A postura lordótica, também conhecida como hiperlordose lombar, caracteriza-se por um aumento da curvatura natural da coluna na região lombar. Esta alteração pode fazer com que a bacia rode para a frente (anteversão pélvica), o abdómen fique mais projetado e as nádegas pareçam mais salientes.
Embora nem todas as pessoas com hiperlordose sintam dor, esta postura pode aumentar a sobrecarga sobre as articulações da coluna lombar, favorecer tensão muscular e contribuir para episódios de lombalgia.
A boa notícia é que, na maioria dos casos, um programa de exercícios bem estruturado pode melhorar a postura, aumentar a estabilidade da coluna e reduzir significativamente a dor e a limitação funcional.
O que é a postura lordótica?
A coluna lombar apresenta naturalmente uma curvatura para a frente (lordose fisiológica).
Quando essa curvatura aumenta excessivamente podem surgir:
- Dor lombar.
- Rigidez.
- Anteversão da bacia.
- Abdómen mais projetado.
- Tensão nos músculos lombares.
- Diminuição da estabilidade do tronco.
- Fadiga após permanecer muito tempo de pé.
Na maioria dos casos, esta alteração está relacionada com fatores funcionais e pode melhorar com exercício e educação postural.
Porque é que o exercício funciona?
A investigação demonstra que um programa de exercícios pode:
- Reduzir a dor lombar.
- Melhorar o controlo da bacia.
- Fortalecer os músculos estabilizadores da coluna.
- Melhorar a mobilidade.
- Aumentar a resistência muscular.
- Melhorar a postura durante as atividades diárias.
- Reduzir o risco de novos episódios de lombalgia.
Os melhores resultados são obtidos através da combinação de fortalecimento, mobilidade e reeducação postural.
6 exercícios fundamentais
1. Inclinação pélvica (Pelvic Tilt)
É um excelente exercício para aprender a controlar a posição da bacia.
Como fazer:
- Deite-se de costas com os joelhos dobrados.
- Contraia suavemente os músculos abdominais.
- Rode a bacia para diminuir o espaço entre a lombar e o chão.
- Mantenha durante 5 segundos.
- Relaxe lentamente.
Realize 10 a 15 repetições.
2. Ponte de glúteos
Fortalece os glúteos e ajuda a estabilizar a bacia.
Como fazer:
- Deitado de costas.
- Joelhos dobrados.
- Eleve lentamente a bacia.
- Contraia os glúteos.
- Desça de forma controlada.
Faça 3 séries de 12 repetições.
3. Dead Bug
Fortalece o core sem aumentar a sobrecarga lombar.
Como fazer:
- Deitado de costas.
- Joelhos e ancas a 90 graus.
- Estenda lentamente um braço e a perna oposta.
- Mantenha a lombar próxima do chão.
- Regresse lentamente.
Realize 3 séries de 10 repetições por lado.
4. Bird-Dog
Melhora a estabilidade da coluna.
Como fazer:
- Apoie-se nas mãos e joelhos.
- Estenda um braço e a perna oposta.
- Mantenha a coluna neutra.
- Regresse lentamente.
Faça 3 séries de 8 a 10 repetições por lado.
5. Alongamento dos flexores da anca
Os músculos flexores da anca encurtados podem favorecer a anteversão da bacia.
Como fazer:
- Coloque um joelho no chão.
- Avance a outra perna.
- Empurre suavemente a bacia para a frente.
- Mantenha durante 30 segundos.
Repita 3 vezes por lado.
6. Prancha
Fortalece os músculos estabilizadores do tronco.
Como fazer:
- Apoie-se nos antebraços.
- Mantenha o corpo alinhado.
- Evite deixar a lombar afundar.
- Sustente durante 20 a 30 segundos.
Repita 3 vezes.
O papel do fortalecimento muscular
Os músculos mais importantes incluem:
- Transverso do abdómen.
- Oblíquos.
- Multífidos.
- Glúteo máximo.
- Glúteo médio.
- Isquiotibiais.
- Diafragma.
O fortalecimento destes músculos melhora o controlo da bacia e reduz a sobrecarga sobre a coluna lombar.
Exercícios aeróbios recomendados
As modalidades geralmente bem toleradas incluem:
- Caminhada.
- Bicicleta estática.
- Elíptica.
- Natação.
- Hidroginástica.
A prática regular melhora a capacidade física e pode contribuir para a redução da dor.
O que evitar?
Enquanto persistirem sintomas importantes deve evitar:
- Permanecer muito tempo de pé na mesma posição.
- Hiperextensão repetida da coluna lombar.
- Levantar cargas sem técnica adequada.
- Progressões demasiado rápidas da carga.
- Exercícios que aumentem claramente a dor.
Também é importante fazer pausas regulares durante o trabalho e evitar longos períodos sentado ou de pé sem mudar de posição.
A importância da educação postural
O exercício deve ser complementado por hábitos saudáveis, como:
- Ajustar corretamente a altura da cadeira e da secretária.
- Alternar frequentemente entre estar sentado e de pé.
- Manter uma boa técnica ao levantar objetos.
- Distribuir o peso pelos dois pés quando está em pé.
- Dormir numa posição confortável que mantenha a coluna alinhada.
Estas estratégias ajudam a reduzir a sobrecarga sobre a coluna lombar.
Quando procurar avaliação médica?
Procure avaliação médica se surgir:
- Dor intensa persistente.
- Dor irradiada para a perna.
- Perda de força.
- Alterações da sensibilidade.
- Perda do controlo da bexiga ou intestino.
- História de trauma importante.
Conclusão
A postura lordótica pode contribuir para dor lombar e limitação funcional, mas na maioria dos casos responde muito bem a um programa de exercícios individualizado. O fortalecimento do core e dos glúteos, associado ao alongamento dos músculos encurtados e à educação postural, ajuda a melhorar o alinhamento da coluna, reduzir a dor e aumentar a qualidade de vida.
A consistência na prática dos exercícios é um dos fatores mais importantes para obter resultados duradouros.
Posso ajudar
Se apresenta uma postura lordótica e pretende melhorar a postura, reduzir a dor e aumentar a estabilidade da coluna através do exercício, posso ajudá-lo com um plano de treino personalizado.
Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em treino para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia. Desenvolvo programas presenciais e online adaptados às necessidades de cada pessoa.
Saiba mais em:
https://www.marcelobarros.pt
Disclaimer
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento por um médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde qualificado. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios para uma postura lordótica, procure aconselhamento profissional para garantir que o plano de treino é adequado ao seu caso clínico.
Referências científicas
1. World Health Organization (WHO) – Musculoskeletal Conditions
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/musculoskeletal-conditions
2. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) – Clinical Practice Guidelines for Low Back Pain
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2021.0304
3. National Institute for Health and Care Excellence (NICE) – Low Back Pain and Sciatica in Over 16s (NG59)
https://www.nice.org.uk/guidance/ng59
4. American Physical Therapy Association (APTA) – ChoosePT: Low Back Pain
5. McGill SM. Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation
https://www.backfitpro.com/books/
6. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) – Low Back Pain
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/low-back-pain/