Treinar Para Criar Novos Neurónios: Como o Exercício Estimula o Cérebro e Melhora a Saúde Mental

O exercício físico não treina apenas os músculos

Quando pensamos em exercício físico, normalmente associamos os benefícios ao corpo:

• aumento da força;
• melhoria da resistência;
• ganho de massa muscular;
• redução da gordura corporal;
• melhoria da postura e mobilidade.

Mas o treino tem também um impacto profundo no cérebro.

Cada movimento que realizamos envolve uma comunicação constante entre cérebro, sistema nervoso, músculos, articulações e sentidos. Aprender novos movimentos, melhorar a coordenação e desafiar o corpo são formas de estimular o sistema nervoso e promover adaptações cerebrais.

O exercício físico é, por isso, uma das ferramentas mais completas que temos para cuidar não apenas do corpo, mas também da função cerebral.

Neuroplasticidade: a capacidade do cérebro se adaptar

Durante muitos anos acreditou-se que, depois da idade adulta, o cérebro tinha uma capacidade muito limitada de mudança.

Hoje sabemos que existe um processo chamado neuroplasticidade, que representa a capacidade do cérebro de se adaptar através da criação e fortalecimento de ligações entre neurónios.

A neuroplasticidade permite:

• aprender novas capacidades;
• melhorar movimentos;
• adaptar-se a novos desafios;
• fortalecer circuitos nervosos.

O cérebro, tal como o músculo, necessita de estímulo para manter a sua capacidade funcional.

A aprendizagem, o exercício físico, o sono adequado e uma alimentação equilibrada são fatores importantes para preservar esta capacidade.

O exercício físico estimula a comunicação entre cérebro e corpo

Quando treinamos, não estamos apenas a contrair músculos.

Estamos constantemente a enviar informação para o cérebro:

• posição das articulações;
• equilíbrio;
• força aplicada;
• velocidade do movimento;
• coordenação;
• controlo corporal.

Ao mesmo tempo, o cérebro envia comandos para os músculos executarem movimentos cada vez mais eficientes.

Este processo melhora a ligação entre sistema nervoso e sistema muscular.

Por isso, exercícios que exigem concentração, equilíbrio e aprendizagem motora são verdadeiros desafios para o cérebro.

Exemplos:

• aprender um novo exercício;
• melhorar uma técnica de movimento;
• trabalhar equilíbrio;
• realizar exercícios de coordenação;
• variar padrões motores.

BDNF: uma proteína essencial para o cérebro

Um dos mecanismos mais estudados na relação entre exercício e cérebro é o aumento do BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor).

O BDNF é uma proteína fundamental para:

• sobrevivência dos neurónios;
• comunicação entre células nervosas;
• aprendizagem;
• memória;
• plasticidade cerebral.

O exercício físico, especialmente o treino aeróbio e o treino de força, está associado a alterações positivas nos níveis de BDNF.

Uma revisão sistemática recente encontrou que o treino físico pode aumentar os níveis de BDNF em adultos mais velhos, incluindo através do treino de resistência. (PubMed)

Exercício físico e memória

O cérebro necessita de movimento para funcionar corretamente.

A atividade física regular está associada a benefícios na função cognitiva, incluindo:

• atenção;
• capacidade de aprendizagem;
• memória;
• funções executivas.

Uma das estruturas cerebrais mais estudadas é o hipocampo, uma região fundamental para a memória e aprendizagem.

O exercício parece contribuir para um ambiente mais favorável à saúde cerebral através de mecanismos como:

• aumento do fluxo sanguíneo cerebral;
• libertação de fatores neurotróficos;
• redução de processos inflamatórios;
• melhoria metabólica.

Treino de força: um estímulo para o cérebro

Muitas pessoas associam musculação apenas à estética.

Mas levantar pesos ou realizar exercícios contra resistência envolve um trabalho complexo do sistema nervoso.

