo de palma?

O óleo de palma também apresenta uma quantidade elevada de gordura saturada.

A evidência reunida na revisão das recomendações nórdicas indica que o óleo de palma pode aumentar o LDL-colesterol comparativamente a óleos ricos em gorduras monoinsaturadas ou polinsaturadas. (PubMed)

Isto não significa que seja necessário entrar em pânico ao encontrar óleo de palma num produto.

Significa que, como gordura adicionada habitual, existem alternativas nutricionalmente mais interessantes.

Os óleos engordam?

Aqui existe outra confusão frequente.

Os óleos alimentares fornecem aproximadamente 9 kcal por grama, sendo energeticamente muito densos.

Por isso, consumir grandes quantidades pode facilitar um excesso calórico.

Mas isso não significa que um determinado óleo tenha uma propriedade especial de “engordar”.

O aumento de gordura corporal depende sobretudo do balanço energético ao longo do tempo, embora a composição da alimentação também influencie saciedade, metabolismo e qualidade nutricional.

Uma revisão sistemática e meta-análise sobre diferentes óleos encontrou resultados heterogéneos relativamente ao peso corporal, com evidência de baixa a moderada certeza para algumas associações. (PubMed)

Por isso, não devemos transformar os resultados de estudos específicos numa regra universal.

Óleo e ultraprocessados não são a mesma coisa

Este ponto é essencial.

Uma pessoa pode consumir óleo de soja através de uma refeição caseira com legumes, leguminosas e peixe.

Outra pode consumir óleo de soja principalmente através de bolachas, fritos, snacks e alimentos ultraprocessados.

Não é correto atribuir automaticamente ao óleo os efeitos de toda a alimentação.

Quando um alimento ultraprocessado contém óleo, pode também conter grandes quantidades de sal, açúcar, farinha refinada e energia.

A OMS continua a recomendar uma alimentação baseada em alimentos pouco processados, incluindo vegetais, fruta, leguminosas, frutos secos e cereais integrais, limitando alimentos ricos em gorduras saturadas e trans. (Organização Mundial da Saúde)

E fritar?

A questão da fritura é diferente.

Aquecer uma gordura provoca alterações químicas que dependem da temperatura, duração, contacto com oxigénio e reutilização do óleo.

Por isso, não é recomendável utilizar repetidamente o mesmo óleo para fritar.

Também é importante distinguir fritar ocasionalmente em casa de uma alimentação baseada regularmente em alimentos fritos.

A qualidade global da alimentação continua a ser mais importante do que demonizar um único método de confeção.

Óleo refinado ou virgem extra?

Também existe uma diferença importante entre tipos de óleo.

O azeite virgem extra é obtido por processos mecânicos e conserva uma maior quantidade de compostos fenólicos e outros componentes minoritários.

Um óleo refinado pode ter características diferentes.

Isso não significa que um óleo refinado seja automaticamente tóxico.

A principal diferença está na composição e no processamento, e não numa divisão simplista entre “natural” e “artificial”.

Para utilização diária em Portugal, o azeite virgem extra é uma excelente opção, sobretudo quando substitui manteiga ou outras gorduras ricas em saturados.

E para quem tem colesterol elevado?

Esta questão é especialmente relevante.

Se o objetivo é reduzir LDL-colesterol e, idealmente, ApoB, não é necessário eliminar todas as gorduras.

Pode ser mais eficaz melhorar o tipo de gordura.

Por exemplo, substituir regularmente manteiga, banha ou outras fontes de gordura saturada por azeite ou outros óleos ricos em gordura insaturada pode ajudar a melhorar o perfil lipídico.

Ensaios clínicos com óleo de canola demonstraram reduções de LDL-colesterol e ApoB quando comparado com fontes de gordura saturada. (PubMed)

Isto não significa que o óleo de canola seja superior ao azeite para todas as pessoas.

Significa que a substituição de gordura saturada por gordura insaturada pode ser uma estratégia nutricional relevante.

Então, quais são os melhores óleos?

Não existe um único “melhor óleo” para todas as situações.

Mas, numa alimentação orientada para saúde cardiovascular, podem ser boas opções:

Azeite virgem extra
Excelente opção para temperar e cozinhar, com elevado teor de gordura monoinsaturada.

Óleo de colza/canola
Rico em gorduras insaturadas e com baixo teor de gordura saturada.

Óleo de girassol
Rico em gordura polinsaturada, podendo integrar uma alimentação equilibrada.

Óleo de soja
Fonte de gordura insaturada e ácido linoleico.

Óleo de milho
Também fornece gordura predominantemente insaturada.

A escolha pode depender do sabor, preço, utilização culinária e padrão alimentar.

Que óleos devemos limitar?

Não é necessário pensar em termos de alimentos “proibidos”.

Mas, como regra geral, faz sentido limitar o consumo habitual de gorduras muito ricas em saturados, incluindo:

• óleo de coco;
• óleo de palma;
• manteiga;
• banha;
• outras gorduras animais ricas em saturados.

A OMS recomenda que as gorduras saturadas representem menos de 10% da energia total e que as gorduras trans representem menos de 1%, privilegiando gorduras insaturadas. (Organização Mundial da Saúde)

E quanto óleo devemos consumir?

Não existe uma quantidade universal.

Depende das necessidades energéticas, do resto da alimentação e dos objetivos.

Uma pessoa fisicamente ativa pode ter necessidades diferentes de outra pessoa sedentária.

Se o objetivo é perder gordura corporal, é possível utilizar azeite e outros óleos, mas controlar as quantidades pode ser importante porque são alimentos muito energéticos.

Uma colher generosa de azeite adicionada a várias refeições pode representar uma quantidade significativa de energia ao longo do dia.

Por isso:

qualidade importa, mas quantidade também.

A conclusão mais importante

Os óleos alimentares não devem ser colocados todos no mesmo saco.

A evidência atual não apoia a ideia de que todos os óleos vegetais devem ser evitados.

Pelo contrário, a OMS recomenda privilegiar gorduras insaturadas em detrimento das gorduras saturadas e trans. (Organização Mundial da Saúde)

Para uma alimentação mediterrânica em Portugal, o azeite virgem extra é uma escolha particularmente interessante.

Outros óleos ricos em gorduras insaturadas, como colza/canola, girassol ou soja, também podem fazer parte de uma alimentação saudável.

O mais importante é perceber o contexto.

Trocar manteiga por azeite é diferente de acrescentar mais azeite a uma alimentação já excessivamente energética.

Comer um alimento que contém óleo de soja é diferente de basear a alimentação em produtos ultraprocessados.

E consumir uma quantidade adequada de gordura é diferente de consumir gordura em excesso.

Posso ajudar

Posso ajudar a integrar alimentação equilibrada e exercício regular numa estratégia prática para composição corporal e saúde cardiovascular, respeitando objetivos, idade e condição física.

Referências

OMS — Healthy diet, atualização de 26 de janeiro de 2026

OMS — Guideline: saturated fatty acid and trans-fatty acid intake

OMS — Atualização das recomendações sobre gorduras e hidratos de carbono

Revisão sobre gorduras e óleos — Nordic Nutrition Recommendations

Meta-análise — efeitos do óleo de canola nos fatores de risco cardiovascular

Meta-análise — óleo de coco e fatores de risco cardiovascular

Estudo prospetivo — consumo de óleos vegetais e mortalidade, 2025