Quando praticamos exercício físico, é normal perdermos água através do suor. No entanto, muitas pessoas desconhecem que o suor não é composto apenas por água. Também contém eletrólitos, principalmente sódio, o mineral responsável por manter o equilíbrio dos líquidos no organismo, permitir a contração muscular e garantir o funcionamento normal do sistema nervoso.

Compreender porque perdemos sal durante o exercício ajuda-nos a hidratar de forma mais eficaz, evitar a fadiga precoce e reduzir o risco de cãibras e outros problemas relacionados com o calor.

O que é o suor?

O suor é produzido pelas glândulas sudoríparas como mecanismo de arrefecimento do corpo.

Quando a temperatura corporal aumenta devido ao exercício ou ao calor ambiente, o organismo produz suor. Ao evaporar na pele, este retira calor do corpo, ajudando a manter uma temperatura segura.

Embora seja composto maioritariamente por água, o suor contém também:

• sódio;
• cloro;
• potássio;
• cálcio;
• magnésio.

Destes minerais, o sódio é o eletrólito perdido em maior quantidade.

Referência científica:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

Porque perdemos sódio?

O sódio encontra-se dissolvido no líquido extracelular e é eliminado juntamente com o suor.

Quanto maior for a produção de suor, maior tende a ser a perda de sódio.

Esta perda varia muito entre indivíduos. Algumas pessoas eliminam menos de 300 mg de sódio por litro de suor, enquanto outras podem ultrapassar 1.500 mg por litro, dependendo da genética, aclimatação ao calor, alimentação e intensidade do exercício.

É por isso que dois atletas a realizar exatamente o mesmo treino podem necessitar de estratégias de hidratação diferentes.

O sal é importante para o organismo?

Sim.

O sódio desempenha várias funções essenciais:

• regula o equilíbrio entre a água dentro e fora das células;
• ajuda a manter o volume sanguíneo;
• participa na transmissão dos impulsos nervosos;
• permite a contração muscular;
• contribui para a manutenção da pressão arterial.

Quando as perdas são muito elevadas e não são compensadas, o desempenho físico pode diminuir.

Quanto sal perdemos durante o treino?

Depende de vários fatores:

Duração

Quanto mais longo for o treino, maior será a perda de suor e de sódio.

Intensidade

Treinos intensos aumentam a temperatura corporal e estimulam uma maior produção de suor.

Temperatura ambiente

Treinar em dias quentes ou húmidos pode duplicar ou triplicar a quantidade de suor produzida.

Genética

Existem pessoas conhecidas como “salty sweaters”, que deixam frequentemente manchas brancas de sal na roupa, bonés ou pele após o treino. Estas pessoas perdem muito mais sódio do que a média.

Como saber se perco muito sal?

Alguns sinais podem indicar perdas elevadas:

• manchas brancas na roupa após o treino;
• suor com sabor muito salgado;
• ardor nos olhos provocado pelo suor;
• sensação de sede intensa;
• cãibras frequentes em treinos prolongados;
• diminuição do rendimento em ambientes quentes.

Embora estes sinais não permitam medir exatamente a quantidade de sódio perdida, podem justificar uma maior atenção à hidratação e à reposição de eletrólitos.

Devemos adicionar sal à água?

Na maioria dos treinos inferiores a 60 minutos, a resposta é não.

Uma alimentação equilibrada fornece normalmente sódio suficiente para compensar as perdas diárias.

No entanto, adicionar uma pequena quantidade de sal ou utilizar uma bebida isotónica pode ser útil quando:

• o treino dura mais de 90 minutos;
• existe muito calor;
• a transpiração é abundante;
• realizas várias sessões de treino no mesmo dia;
• sabes que perdes muito sal no suor.

Nestes casos, a reposição de sódio ajuda a manter o equilíbrio hídrico e reduz o risco de hiponatremia provocada pela ingestão excessiva de água sem eletrólitos.

Referência científica:

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30205910/

A aclimatação reduz a perda de sal

Uma adaptação interessante do organismo ocorre quando treinamos regularmente em ambientes quentes.

Ao fim de alguns dias ou semanas, as glândulas sudoríparas tornam-se mais eficientes e conseguem reabsorver uma maior quantidade de sódio antes de o suor chegar à pele.

Como consequência, continuamos a transpirar para arrefecer o corpo, mas perdemos menos sal.

Esta é uma das adaptações fisiológicas mais importantes dos atletas que treinam frequentemente no verão.

A hidratação é mais do que beber água

Uma boa hidratação depende de vários fatores:

• quantidade de líquidos ingeridos;
• reposição adequada de sódio quando necessário;
• alimentação equilibrada;
• temperatura ambiente;
• intensidade e duração do exercício.

Beber água continua a ser suficiente para a maioria das pessoas durante treinos curtos. A reposição adicional de sal deve ser reservada para situações em que as perdas são realmente elevadas.

Conclusão

Perdemos sal durante o exercício porque o suor contém sódio, um eletrólito essencial para o funcionamento do organismo. Quanto maior for a transpiração, maiores serão as perdas.

Na maioria dos praticantes de exercício, uma alimentação equilibrada compensa facilmente estas perdas. Contudo, atletas que treinam durante longos períodos, em ambientes muito quentes ou que transpiram bastante podem beneficiar de uma estratégia específica de reposição de eletrólitos.

Conhecer o teu padrão de transpiração é uma forma simples de melhorar a hidratação, o desempenho e a recuperação.

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Referências científicas

American College of Sports Medicine – Exercise and Fluid Replacement

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

Position Statement: Nutrition and Athletic Performance

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30205910/

European Food Safety Authority – Dietary Reference Values for Water

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/1459

Institute of Medicine – Dietary Reference Intakes for Water

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/

Disclaimer: Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui a avaliação por um médico, nutricionista ou outro profissional de saúde. Pessoas com doença renal, hipertensão arterial, insuficiência cardíaca ou outras patologias que afetem o equilíbrio dos eletrólitos devem aconselhar-se com um profissional de saúde antes de alterar significativamente a ingestão de sal.