Caminhar parece uma das coisas mais simples que fazemos durante o dia. No entanto, andar com segurança e eficiência depende de uma combinação bastante complexa de força, equilíbrio, coordenação, mobilidade e capacidade de adaptar os movimentos ao ambiente.
À medida que envelhecemos, algumas destas capacidades podem diminuir. A passada pode ficar mais curta, a velocidade de caminhada pode baixar e a pessoa pode começar a sentir maior dificuldade em ultrapassar obstáculos, mudar de direção ou caminhar enquanto realiza outra tarefa.
Uma nova revisão publicada na revista Rehabilitacion analisou precisamente esta questão: que tipos de treino podem melhorar os parâmetros da marcha em adultos mais velhos?
Os resultados são interessantes porque apontam não para um único exercício, mas para diferentes formas de treino que podem influenciar a forma como caminhamos.
Porque é que a marcha muda com a idade?
Envelhecer não significa obrigatoriamente perder a capacidade de caminhar bem.
No entanto, algumas alterações físicas podem tornar a marcha menos eficiente.
A força muscular tende a diminuir. A capacidade de produzir força rapidamente também pode ser reduzida. O equilíbrio pode tornar-se menos eficaz e algumas pessoas passam a apresentar menor mobilidade articular.
Existe ainda outro fator importante: a confiança.
Uma pessoa que tenha medo de cair pode começar a caminhar de forma mais cautelosa, reduzindo a velocidade e encurtando a passada. Esta estratégia pode parecer mais segura, mas nem sempre significa que a marcha seja mais eficiente.
Por isso, quando avaliamos a marcha de uma pessoa mais velha, não devemos olhar apenas para a velocidade.
É necessário perceber como a pessoa controla o corpo enquanto caminha.
O que analisou esta nova revisão?
Os investigadores realizaram uma revisão de estudos que procuraram perceber os efeitos de diferentes tipos de treino sobre os parâmetros espaço-temporais da marcha em adultos com 60 ou mais anos.
Foram incluídos 8 estudos, envolvendo 330 adultos mais velhos.
Os programas analisados incluíam diferentes formas de exercício, com destaque para o treino de resistência e o treino com dupla tarefa.
Os investigadores analisaram parâmetros da marcha que podem ser medidos de forma objetiva, como velocidade, comprimento do passo e cadência.
Este tipo de avaliação é interessante porque permite perceber se uma intervenção está realmente a modificar a forma como a pessoa se desloca.
O treino de força pode melhorar a marcha?
Os resultados da revisão sugerem que sim.
O treino de resistência esteve associado a melhorias em alguns parâmetros da marcha, incluindo velocidade e comprimento do passo.
Este resultado faz sentido quando pensamos na quantidade de força necessária para caminhar.
Cada passo exige que o corpo produza e controle forças através dos membros inferiores. Precisamos de gerar força para impulsionar o corpo, controlar a descida do centro de massa e estabilizar o corpo quando transferimos o peso de uma perna para a outra.
Se a capacidade muscular diminui, a pessoa pode compensar através de uma marcha mais lenta ou com passos mais curtos.
Por isso, melhorar a força pode criar uma maior margem de segurança para realizar a tarefa.
Mas força não é exatamente a mesma coisa que caminhar
Aqui existe uma distinção importante.
Uma pessoa pode ficar mais forte sem necessariamente melhorar todas as características da sua marcha.
Se alguém tem dificuldade em caminhar, aumentar a força pode ser uma parte importante do programa, mas não significa que devamos abandonar o treino específico da caminhada.
Na minha experiência, gosto de aproximar progressivamente o exercício do objetivo da pessoa.
Se o objetivo é caminhar melhor, podemos trabalhar força, mas também caminhar.
Se a dificuldade aparece ao subir escadas, podemos fortalecer as pernas e, posteriormente, praticar progressivamente o próprio movimento de subir degraus.
O exercício deve ter uma relação clara com aquilo que queremos melhorar.
