Será que fazer bicicleta antes do almoço pode ajudar o organismo a utilizar mais gordura como fonte de energia? Para uma pessoa com cerca de 80 anos, que pedala diariamente durante aproximadamente 20 minutos e complementa esta atividade com treino de força regular, vale a pena compreender o que acontece no organismo durante o exercício.
Recentemente, expliquei a uma aluna de cerca de 80 anos como o corpo utiliza diferentes fontes de energia durante a atividade física. A ideia de perceber melhor o que estava a acontecer dentro dos músculos despertou o seu interesse e contribuiu para aumentar a motivação para treinar.
Este exemplo mostra que explicar a fisiologia do exercício de forma simples pode tornar a atividade física mais interessante. Mas é importante perceber o processo corretamente: pedalar antes do almoço pode aumentar a proporção de energia proveniente da gordura durante o exercício, mas não significa que seja necessário esgotar o glicogénio muscular nem que o organismo deixe de armazenar gordura depois de comer.
O que acontece quando fazemos 20 minutos de bicicleta antes do almoço?
Imaginemos uma pessoa que toma o pequeno-almoço de manhã e, algumas horas depois, faz 20 minutos de bicicleta estática ou convencional antes do almoço. Se a intensidade for baixa ou moderada e a pessoa se sentir confortável, o organismo consegue utilizar uma combinação de gorduras e hidratos de carbono para produzir a energia necessária.
Quando passaram várias horas desde a última refeição, a insulina tende a estar mais baixa do que no período imediatamente posterior a comer. Esta situação favorece a mobilização da gordura armazenada no tecido adiposo, através de um processo chamado lipólise.
Os triglicéridos armazenados nos adipócitos, as células que guardam gordura, são divididos em ácidos gordos e glicerol. Os ácidos gordos podem entrar na circulação sanguínea e ser utilizados pelos músculos para produzir energia.
Ao mesmo tempo, os músculos continuam a utilizar hidratos de carbono. A proporção de cada combustível depende da intensidade da pedalada, da duração, da alimentação anterior, do nível de treino e das características individuais.
Por isso, numa sessão de bicicleta de 20 minutos a baixa ou moderada intensidade, é possível utilizar uma quantidade significativa de gordura como combustível, sem que isso implique esgotar as reservas de glicogénio.
Glicogénio muscular: a reserva de energia dos músculos
O glicogénio é uma forma de armazenamento da glicose, um dos principais hidratos de carbono utilizados pelo organismo. As reservas encontram-se sobretudo nos músculos e no fígado, mas desempenham funções diferentes.
O glicogénio muscular fornece energia ao próprio músculo durante a atividade física. É particularmente importante quando precisamos de produzir energia rapidamente, como acontece durante esforços mais intensos, subidas de bicicleta ou exercícios de força.
O glicogénio do fígado contribui para manter a glicose no sangue entre refeições e durante o exercício. Esta função é especialmente relevante para os tecidos que dependem de um fornecimento contínuo de glicose.
Durante os 20 minutos de bicicleta, os músculos utilizam parte das suas reservas de glicogénio, mas também podem utilizar ácidos gordos. A contribuição relativa destes combustíveis varia ao longo da sessão.
Não precisamos de esgotar o glicogénio para começar a utilizar gordura. Os dois processos acontecem simultaneamente, em proporções diferentes. A intensidade baixa ou moderada tende a permitir uma maior contribuição relativa da gordura do que um esforço muito intenso.
Treinar antes de comer aumenta a utilização de gordura?
Em determinadas condições, sim. Quando fazemos exercício várias horas depois da última refeição, a utilização relativa de gordura pode ser superior à observada depois de comer. A investigação científica sobre exercício aeróbio em jejum confirma esta diferença na utilização dos combustíveis durante a sessão.
Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no British Journal of Nutrition, em 2016, concluiu que o exercício aeróbio realizado em jejum aumentava a oxidação de gordura durante o exercício em comparação com o exercício realizado depois de comer.