Durante um treino de força existe:

• planeamento motor;
• concentração;
• controlo corporal;
• aprendizagem técnica;
• adaptação neuromuscular.

O treino de força assume ainda maior importância com o envelhecimento, pois ajuda a preservar massa muscular, força e autonomia.

Estudos recentes sugerem que o treino de resistência pode contribuir para melhorias relacionadas com BDNF e sintomas associados ao humor em adultos mais velhos. (PubMed)

Aprender novos movimentos é uma forma de treinar o cérebro

O cérebro adapta-se aos desafios que recebe.

Quando repetimos sempre exatamente os mesmos movimentos, o estímulo neurológico pode ser menor.

Introduzir novas aprendizagens pode ser uma excelente estratégia:

• experimentar novos exercícios;
• melhorar padrões de movimento;
• trabalhar coordenação;
• desenvolver equilíbrio;
• aprender novas modalidades.

O movimento é uma forma de aprendizagem.

Cada novo desafio obriga o cérebro a criar novas estratégias.

Exercício e envelhecimento saudável

Com o envelhecimento podem ocorrer alterações naturais:

• perda de massa muscular;
• redução da força;
• menor velocidade de reação;
• alterações no equilíbrio.

No entanto, o estilo de vida tem um papel fundamental.

Manter uma rotina de exercício pode ajudar a preservar:

• independência;
• capacidade funcional;
• mobilidade;
• saúde cerebral;
• qualidade de vida.

O objetivo não deve ser apenas acrescentar anos à vida, mas acrescentar vida aos anos.

O corpo, os olhos e o cérebro trabalham em conjunto

O movimento humano depende da integração de vários sistemas:

• visão;
• equilíbrio;
• proprioceção;
• sistema nervoso;
• músculos;
• articulações.

O cérebro recebe informação destes sistemas e cria respostas motoras adequadas.

Por isso, uma abordagem completa do movimento deve considerar o corpo como um sistema integrado.

Conclusão

Treinar não é apenas construir músculos.

Treinar é também estimular o cérebro.

Cada sessão de exercício representa uma oportunidade para melhorar a comunicação entre cérebro e corpo, criar novas adaptações e manter uma maior capacidade funcional ao longo da vida.

O movimento é uma das ferramentas mais poderosas para cuidar da saúde física e mental.

O melhor investimento no futuro do seu cérebro pode começar com um simples movimento hoje.

Referências científicas

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Neuroscience & Biobehavioral Reviews. 2010.

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Geriatric Nursing. 2023.

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/37703686/ (PubMed)

Posso ajudar?

Com mais de 30 anos de experiência na área do exercício físico, ajudo pessoas a melhorar a sua força, mobilidade, postura, desempenho e qualidade de vida através de programas de treino personalizados.

O meu trabalho integra:

• treino de força;
• avaliação do movimento;
• anatomia e biomecânica;
• exercício aplicado à recuperação funcional;
• estratégias para melhorar controlo motor e desempenho.

A minha formação inclui:

• Personal Trainer desde 1995;
• Ex-Personal Trainer Oficial da Men’s Health Portugal (2003–2015);
• Certificado PROCAFD nº 292;
• NASM Certified Personal Trainer;
• Especialização em Exercício e Reabilitação da Coluna e Joelho;
• Formação em Osteopatia;
• Formação em P-DTR (Proprioceptive Deep Tendon Reflex);
• Formação em Motor Ocular, estudando a relação entre visão, sistema nervoso, postura e movimento.

Esta abordagem permite analisar o corpo como um sistema integrado, procurando estratégias individualizadas para melhorar movimento, desempenho e qualidade de vida.

Marcelo Barros
Personal Trainer desde 1995

https://marcelobarros.pt

Nota importante

Este artigo tem caráter informativo e educativo. O exercício físico deve ser adaptado às características individuais de cada pessoa, tendo em consideração idade, condição física, objetivos e limitações. Em caso de problemas de saúde específicos, deve procurar avaliação junto de profissionais qualificados.