É comum ver atletas e praticantes de exercício físico adicionar uma pitada de sal à garrafa de água antes do treino. Mas será que esta prática faz sentido? Ou basta beber água?

A resposta é: depende da duração do treino, da quantidade de suor que perde e das condições ambientais.

Para muitas pessoas, beber água é suficiente. No entanto, em determinadas situações, adicionar uma pequena quantidade de sal pode ajudar a manter a hidratação e o desempenho físico.

Porque perdemos sal durante o exercício?

Quando transpiramos, o organismo perde água, mas também eletrólitos, principalmente sódio e cloreto.

O sódio é essencial para várias funções do organismo:

• manter o equilíbrio dos líquidos corporais;
• regular a pressão arterial;
• permitir a contração muscular;
• transmitir impulsos nervosos;
• ajudar a absorver água e glicose no intestino.

Quanto maior for a transpiração, maior será também a perda de sódio.

Quando faz sentido adicionar sal à água?

Para um treino de musculação com cerca de 45 a 60 minutos, realizado num ambiente fresco, a maioria das pessoas não necessita de adicionar sal à água.

No entanto, esta estratégia pode ser útil quando:

• o treino dura mais de 60 a 90 minutos;
• pratica corrida, ciclismo, futebol, ténis ou artes marciais com muita transpiração;
• treina em ambientes muito quentes;
• faz dois treinos no mesmo dia;
• pratica jejum intermitente e treina em jejum;
• segue uma alimentação muito pobre em hidratos de carbono.

Nestes casos, uma pequena quantidade de sódio pode ajudar a manter o volume sanguíneo e reduzir o risco de fadiga, tonturas e cãibras relacionadas com perdas de eletrólitos.

Quanto sal devo adicionar?

Não existe uma quantidade única para todas as pessoas.

Como referência prática, cerca de 0,5 a 1 grama de sal por litro de água costuma ser suficiente para muitos treinos.

Esta quantidade fornece aproximadamente 200 a 400 mg de sódio, ajudando a repor parte das perdas sem exceder as necessidades da maioria das pessoas.

Atletas de resistência ou pessoas que transpiram muito podem necessitar de quantidades superiores, idealmente ajustadas às perdas de suor.

Sal marinho ou sal refinado?

Esta é uma dúvida muito frequente.

O sal marinho sofre menos processamento e mantém pequenas quantidades de minerais como magnésio, cálcio e potássio.

No entanto, estas quantidades são muito reduzidas e não existem provas de que o sal marinho hidrate melhor ou melhore o desempenho físico quando comparado com o sal refinado.

Por outro lado, o sal refinado iodado fornece iodo, um mineral essencial para o funcionamento normal da tiroide e que continua a ser importante para muitas pessoas.

Assim, do ponto de vista da hidratação durante o exercício, o fator mais importante é o sódio presente no sal, e não o tipo de sal utilizado.

E as bebidas isotónicas?

Em exercícios prolongados, superiores a 90 minutos, especialmente em ambientes quentes, as bebidas isotónicas podem ser vantajosas porque fornecem:

• água;
• sódio;
• hidratos de carbono.

Esta combinação facilita a absorção de líquidos e ajuda a manter o desempenho durante esforços prolongados.

Quem deve ter cuidado?

Embora o sódio seja essencial, nem todas as pessoas devem aumentar a sua ingestão.

Quem sofre de:

• hipertensão arterial;
• insuficiência cardíaca;
• doença renal crónica;
• outras doenças que exigem restrição de sódio;

deve aconselhar-se com o médico antes de alterar significativamente o consumo de sal.

Conclusão

Adicionar uma pequena quantidade de sal à água pode ser uma estratégia útil para quem transpira muito, treina durante longos períodos ou pratica exercício em ambientes muito quentes.

No entanto, para a maioria das pessoas que realiza treinos de força de curta duração, uma alimentação equilibrada e uma boa hidratação são suficientes para repor o sódio perdido.

Mais importante do que escolher entre sal marinho ou sal refinado é adaptar a ingestão de líquidos e eletrólitos às necessidades individuais e ao tipo de exercício realizado.

 

 

American College of Sports Medicine. Exercise and Fluid Replacement Position Stand
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

International Olympic Committee. Consensus Statement on Dietary Supplements and Sports Nutrition
https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439

European Food Safety Authority. Dietary Reference Values for Sodium
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/5778

Sawka MN, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17277604/

Casa DJ, et al. National Athletic Trainers’ Association Position Statement: Fluid Replacement for Athletes. Journal of Athletic Training. 2000
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1323420/

Leitura complementar

Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate
https://nap.nationalacademies.org/catalog/10925/dietary-reference-intakes-for-water-potassium-sodium-chloride-and-sulfate

World Health Organization – Sodium Intake for Adults and Children
https://www.who.int/publications/i/item/9789241504836

Gatorade Sports Science Institute – Hydration and Performance
https://www.gssiweb.org/sports-science-exchange

 

 

 

Posso ajudar?

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Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações, e acompanhamento online, desenvolvendo programas de treino e estratégias nutricionais baseadas na melhor evidência científica.

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