Contudo, é essencial distinguir a gordura utilizada durante uma sessão da gordura corporal perdida ao longo de semanas ou meses.
Se utilizarmos uma maior proporção de gordura durante os 20 minutos de bicicleta, isso não garante automaticamente uma maior redução da gordura corporal. Ao longo do dia, o organismo ajusta a utilização e o armazenamento de energia em função da alimentação, da atividade física e das necessidades energéticas.
O que mais importa para reduzir a gordura corporal é o balanço energético acumulado ao longo do tempo, considerando também a preservação da massa muscular, a qualidade da alimentação e a capacidade de manter uma rotina de exercício.
Os adipócitos ficam vazios quando utilizamos gordura?
Não. Esta é uma distinção importante para compreender o metabolismo.
Durante o exercício, parte da gordura armazenada nos adipócitos pode ser mobilizada e utilizada pelos músculos. No entanto, nem todos os ácidos gordos libertados são necessariamente queimados naquele momento. Alguns podem voltar a ser armazenados.
Depois do almoço, a insulina aumenta em resposta à refeição e o organismo passa a gerir os nutrientes disponíveis. Parte da energia é utilizada nas funções celulares, parte pode ajudar a repor o glicogénio muscular e hepático e parte pode ser armazenada, dependendo das necessidades energéticas.
Comer depois de pedalar não anula automaticamente os benefícios do exercício. A refeição faz parte da recuperação e ajuda a fornecer os nutrientes necessários para manter o organismo funcional.
Por isso, prefiro explicar que a bicicleta antes do almoço pode favorecer a utilização de gordura durante a sessão, mas não impede o armazenamento posterior nem garante, por si só, maior perda de gordura corporal.
Porque é que a bicicleta a baixa ou moderada intensidade faz sentido depois dos 80 anos?
Para uma pessoa com cerca de 80 anos, 20 minutos diários de bicicleta podem ser uma forma prática de manter a atividade física, melhorar a resistência cardiorrespiratória e reduzir o tempo passado em comportamento sedentário.
Quando a intensidade é adequada, a bicicleta permite realizar exercício contínuo sem exigir os impactos que existem em algumas outras atividades. Uma bicicleta estática pode ser particularmente útil para quem precisa de um ambiente controlado, desde que a posição, a estabilidade e a montagem sejam adequadas.
Uma referência prática para controlar a intensidade é o teste da conversa. A pessoa deve conseguir falar durante a pedalada. Se conseguir conversar com facilidade, o esforço poderá ser baixo; se conseguir falar, mas com alguma alteração da respiração, poderá estar numa intensidade moderada. Estes sinais são orientadores, não substituem uma avaliação individual.
Não existe necessidade de pedalar cada vez mais depressa para maximizar a utilização de gordura. O objetivo é encontrar uma intensidade sustentável, manter uma boa técnica e terminar a sessão sem fadiga excessiva.
A bicicleta complementa o treino de força, mas não o substitui
Este é um dos pontos mais importantes. A bicicleta e o treino de força têm benefícios complementares, sobretudo numa fase da vida em que preservar a autonomia é uma prioridade.
A bicicleta contribui sobretudo para a capacidade cardiorrespiratória e para a atividade física diária. O treino de força proporciona um estímulo mais específico para manter ou melhorar a força muscular, a capacidade de levantar de uma cadeira, subir escadas, transportar compras e realizar outras tarefas quotidianas.
Com o envelhecimento, a manutenção da força e da massa muscular torna-se particularmente importante. A perda destas capacidades pode dificultar as atividades diárias e aumentar a vulnerabilidade a quedas e à perda de independência.
É por isso que considero interessante combinar uma atividade aeróbia simples e regular, como 20 minutos de bicicleta, com um programa de força adaptado às capacidades da pessoa.
O treino de força deve incluir exercícios ajustados à condição física, à experiência, à mobilidade e às limitações individuais. A progressão deve ser gradual, com atenção à técnica, à recuperação e à resposta ao esforço.