O que é o treino com dupla tarefa?
Um dos aspetos mais interessantes desta revisão é a importância dada ao chamado treino de dupla tarefa.
Na vida real, raramente caminhamos num ambiente completamente controlado enquanto prestamos atenção apenas aos nossos passos.
Caminhamos enquanto conversamos.
Caminhamos enquanto procuramos uma direção.
Caminhamos enquanto transportamos um objeto.
Caminhamos enquanto prestamos atenção ao trânsito ou às pessoas que estão à nossa volta.
Por isso, caminhar envolve frequentemente uma componente motora e uma componente cognitiva ao mesmo tempo.
O treino de dupla tarefa procura precisamente desafiar estas duas componentes.
Porque é que a dupla tarefa pode ser importante?
Imagine uma pessoa a caminhar e, simultaneamente, a contar mentalmente, transportar um objeto ou responder a perguntas.
De repente, a tarefa deixa de ser apenas “andar”.
É necessário dividir a atenção entre diferentes informações.
Esta situação aproxima-se muito mais daquilo que acontece no quotidiano.
Uma pessoa mais velha pode precisar de caminhar enquanto conversa com alguém, atravessar uma rua enquanto observa o trânsito ou transportar compras enquanto se desloca.
Treinar apenas a marcha em condições extremamente previsíveis pode não preparar completamente a pessoa para estas situações.
É aqui que o treino com dupla tarefa pode acrescentar uma dimensão interessante.
Velocidade da marcha: porque é tão importante?
A velocidade da marcha é frequentemente utilizada como indicador da capacidade funcional.
Não significa que caminhar mais depressa seja sempre melhor.
O objetivo não é transformar uma pessoa mais velha num corredor.
O que interessa é perceber se a pessoa consegue aumentar ou reduzir a velocidade quando necessário, adaptar-se ao ambiente e caminhar com segurança.
Uma pessoa que consegue caminhar confortavelmente a diferentes velocidades possui uma maior capacidade de adaptação.
Essa capacidade pode ser importante quando precisamos de atravessar uma rua, acompanhar outra pessoa ou reagir a uma alteração inesperada no ambiente.
E o comprimento do passo?
Outro parâmetro que melhorou em alguns dos estudos analisados foi o comprimento do passo.
Uma passada demasiado curta pode estar relacionada com menor força, menor confiança, alterações do equilíbrio ou outras limitações.
Mas também aqui devemos evitar interpretações demasiado simplistas.
Não existe um comprimento de passo ideal igual para todas as pessoas.
Altura, comprimento das pernas, mobilidade, velocidade e estratégia individual influenciam naturalmente a marcha.
O mais importante é perceber se existe uma limitação funcional e se essa limitação pode ser modificada.
Quantas vezes por semana é necessário treinar?
Os programas analisados na revisão apresentavam alguma diversidade, mas os autores referem que os programas para adultos mais velhos geralmente envolviam duas a três sessões por semana, em dias alternados, durante aproximadamente oito a 12 semanas.
Isto não significa que duas ou três sessões sejam obrigatórias para todas as pessoas.
Uma pessoa sedentária pode começar com menos.
Outra pessoa que já treina pode necessitar de um estímulo diferente.
A frequência deve ser definida de acordo com a capacidade atual, os objetivos e a recuperação.
É necessário fazer exercícios complicados?
Não.
Um dos erros que podemos cometer quando pensamos no envelhecimento é assumir que quanto mais sofisticado for o exercício, melhores serão os resultados.
Nem sempre.
Levantar-se de uma cadeira, subir um degrau, caminhar, mudar de direção ou realizar um exercício de força simples podem ser estímulos muito relevantes para uma pessoa que perdeu capacidade.
O exercício deve ser suficientemente desafiante para provocar adaptação, mas suficientemente acessível para que a pessoa consiga executá-lo com qualidade.
Treinar equilíbrio também é importante
A marcha não depende apenas de força.
