Durante décadas, a principal recomendação para quem sofre de hipertensão foi simples: reduzir o consumo de sal. Embora este conselho continue válido, a investigação científica mais recente sugere que existe uma peça importante do puzzle que muitas vezes é ignorada: o potássio.
Na realidade, a saúde cardiovascular não depende apenas da quantidade de sódio que consumimos, mas da relação entre o sódio e o potássio presentes na nossa alimentação. Uma dieta rica em alimentos naturais, frutas, legumes e leguminosas pode ajudar a melhorar esta relação e contribuir para uma pressão arterial mais saudável. (CDC Portugal)
Porque é que o sódio aumenta a pressão arterial?
O sódio é um mineral essencial. Participa na transmissão nervosa, na contração muscular e no equilíbrio dos líquidos do organismo. O problema surge quando o seu consumo é excessivo.
Atualmente, a maior parte das pessoas ingere demasiado sódio, principalmente através de alimentos processados, refeições pré-preparadas, enchidos, pão industrial, snacks e refeições fora de casa.
Quando existe excesso de sódio:
- O organismo retém mais água.
- Aumenta o volume sanguíneo.
- Os vasos sanguíneos ficam sujeitos a maior pressão.
- O coração trabalha mais para bombear o sangue.
Com o passar dos anos, este aumento da pressão pode contribuir para o desenvolvimento de hipertensão, enfarte, insuficiência cardíaca, AVC e doença renal. (CDC Portugal)
O papel do potássio
O potássio é um dos minerais mais importantes para a saúde humana e desempenha funções fundamentais:
- Ajuda os rins a eliminar o excesso de sódio.
- Contribui para o relaxamento dos vasos sanguíneos.
- Participa na contração muscular.
- Ajuda a regular o ritmo cardíaco.
- Mantém o equilíbrio dos fluidos corporais.
Curiosamente, muitos especialistas acreditam que o problema da alimentação moderna não é apenas o excesso de sódio, mas também a falta de potássio. (www.heart.org)
A relação sódio/potássio pode ser mais importante do que pensa
Alguns investigadores defendem que a relação entre o sódio e o potássio pode ser um indicador mais relevante para a saúde cardiovascular do que o consumo isolado de qualquer um destes minerais.
Idealmente, o consumo diário de potássio deverá ser superior ao de sódio. No entanto, a alimentação ocidental apresenta frequentemente o cenário oposto:
- Muito sal.
- Poucas frutas.
- Poucos legumes.
- Poucas leguminosas.
- Excesso de alimentos ultraprocessados.
Este desequilíbrio favorece o aparecimento de hipertensão ao longo dos anos. (PubMed)
Quanto potássio devemos consumir?
As recomendações variam ligeiramente entre organizações, mas muitos especialistas sugerem:
- Homens: cerca de 3.400 mg por dia.
- Mulheres: cerca de 2.600 mg por dia.
- Pessoas com hipertensão podem beneficiar de ingestões próximas dos 3.500–5.000 mg diários, desde que não existam contraindicações médicas. (www.heart.org)
Contudo, existe uma exceção importante.
Atenção às doenças renais
Pessoas com insuficiência renal, doença renal avançada ou algumas patologias renais devem falar com o seu médico antes de aumentar significativamente o consumo de potássio.
Quando os rins não conseguem eliminar adequadamente este mineral, pode ocorrer hipercaliemia (potássio elevado no sangue), uma situação potencialmente grave. (EatingWell)
Alimentos ricos em potássio
A boa notícia é que não é necessário recorrer a suplementos. O potássio encontra-se abundantemente em alimentos naturais:
- Batata.
- Batata-doce.
- Espinafres.
- Brócolos.
- Feijão.
- Lentilhas.
- Banana.
- Melão.
- Abacate.
- Iogurte natural.
- Salmão.
- Pistácios.
- Feijão-frade. (CDC Portugal)
Um prato simples composto por peixe, legumes e uma batata cozida pode fornecer uma quantidade significativa deste mineral.
O que diz a investigação?
Diversos estudos demonstram que aumentar a ingestão de potássio pode contribuir para:
- Reduzir a pressão arterial.
- Diminuir o risco de AVC.
- Melhorar a função vascular.
- Reduzir o risco cardiovascular.
- Potenciar os efeitos de uma dieta pobre em sódio. (PubMed)
Em alguns estudos, uma maior ingestão de potássio foi associada a reduções de 4 a 5 mmHg na pressão arterial, valores clinicamente relevantes quando mantidos ao longo dos anos. (Mayo Clinic)
Dieta DASH: uma das mais estudadas para a hipertensão
Se existe um padrão alimentar repetidamente associado à redução da pressão arterial, esse padrão é a dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension).
Esta alimentação privilegia:
- Frutas.
- Legumes.
- Lacticínios magros.
- Cereais integrais.
- Peixe.
- Frutos secos.
- Leguminosas.
Ao mesmo tempo, reduz:
- Sal.
- Refrigerantes.
- Açúcares adicionados.
- Carnes processadas.
- Produtos ultraprocessados.
O interessante é que a dieta DASH funciona precisamente porque melhora a relação entre sódio e potássio. (Mayo Clinic)
Pequenas mudanças, grandes resultados
Se pretende melhorar a sua pressão arterial, considere os seguintes passos:
- Reduza alimentos ultraprocessados.
- Consuma legumes em duas refeições por dia.
- Inclua fruta diariamente.
- Coma leguminosas duas a quatro vezes por semana.
- Prefira cozinhar em casa.
- Controle o consumo de sal.
- Pratique exercício físico regularmente.
- Mantenha um peso saudável.
- Durma adequadamente.
- Faça avaliações médicas periódicas. (Mayo Clinic)
Conclusão
A hipertensão continua a ser uma das principais causas de doença cardiovascular em todo o mundo. No entanto, uma parte significativa do problema pode estar relacionada com hábitos alimentares modernos: demasiado sódio e pouco potássio.
Em vez de pensar apenas em retirar o sal da alimentação, talvez seja igualmente importante perguntar: “Estou a consumir potássio suficiente?”
Uma alimentação rica em alimentos naturais, acompanhada por exercício físico, gestão do stress e um estilo de vida saudável, continua a ser uma das estratégias mais eficazes para proteger o coração ao longo da vida.
Posso ajudar?
Se pretende melhorar a sua saúde cardiovascular, reduzir fatores de risco ou iniciar um programa de exercício adaptado à sua condição física, entre em contacto.
Marcelo Barros
Personal Trainer desde 1995
Especialista em Coluna e Joelho
Treino Presencial e Online
Lisboa – Parque das Nações