Treino de força na terceira idade: intensidade, proteína e benefícios para o cérebro e a qualidade de vida

O treino de força é frequentemente associado ao aumento da massa muscular, mas os seus benefícios podem ir muito além dos músculos. Em adultos mais velhos com fragilidade, melhorar a saúde também significa preservar a capacidade de pensar, manter a motivação, dormir melhor e continuar a realizar as tarefas do dia a dia com autonomia.

Um estudo publicado em outubro de 2026 na revista BMC Geriatrics analisou os efeitos de diferentes intensidades de treino de resistência e de uma intervenção nutricional com proteína em adultos mais velhos que viviam na comunidade e apresentavam fragilidade.

Os resultados são interessantes: após 12 semanas de treino supervisionado, os participantes apresentaram melhorias em alguns indicadores de função executiva, sintomas depressivos e qualidade de vida. No entanto, aumentar a intensidade do treino não produziu benefícios consistentemente superiores, e a suplementação proteica não acrescentou vantagens claras na maioria dos resultados avaliados.

Como foi realizado o estudo?

Esta investigação foi uma análise secundária do ensaio clínico TEAMS e incluiu 295 adultos mais velhos, com uma idade média de 74 anos. Cerca de 69% dos participantes eram mulheres.

Todos realizaram treino de resistência supervisionado duas vezes por semana durante 12 semanas. Os programas incluíram diferentes intensidades, entre 20% e 80% de uma repetição máxima, e os participantes foram distribuídos por grupos com treino isolado ou treino acompanhado de uma intervenção nutricional com proteína.

Os investigadores avaliaram vários resultados relacionados com a saúde psicológica e funcional, incluindo sintomas depressivos, ansiedade, dor, fadiga, medo de cair, qualidade do sono, função executiva e qualidade de vida.

É importante salientar que esta análise se concentrou em resultados secundários do ensaio. Por isso, embora os dados sejam relevantes, devem ser interpretados como evidência sobre os efeitos observados nesta população e não como uma demonstração definitiva de que o treino produz os mesmos benefícios em todas as pessoas mais velhas.

O treino de força pode melhorar a função executiva?

A função executiva reúne capacidades cognitivas necessárias para planear, organizar, mudar de estratégia, controlar a atenção e resolver problemas. Estas capacidades ajudam-nos a gerir tarefas quotidianas, tomar decisões e adaptar o comportamento a situações novas.

No estudo, os investigadores utilizaram testes neuropsicológicos, incluindo o Trail Making Test, o Stroop Color–Word Test e uma tarefa de fluência verbal. Após 12 semanas, foram observadas melhorias em diferentes medidas de desempenho cognitivo.

Estes resultados são promissores porque a função executiva pode influenciar a autonomia. Organizar uma rotina, gerir várias tarefas ou adaptar os movimentos a um ambiente em mudança exige mais do que força muscular.

Contudo, melhorar o desempenho num teste cognitivo não significa necessariamente prevenir a demência ou reverter doenças neurodegenerativas. O estudo não foi concebido para demonstrar esses efeitos a longo prazo.

Menos sintomas depressivos e melhor qualidade de vida

Outro resultado relevante foi a redução dos sintomas depressivos após o programa de treino. Os participantes também apresentaram melhorias na qualidade de vida relacionada com a saúde.

Estes resultados reforçam a importância de olhar para o exercício físico de uma forma abrangente. A capacidade de realizar atividades, sentir maior confiança no próprio corpo e participar na vida social pode influenciar a forma como uma pessoa perceciona a sua saúde.

O exercício pode ainda criar oportunidades de contacto social e estabelecer uma rotina regular, fatores que podem contribuir para o bem-estar. No entanto, este estudo não permite determinar quanto das melhorias resultou das adaptações físicas, da interação social, das expectativas ou de outros fatores associados à participação no programa.

Também não devemos assumir que o treino substitui o acompanhamento psicológico ou médico quando existem sintomas depressivos clinicamente relevantes. Pode integrar uma abordagem abrangente, mas não deve ser utilizado como única resposta a problemas de saúde mental.

Treinar mais intensamente é sempre melhor?

Uma das questões mais importantes desta investigação foi perceber se a intensidade do treino influenciava os resultados psicossociais e cognitivos.

Os participantes treinaram com intensidades que variavam entre 20% e 80% de uma repetição máxima. Apesar desta diferença, não foram identificadas vantagens consistentemente superiores de uma intensidade específica nos resultados analisados.

Esta conclusão não significa que a intensidade seja irrelevante para o desenvolvimento da força ou da massa muscular. Significa apenas que, neste estudo, as diferenças de intensidade não produziram um padrão consistente de superioridade nos indicadores cognitivos, psicológicos e de qualidade de vida avaliados.