Também precisamos de controlar o centro de massa enquanto o corpo está continuamente a passar de uma base de apoio para outra.
Por isso, exercícios de equilíbrio podem complementar o treino de força e a caminhada.
Podemos começar com tarefas muito simples e aumentar progressivamente a dificuldade.
À medida que a pessoa melhora, podemos introduzir alterações na base de apoio, direção, velocidade ou informação sensorial.
O objetivo não é simplesmente ficar parado numa posição.
É desenvolver a capacidade de controlar o corpo enquanto nos movimentamos.
O que este estudo não demonstra?
É importante interpretar esta revisão com algum cuidado.
Foram incluídos apenas oito estudos, com um total de 330 participantes.
Além disso, existia heterogeneidade entre os programas e as variáveis analisadas.
A qualidade metodológica dos estudos também foi considerada baixa a moderada.
Por isso, os resultados são promissores, mas não permitem afirmar que existe um único programa ideal para melhorar a marcha de todas as pessoas mais velhas.
A revisão também não significa que qualquer pessoa deva começar imediatamente a fazer exercícios complexos de dupla tarefa ou treino intenso.
A progressão deve acompanhar a capacidade individual.
Como aplicaria estes resultados na prática?
Se estivesse a trabalhar com uma pessoa mais velha que apresentasse redução da velocidade de marcha, começaria por perceber porque é que essa pessoa está a caminhar dessa forma.
Existe falta de força?
Existe limitação de mobilidade?
Existe medo de cair?
Existe dificuldade de equilíbrio?
Existe dor?
Existe dificuldade em dividir a atenção?
A resposta a estas perguntas pode modificar completamente o programa.
Em vez de aplicar o mesmo treino a todas as pessoas, podemos construir uma intervenção que trabalhe precisamente a limitação encontrada.
O objetivo final é a autonomia
Quando falamos de melhorar a marcha, o objetivo não deve ser simplesmente aumentar alguns centímetros no comprimento do passo ou alguns metros por minuto na velocidade.
O objetivo é ajudar a pessoa a deslocar-se melhor na vida real.
Caminhar até ao supermercado.
Subir escadas.
Ir passear.
Atravessar uma rua.
Caminhar enquanto conversa.
Transportar um pequeno objeto.
Levantar-se e começar a andar sem receio.
É esta capacidade funcional que, no final, pode fazer a diferença entre depender de alguém e manter autonomia.
Conclusão
Esta nova revisão mostra que diferentes formas de treino podem influenciar positivamente a marcha em adultos mais velhos.
O treino de resistência e o treino com dupla tarefa foram os métodos que mais frequentemente demonstraram potencial para melhorar parâmetros como velocidade, comprimento do passo e cadência.
Apesar disso, a evidência ainda é limitada e os resultados devem ser interpretados com prudência.
Para mim, a principal mensagem é outra: melhorar a marcha não significa apenas praticar mais caminhada.
Podemos precisar de força, equilíbrio, coordenação, capacidade aeróbia, controlo motor e capacidade de dividir a atenção.
Quanto mais próxima estiver a intervenção das exigências reais da vida da pessoa, maior será a possibilidade de o treino se transformar numa melhoria funcional relevante.
Treinar para envelhecer bem é preparar o corpo não apenas para fazer exercício, mas para continuar a andar, reagir, adaptar-se e viver com autonomia.
Posso ajudar?
Ajudo pessoas acima dos 40 anos a melhorar força, equilíbrio, mobilidade e marcha através de treino individualizado, progressivo e adaptado às necessidades de cada pessoa.
Referências
- Vigorito Magalhães G, Gomes Silva Sabino AK, Boening A, Madalena Rinaldi N. Different Types of Training on Spatiotemporal Parameters of Gait in Older Adults: A Scoping Review. Rehabilitacion. 2026;101016.
- PubMed – PMID 42790587
- DOI – 10.1016/j.rh.2026.101016