Os hidratos de carbono (também chamados carboidratos) são frequentemente alvo de polémica. Há quem os evite por completo para perder peso e quem acredite que quanto mais consumir, melhor será o desempenho no exercício.

Mas afinal, quantos hidratos de carbono devemos consumir por dia?

A resposta depende do seu objetivo, nível de atividade física, idade, estado de saúde e tipo de exercício que pratica. Não existe uma quantidade ideal para toda a população.

O que são os hidratos de carbono?

Os hidratos de carbono são a principal fonte de energia do organismo.

Depois de ingeridos, são transformados em glicose, que pode ser utilizada imediatamente como combustível ou armazenada sob a forma de glicogénio no músculo e no fígado.

O glicogénio é especialmente importante durante:

• treino de força;
• corrida;
• ciclismo;
• futebol;
• artes marciais;
• desportos de alta intensidade.

Quando as reservas diminuem, o desempenho pode ser afetado.

Quantos hidratos de carbono preciso?

As necessidades variam bastante.

Adultos saudáveis pouco ativos

Cerca de 3 a 5 g/kg de peso corporal por dia costumam ser suficientes.

Exemplo para uma pessoa de 80 kg:

• 240 a 400 g por dia

Quem pratica exercício moderado (cerca de 1 hora por dia)

As recomendações situam-se entre 5 e 7 g/kg/dia.

Pessoa com 80 kg:

• 400 a 560 g por dia

Treinos intensos ou de longa duração

Atletas de resistência ou pessoas que treinam várias horas por dia podem necessitar de 6 a 10 g/kg/dia, podendo chegar a 12 g/kg/dia em situações muito específicas, como preparação para competições.

Quero perder peso. Devo cortar os hidratos?

Não necessariamente.

A perda de gordura depende sobretudo de um défice calórico, e não da eliminação dos hidratos de carbono.

Aliás, reduzir demasiado os hidratos pode provocar:

• diminuição da energia;
• pior desempenho no treino;
• maior fadiga;
• menor recuperação muscular;
• dificuldade em manter a dieta a longo prazo.

Em muitas pessoas, uma redução moderada dos hidratos, mantendo proteína adequada e alimentos ricos em fibra, é suficiente para perder gordura de forma saudável.

Quero ganhar massa muscular. Preciso de muitos hidratos?

Os hidratos de carbono desempenham um papel importante na hipertrofia porque:

• fornecem energia para treinar com intensidade;
• ajudam a repor o glicogénio muscular;
• favorecem a recuperação entre treinos.

Embora a proteína seja essencial para construir músculo, os hidratos permitem treinar melhor, o que indiretamente favorece o crescimento muscular.

Quais são as melhores fontes?

Prefira alimentos pouco processados, ricos em fibra e micronutrientes.

Boas opções incluem:

• aveia;
• arroz integral;
• arroz branco (especialmente útil após o treino);
• batata;
• batata-doce;
• fruta;
• leguminosas;
• pão integral;
• massa integral;
• quinoa.

Os hidratos à noite engordam?

Não.

Não existe evidência de que consumir hidratos de carbono ao jantar provoque aumento de gordura corporal por si só.

O fator determinante continua a ser o total de calorias ingeridas ao longo do dia.

Aliás, algumas pessoas dormem melhor quando incluem hidratos de carbono na refeição noturna.

É melhor escolher alimentos com baixo índice glicémico?

Depende.

Para a maioria das refeições, alimentos ricos em fibra e com menor índice glicémico promovem maior saciedade e um aumento mais gradual da glicemia.

No entanto, após exercício intenso, alimentos de índice glicémico mais elevado podem ajudar a repor rapidamente o glicogénio muscular.

Mais importante do que o índice glicémico isolado é a qualidade global da alimentação.

Como distribuir os hidratos ao longo do dia?

A distribuição deve ser adaptada ao estilo de vida e aos horários de treino.

Uma estratégia comum é:

• consumir parte dos hidratos antes do treino para garantir energia;
• ingerir hidratos após o treino para facilitar a recuperação;
• distribuir o restante pelas restantes refeições.

Não existe um horário único que funcione para toda a gente.

Conclusão

Os hidratos de carbono continuam a ser uma importante fonte de energia e não devem ser encarados como um inimigo.

A quantidade ideal depende do nível de atividade física, dos objetivos e das necessidades individuais.

Em vez de eliminar este grupo alimentar, procure privilegiar fontes pouco processadas, ajustar as quantidades ao seu treino e manter uma alimentação equilibrada

 

Referências científicas (links clicáveis)

International Olympic Committee. Consensus Statement on Sports Nutrition
https://bjsm.bmj.com/content/52/7/439

American College of Sports Medicine. Nutrition and Athletic Performance
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899702/

Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. 2016
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27899702/

Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Carbohydrates for Training and Competition. 2011
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21660838/

World Health Organization. Healthy Diet Guidelines
https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

 

Posso ajudar?

Se pretende perder gordura, ganhar massa muscular ou melhorar o seu desempenho desportivo, uma alimentação adaptada ao seu treino pode fazer uma grande diferença.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Realizo avaliações presenciais no Lemon Fit, no Parque das Nações, e acompanhamento online, desenvolvendo planos de treino e estratégias nutricionais baseadas na evidência científica e adaptadas aos seus objetivos.

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