Na minha experiência, a intensidade deve ser ajustada à capacidade da pessoa, à sua experiência e à forma como responde ao treino. Uma pessoa com fragilidade pode precisar de começar com cargas relativamente baixas, enquanto outra, com maior capacidade funcional, poderá tolerar esforços mais exigentes.

O objetivo não é treinar sempre com a maior carga possível. É utilizar uma intensidade adequada para estimular adaptações, mantendo uma execução controlada e uma progressão que a pessoa consiga sustentar ao longo do tempo.

A proteína acrescenta benefícios ao treino?

A proteína é essencial para a manutenção e reparação dos tecidos, incluindo o músculo. No envelhecimento, garantir uma alimentação adequada pode ser particularmente importante para pessoas com fragilidade, ingestão alimentar insuficiente ou perda de massa muscular.

Neste estudo, uma parte dos participantes recebeu uma intervenção nutricional com proteína associada ao treino. Os resultados não mostraram benefícios adicionais consistentes na maioria dos indicadores avaliados.

Foi observada uma redução adicional do medo de cair no grupo que recebeu a intervenção proteica, mas este resultado isolado não permite concluir que a suplementação reduza efetivamente as quedas.

Também não significa que a proteína seja desnecessária. O benefício de uma intervenção nutricional depende, entre outros fatores, da ingestão habitual, do estado nutricional, das necessidades individuais e da existência de défices alimentares.

Para quem já consome proteína suficiente, aumentar ainda mais a ingestão pode não acrescentar benefícios relevantes. Para alguém com ingestão insuficiente, perda de peso involuntária ou risco nutricional, corrigir essa situação poderá ser importante.

A quantidade adequada deve ser individualizada, sobretudo em pessoas com doença renal ou outras condições clínicas que exijam cuidados específicos com a alimentação.

Porque é importante adaptar o treino à fragilidade?

A fragilidade não corresponde simplesmente a ter uma idade avançada. Refere-se a uma condição de maior vulnerabilidade, na qual situações como uma doença aguda, uma queda ou um período de inatividade podem ter consequências desproporcionadas.

Uma pessoa com fragilidade pode apresentar diminuição da força, fadiga, menor velocidade de marcha ou dificuldade em recuperar de esforços. Estas características devem ser consideradas na escolha dos exercícios, na intensidade e no tempo de recuperação.

Um programa bem estruturado pode incluir exercícios de força, tarefas funcionais, trabalho de equilíbrio e atividade aeróbia adaptada. A seleção deve ter em conta a capacidade de realizar movimentos básicos, como levantar-se de uma cadeira, caminhar e subir degraus.

Também considero importante observar o estado da pessoa em cada sessão. O sono, a dor, a motivação e a recuperação podem variar de um dia para o outro. Ajustar o treino não significa perder consistência; pode ser precisamente o que permite manter a regularidade durante meses ou anos.

O que podemos concluir sobre o envelhecimento saudável?

Este estudo sugere que 12 semanas de treino de resistência supervisionado podem acompanhar melhorias em alguns indicadores de função executiva, sintomas depressivos e qualidade de vida em adultos mais velhos com fragilidade.

Não foi identificada uma intensidade claramente superior para estes resultados, e a intervenção proteica não produziu benefícios adicionais consistentes. Estes dados não eliminam a importância da alimentação ou da progressão da carga, mas mostram que os benefícios do treino não devem ser avaliados apenas pela intensidade utilizada.

É necessário considerar as limitações da investigação, incluindo a duração relativamente curta e o facto de se tratar de uma análise secundária. São necessários estudos adicionais para compreender a persistência dos benefícios e determinar quais os programas mais adequados a diferentes perfis de fragilidade.

A mensagem prática é simples: o treino de força pode ser uma ferramenta importante para preservar a capacidade física e apoiar o bem-estar durante o envelhecimento. A melhor estratégia é aquela que combina uma dose de exercício adequada, alimentação ajustada às necessidades e progressão individualizada.

Posso ajudar

Ajudo adultos dos 40 aos 80 anos a melhorar força, equilíbrio, mobilidade e autonomia através de treino individualizado. Adapto a intensidade à capacidade funcional, à experiência e às limitações de cada pessoa, privilegiando uma progressão segura e sustentável.

Referências

Benali M, Biersteker EJM, van den Helder J, Twisk J, Weijs PJM, Schoufour JD, Tieland M. Effects of resistance training intensity and a dietary protein intervention on psychosocial outcomes, executive function, and quality of life in frail community-dwelling older adults. BMC Geriatrics. Publicado a 16 de outubro de 2026. DOI: 10.1186/s12877-026-08487-3.

Marcelo Barros