Quando uma pessoa sente dor no ombro, a tendência é pensar que o problema está apenas na articulação ou nos tendões da coifa dos rotadores. No entanto, em muitos casos, a origem está na forma como a escápula (omoplata) se movimenta.

Dois músculos desempenham um papel fundamental neste processo: o serrátil anterior e o trapézio, sobretudo as fibras média e inferior.

Quando trabalham em equilíbrio, permitem que a escápula acompanhe corretamente os movimentos do braço, reduzindo a sobrecarga sobre os tendões e melhorando a postura.

Porque é que a escápula é tão importante?

A escápula funciona como a base de apoio do ombro.

Sempre que levanta o braço para alcançar um objeto, vestir uma camisola ou praticar desporto, a escápula deve rodar, inclinar-se e deslizar de forma coordenada.

Este movimento chama-se ritmo escapuloumeral.

Quando esse ritmo está alterado, aumenta a carga sobre músculos, tendões e ligamentos do ombro.

O papel do serrátil anterior

O serrátil anterior fixa a escápula à caixa torácica e é responsável por:

• manter a escápula estável;
• promover a rotação superior da escápula durante a elevação do braço;
• facilitar a inclinação posterior da escápula;
• evitar que a omoplata “descole” das costelas (escápula alada).

Quando este músculo está pouco ativo, é frequente observar:

• dificuldade em levantar o braço acima da cabeça;
• fadiga precoce;
• perda de eficiência nos movimentos;
• maior risco de dor no ombro.

O papel do trapézio

O trapézio divide-se em três regiões:

• superior;
• média;
• inferior.

Cada uma tem funções diferentes.

As fibras média e inferior trabalham em conjunto com o serrátil anterior para controlar a posição da escápula durante os movimentos do braço.

O trapézio inferior ajuda particularmente a:

• estabilizar a escápula;
• favorecer a rotação superior;
• reduzir movimentos compensatórios do trapézio superior.

Porque esta parceria é tão importante?

Durante a elevação do braço, o serrátil anterior e o trapézio inferior funcionam como uma verdadeira equipa.

Enquanto o serrátil anterior promove a rotação superior e mantém a escápula junto às costelas, o trapézio inferior contribui para estabilizar esse movimento.

Quando um destes músculos não funciona adequadamente, o outro tenta compensar.

É frequente encontrar pessoas com:

• excesso de tensão no trapézio superior;
• fraqueza do serrátil anterior;
• diminuição da ativação do trapézio inferior.

Este padrão pode alterar a mecânica do ombro e aumentar a sobrecarga sobre os tendões.

A relação com a postura

Muitas pessoas permanecem várias horas sentadas ao computador ou a olhar para o telemóvel.

Com o tempo podem surgir:

• ombros projetados para a frente;
• aumento da cifose torácica;
• diminuição da mobilidade da coluna dorsal;
• alterações no posicionamento da escápula.

Nestes casos, fortalecer apenas um músculo raramente resolve o problema.

O objetivo deve ser melhorar a função integrada do serrátil anterior, trapézio médio, trapézio inferior, romboides, coifa dos rotadores e mobilidade da coluna torácica.

E as dores no ombro?

Estudos mostram que muitas pessoas com:

• síndrome da dor subacromial;
• tendinopatia da coifa dos rotadores;
• instabilidade do ombro;
• dor após movimentos repetitivos acima da cabeça;

apresentam alterações no controlo da escápula.

Embora estas alterações nem sempre sejam a causa da dor, melhorar a função destes músculos pode reduzir a carga sobre as estruturas dolorosas e facilitar a recuperação.

Quais os melhores exercícios?

A evidência científica identifica vários exercícios eficazes para ativar o serrátil anterior e o trapézio inferior.

Para o serrátil anterior:

• Push-up Plus (flexão com protração final da escápula);
• Wall Slides;
• Serratus Punch.

Para o trapézio inferior:

• Face Pull;
• Elevação em “Y” (Prone Y Raise);
• Trap-3 Raise.

O mais importante não é utilizar cargas elevadas, mas executar os movimentos com controlo e técnica adequada.

A postura melhora apenas fortalecendo estes músculos?

Não.

A postura resulta da interação entre:

• mobilidade da coluna torácica;
• força muscular;
• controlo motor;
• hábitos diários;
• variabilidade do movimento.

Não existe um único músculo responsável pela “boa postura”. O serrátil anterior e o trapézio fazem parte de um sistema complexo que permite ao ombro mover-se de forma eficiente.

Conclusão

O serrátil anterior e o trapézio, especialmente as fibras média e inferior, desempenham um papel fundamental na estabilidade da escápula e na mecânica do ombro.

Quando trabalham em sintonia, ajudam a melhorar o movimento do braço, reduzem a sobrecarga sobre os tendões e podem contribuir para aliviar dores no ombro.

Integrar exercícios específicos para estes músculos num programa de treino equilibrado é uma estratégia eficaz para melhorar a função do ombro, a postura e o desempenho físico.

 

Referências científicas (links clicáveis)

Ludewig PM, Reynolds JF. The Association of Scapular Kinematics and Glenohumeral Joint Pathologies. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2009.2808

Cools AM, et al. Rehabilitation of Scapular Dyskinesis: From the Office Worker to the Elite Overhead Athlete. British Journal of Sports Medicine
https://bjsm.bmj.com/content/48/8/692

Kibler WB, Sciascia A. Current Concepts: Scapular Dyskinesis. British Journal of Sports Medicine
https://bjsm.bmj.com/content/44/5/300

De Mey K, et al. Scapular Muscle Rehabilitation Exercises in Overhead Athletes. American Journal of Sports Medicine
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22785606/

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription
https://acsm.org/education-resources/books/guidelines-exercise-testing-prescription/

Leitura complementar

Kibler WB, Ludewig PM, McClure PW, et al. Clinical Implications of Scapular Dyskinesis in Shoulder Injury
https://bjsm.bmj.com/content/47/14/877

McClure P, Michener L. Staged Approach for Rehabilitation Classification: Shoulder Disorders (Scapular Function and Rehabilitation)
https://www.jospt.org/doi/10.2519/jospt.2015.0183

 

 

Posso ajudar?

Se sofre de dores no ombro, sente os ombros projetados para a frente ou tem dificuldade em levantar o braço sem desconforto, uma avaliação funcional pode identificar quais os músculos que estão a limitar o seu movimento.

Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em exercício para patologias da coluna e do joelho, com formação em Osteopatia e P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex).

Através de uma avaliação personalizada, analiso o movimento da escápula, a mobilidade, o controlo motor e os padrões musculares para desenvolver um programa de exercícios adaptado às suas necessidades, presencialmente no Lemon Fit ou online.

Entre em contacto por WhatsApp ou e-mail para marcar a sua avaliação e recuperar um ombro mais forte, mais estável e com menos dor.