É necessário treinar antes do almoço para perder gordura?
Não. O horário pode ser uma estratégia útil, mas não é uma obrigação metabólica.
Se a pessoa prefere pedalar antes do almoço, sente-se bem e consegue manter essa rotina, não há razão para alterar um hábito que funciona. Se, pelo contrário, sente tonturas, fraqueza, fome intensa ou uma quebra evidente do rendimento, poderá ser melhor fazer uma refeição ligeira antes do exercício ou escolher outro horário.
Esta atenção é especialmente importante em pessoas mais velhas que tomam medicamentos para a diabetes, têm problemas cardiovasculares, apresentam pressão arterial instável ou possuem risco aumentado de queda. Nessas situações, o horário e a alimentação devem ser adaptados às necessidades individuais, com aconselhamento clínico quando necessário.
Também não recomendo tentar prolongar o jejum ou aumentar o exercício apenas para gastar mais gordura. Uma pessoa de idade avançada precisa de energia e nutrientes suficientes para preservar a massa muscular, recuperar entre sessões e manter a saúde.
O que fazer depois dos 20 minutos de bicicleta?
Depois de uma sessão curta e confortável, normalmente não é necessário recorrer a uma estratégia especial de recuperação. Se o almoço estiver próximo, uma refeição equilibrada poderá fornecer energia, proteína e outros nutrientes importantes.
Para preservar a massa muscular, importa assegurar uma ingestão alimentar adequada ao longo do dia, incluindo proteína em quantidade suficiente e distribuída de forma compatível com as necessidades individuais. A hidratação também merece atenção, sobretudo em dias quentes ou quando existe maior transpiração.
Se a bicicleta for realizada diariamente, convém observar a resposta global ao longo das semanas. A pessoa sente-se bem? Mantém a energia? Recupera adequadamente? Continua a progredir no treino de força? Estas questões são mais úteis do que tentar estimar quantos gramas de gordura foram utilizados numa sessão específica.
Conclusão: utilizar energia é importante, mas preservar a autonomia é o objetivo
Fazer 20 minutos de bicicleta antes do almoço, a baixa ou moderada intensidade, pode aumentar a proporção de energia proveniente da gordura durante o exercício, especialmente quando já passaram várias horas desde a última refeição.
Contudo, não é necessário esgotar o glicogénio muscular, os adipócitos não ficam simplesmente vazios e o exercício antes do almoço não impede que o organismo armazene gordura depois de comer.
Para uma pessoa com cerca de 80 anos, a bicicleta diária pode ser um excelente complemento de um programa regular de treino de força. A combinação ajuda a trabalhar capacidades diferentes e pode contribuir para manter a condição física e a autonomia.
Na minha experiência, explicar o que acontece no organismo também pode aumentar a motivação. Quando uma pessoa compreende melhor a razão pela qual treina, o exercício deixa de ser apenas uma tarefa e passa a fazer mais sentido.
O mais importante não é encontrar um horário mágico para queimar gordura. É construir uma rotina segura, sustentável e adaptada à pessoa, que permita continuar a pedalar, treinar força e realizar as atividades do dia a dia com confiança.
Posso ajudar
Ajudo a adaptar o treino a pessoas mais velhas, combinando bicicleta, força, equilíbrio e mobilidade para melhorar a capacidade funcional, preservar massa muscular e manter a autonomia.
Referências
- Vieira AF, et al. Effects of aerobic exercise performed in fasted v. fed state on fat and carbohydrate metabolism in adults: a systematic review and meta-analysis. British Journal of Nutrition. 2016;116(7):1153–1164. Consultar o estudo no PubMed.
- Aird TP, Davies RW, Carson BP. Effects of fasted vs fed-state exercise on performance and post-exercise metabolism: a systematic review and meta-analysis. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. 2018. Consultar a revisão científica.
- World Health Organization. WHO Guidelines on Physical Activity and Sedentary Behaviour. 2020. Consultar as recomendações da OMS.