A tendinite patelar, atualmente designada de forma mais correta por tendinopatia patelar, é uma lesão por sobrecarga que afeta o tendão localizado entre a rótula (patela) e a tíbia. É particularmente frequente em praticantes de voleibol, basquetebol, atletismo, futebol, padel e corrida, sendo conhecida como “Joelho do Saltador” (Jumper’s Knee).
Ao contrário do que o nome “tendinite” sugere, a maioria dos casos não corresponde a uma inflamação, mas sim a alterações degenerativas das fibras do tendão provocadas por cargas repetidas superiores à sua capacidade de adaptação.
A boa notícia é que o tratamento mais eficaz não é o repouso absoluto, mas sim um programa progressivo de exercícios, devidamente adaptado à evolução dos sintomas.
O que provoca a tendinopatia patelar?
Os fatores mais frequentes incluem:
- Aumento rápido da carga de treino.
- Excesso de saltos.
- Corridas intensas.
- Alterações biomecânicas.
- Fraqueza dos músculos da anca e coxa.
- Recuperação insuficiente entre treinos.
- Rigidez muscular.
Quanto mais cedo a lesão for tratada, melhores tendem a ser os resultados.
Porque é que o exercício funciona?
A evidência científica demonstra que o exercício permite:
- Reduzir a dor.
- Melhorar a capacidade do tendão suportar carga.
- Aumentar a produção e organização das fibras de colagénio.
- Recuperar força.
- Melhorar o desempenho desportivo.
- Diminuir o risco de recaídas.
O objetivo não é eliminar completamente a carga sobre o tendão, mas sim aplicá-la de forma progressiva e controlada.
6 exercícios fundamentais
1. Agachamento isométrico na parede (Wall Sit)
É um dos exercícios com melhor evidência científica para aliviar a dor.
Como fazer:
- Encoste as costas à parede.
- Flexione os joelhos cerca de 60 graus.
- Mantenha a posição durante 30 a 45 segundos.
Realize 5 repetições.
Pode reduzir a dor durante várias horas após a realização.
2. Agachamento em prancha inclinada (Decline Squat)
É um dos exercícios clássicos na reabilitação.
Como fazer:
- Utilize uma prancha inclinada cerca de 25 graus.
- Desça lentamente.
- Suba de forma controlada.
Faça 3 séries de 15 repetições.
A carga deve ser progressiva.
3. Leg Press
Excelente para fortalecer o tendão.
Como fazer:
- Movimento lento.
- Descida controlada.
- Evite dor intensa.
Realize 3 séries de 10 a 12 repetições.
4. Step-down
Melhora o controlo do joelho.
Como fazer:
- Utilize um degrau baixo.
- Desça lentamente tocando o calcanhar no chão.
- Regresse de forma controlada.
Realize 3 séries de 10 repetições.
5. Ponte de glúteos
O fortalecimento da anca reduz a carga sobre o tendão patelar.
Como fazer:
- Joelhos dobrados.
- Eleve lentamente a bacia.
- Contraia os glúteos.
- Desça lentamente.
Realize 3 séries de 12 repetições.
6. Saltos progressivos (fase avançada)
Quando existir boa tolerância à carga.
Exemplos:
- Saltos no mesmo local.
- Saltos laterais.
- Saltos unilaterais.
- Mudanças rápidas de direção.
A progressão deve ser gradual.
A importância da carga progressiva
A recuperação depende menos do repouso absoluto e mais da gestão correta da carga.
Uma estratégia eficaz consiste em:
- Reduzir temporariamente os exercícios que agravam muito a dor.
- Manter atividade física compatível com os sintomas.
- Aumentar gradualmente a intensidade dos exercícios.
- Monitorizar a dor nas 24 horas seguintes.
Uma ligeira dor durante o exercício pode ser aceitável, desde que não aumente significativamente nas horas seguintes.
Exercícios aeróbios
Durante a recuperação podem ser utilizados:
- Bicicleta.
- Caminhada.
- Elíptica.
- Natação.
Estas modalidades ajudam a manter a condição física sem sobrecarregar excessivamente o tendão.
Quando voltar ao desporto?
O regresso deve ocorrer apenas quando existir:
- Dor mínima ou inexistente.
- Boa força muscular.
- Capacidade para saltar sem sintomas importantes.
- Boa tolerância à corrida.
- Recuperação adequada após os treinos.
O retorno precoce aumenta o risco de recaída.
O papel do treino de força
A investigação demonstra que programas de força pesada e lenta (Heavy Slow Resistance Training) produzem excelentes resultados na recuperação da tendinopatia patelar.
Este tipo de treino melhora:
- A capacidade do tendão suportar carga.
- A organização do colagénio.
- A força muscular.
- A função do joelho.
Conclusão
A tendinopatia patelar é uma lesão que responde muito bem ao exercício quando a carga é progressiva e bem orientada. O fortalecimento do quadricípite, glúteos e restantes músculos do membro inferior, associado a uma progressão gradual da carga, permite reduzir a dor, melhorar a função do tendão e regressar ao desporto com menor risco de recaídas.
O repouso absoluto raramente é a melhor solução. A chave está em encontrar a quantidade certa de carga para estimular a recuperação.
Posso ajudar
Se sofre de tendinopatia patelar e pretende recuperar de forma segura, posso ajudá-lo com um plano de treino personalizado.
Sou Marcelo Barros, Personal Trainer desde 1995, especialista em treino para patologias do joelho e coluna, com formação em Osteopatia. Desenvolvo programas presenciais e online adaptados às diferentes fases da recuperação.
Saiba mais em:
https://www.marcelobarros.pt
Disclaimer
Este artigo tem fins exclusivamente informativos e não substitui a avaliação, diagnóstico ou tratamento por um médico, fisioterapeuta ou outro profissional de saúde qualificado. Antes de iniciar qualquer programa de exercícios para a tendinopatia patelar, procure aconselhamento profissional para garantir que os exercícios são adequados ao seu caso clínico.
Referências científicas
1. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy (JOSPT) – Patellar Tendinopathy Clinical Practice Guidelines
2. Malliaras P, Barton CJ, Reeves ND, Langberg H. Patellar Tendinopathy: Clinical Management.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25818709/
3. Kongsgaard M, et al. Heavy Slow Resistance Training versus Eccentric Training in Patellar Tendinopathy.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19793213/
4. Visnes H, Bahr R. The Evolution of Eccentric Training as Treatment for Patellar Tendinopathy.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18174937/
5. British Journal of Sports Medicine – Patellar Tendinopathy Consensus
6. American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) – Patellar Tendinitis (Jumper’s Knee)
https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases–conditions/patellar-tendon-tear/